Pek çok triatlet, antrenman sezonunun zirvesindeyken çekirdek, esneklik ve hareketlilik çalışmalarını ihmal eder, ancak bunlar bir rutinden atılacak son şeyler olmalıdır. Artık, sezon dışı hale gelmek, bu öğeleri eğitim programınıza geri almak için mükemmel bir zamandır, böylece tüm yıl boyunca antrenmanlarınızın temel bir özelliği haline gelirler.
TRX Süspansiyon Eğitimcinin eğitimi, sağlam bir temel, daha verimli hareket kalıpları ve geniş bir dinamik hareket yelpazesi ile artan patlayıcı gücü, ilerledikçe zorluk derecesini artırmak için uyarlanabilir ilerlemeler sağlar.
TRX'in çok yönlülüğü, yüzme, bisiklet ve koşu aşamaları için gerekli olan ve aynı zamanda kaslara derin bir gerilmeye izin veren hareketlere ve kas gruplarına uyarlanabileceği anlamına gelir.
Hareketlilik odağı
TRX Bacak Asansörü: Hamstring hareketliliği
- Bacak ile aynı hizada askıya alın ve bir hamstring gerginliği noktası bulun.
- Askıya alınmış bacak ile diğer bacağı paralel konuma kaldırın.
- Karın kaslarını desteklerken, alt bacağı kontrol ile yere geri.
TRX Bacak Düşürücüleri: Çekirdek aktivasyonu
- Lie çapadan uzağa bakıyor.
- Kalçaların üzerinde dizler kaldırılarak 45 derecede kollarda tutulur.
- Ellerinizi ayak beşiklerine doğru bastırın.
- Bir seferde brace core ve alt bacak.
TRX Hava Squats: Çekirdek aktivasyonu ve gücü
- Lie çapadan uzağa bakıyor.
- Kalçaların üzerinde dizler kaldırılarak 45 derecede kollarda tutulur.
- Ellerinizi ayak beşiklerine doğru bastırın.
- Köşeyi koruyun ve her iki bacağı da alçaltın ve sonra bir çömelme düzeninde tekrar kaldırın.
TRX ½ Diz çökmüş kalça fleksör streç: Alt vücut hareketliliği ve arka çekirdek
- Çapa noktasından uzak durun
- Diz çökmüş bir konumda, kollarını göğüs ile yerleştirin ve tutamaklara bastırın.
- Kollara bastırırken korse çekirdeği ve vites kolu ileri ve geri kalkar.
TRX Havai Squats: Alt vücut hareketliliği ve arka çekirdek
- Çapa noktasını kayışlarla kollarıyla yüzün
- Kolların arkasına, kolları, çapa ve omuz bıçaklarının arkasına kollarını uzatın
- Brace çekirdeği daha sonra ellerini geri basarken aşağı bir çömelme içine alt kalçaları
Göğüs Uçlu TRX Lunge: Tam vücut hareketliliği
- Ayakları ankrajdan uzağa bakacak, kolları omuz seviyesinde uzatacak ve avuç içi aşağı bakacak şekilde
- İleriye doğru uzun bir adım atın ve “T” pozisyonunda açık kollara ulaşın
- Diz çök ve ön topuk aşağı iterek geri çekil
Kalça fleksör streç ile TRX Lunge: Alt vücut hareketliliği
- Askı noktalarından uzayan kolları olan çapa noktasından uzak durun.
- İleriye doğru hareket ettirin ve kollarıyla geriye doğru uzayan ve ayakları öne doğru hizalayan alternatif taraflara doğru döndürün.
- Kalça fleksör streç keçe kadar döndürün
Çekirdek odak
1. TRX Tahtası:
- Her iki ayağındaki ayak bileği ile ayaklarından uzağa bakan diz ve omuz altına ellerini hizalayın
- Asansör yerden yukarı dizler
- Kafalardan ayak parmaklarına kadar vücut uyumunu koru
2. TRX Vücut Testere:
- Her iki ayağındaki ayak bileği ile ayaklarından uzağa bakan dizler ve ön kollar aşağıya doğru, dirsekler omuzların altında
- Lift dizler yerden yukarı
- Kafalardan ayak parmaklarına kadar vücut uyumunu koru
- Kontrollü bir vücutta öne ve arkaya sürüklenme
3. TRX Yan Plank:
- Ankraj noktasının yanına doğru uzan, her iki ayağınızı ön kollara ön bacak ile yerleştirin ve dirseği omzun altına hizalayın
- Ön ayakları arka ayakları ile hizalayın ve toprağı yerden kaldırın
- Baştan ayağa vücut hizalamasını koru
4. TRX Pike (Dağ Tırmanışı seçeneği ile):
Yorgunluk yapmak
- Her iki ayağındaki ayak bileği ile ayaklarından uzağa bakan diz ve omuz altına ellerini hizalayın
- Ayaklarını yerden kaldır, bacakları düz tut, tavana doğru kalçayı kaldır.
- Tam uzatılmış başlangıç pozisyonunda hizalamayı koru
Dağ Tırmanışı seçeneği:
- Her iki ayağındaki ayak bileği ile ayaklarından uzağa bakan diz ve omuz altına ellerini hizalayın
- Dizleri yerden kaldırır, kalçaları hafifçe yükseltir, bir diz göğse getirir
- Bacak sırtını uzat, diğer dizini göğsüne getir, alternatif
Esneklik odak
1. TRX Alt Sırt Streç (rotasyon ile):
- Çapa, ayağa, kalça genişliğine ayrı, kollar düz, avuç içi aşağı bakacak şekilde
- Geri yalın ve kalçaları TRX'den uzaklaştırın
- Bir diz bükün ve düz bacağına doğru çevirin ve kalça indiriniz; diğer tarafı tekrarla
2. TRX Off-set hamstring streç:
- Direğe, ayağa, göğsün yüksekliğine doğru bakacak şekilde geniş bir duruş alın.
- Düz tutulması, kalçadan ileriye doğru menteşe, kollara basılması
- Dizinizi bükün ve kalçaları hafifçe kaldırın.
3. TRX Uzun Gövde streç:
- Yandan ankrajla durun, ön bacağın ötesine geçin, düz kolları ve gövdeyi koruyun
- Geri yalın ve kalçaları TRX'den uzaklaştırın
- Kollar arasında kafa bırak ve omuzlardaki gerilimi serbest bırak
4. TRX Tek bacaklı squat (* seçenek topuk aşağı):
- Direğe karşı durun, dirsekleri omuzların altına ve avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun
- Merkezi çalışma ayağı noktayı tutturmak ve uzatmak için
- ön bacak karşısında
- Kuyruk kemiğini zemine doğru yatırın ve topuktan yukarı doğru sürün
5. TRX Crossing denge hamlesi (* dizden baldırın dışına doğru):
- Direğe karşı durun, dirsekleri omuzların altına ve avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun
- Merkez çalışma ayağı noktayı tutturmak ve diğer bacağı hamle haline, çalışma ayağı arkasında geçmeye
- Ön topuktan yukarı çık, arka bacağı geri döndür
- başlangıç pozisyonu
6. TRX Lunge:
- Direğe karşı durun, dirsekleri omuzların altına ve avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun
- Merkez çalışma ayağı noktayı tutturmak ve diğer bacağı arkadan yere doğru değmeden sırtını dizden aşağıya doğru atmak için
- Ön topuktan yukarı doğru dönün, bacağı başlangıç pozisyonuna geri döndürün
7. TRX Hamstring Curl veya Hamstring Koşucusu:
Hamstring Curl
- Kaldırma kalçaları, direnç ekler, sırt ekstensörlerini güçlendirir ve daha az vücut ve çekirdek için güç ve denge zorluklarını artırır
- Hareketi en üst düzeye çıkarmak için ayakları parıltıya doğru bükün
- Hamstring Koşucusu
- Topuklara eşit olarak ayak beşiklerine bastırın ve hedeflenen kasları tamamen kavramak için bir yürüyüş hareketini simüle edin
