Maratonlar? Ofisteki herkes bir tane yaptı. Zorlu Mudder? Size bir zamanlama çipi bile vermiyorlar. Ciddi bir test arayışında olan herkes için bir triatlon. Sadece dayanıklılığınızı ve ilerlemenizi test etmeyecektir - sizi yeni beceriler öğrenmeye ve zayıflıklarla yüzleşmeye zorlar.
İki kez dünya şampiyonu olan İngiliz kürekçi ve rekabetçi bir triatlet olan Toby Garbett, “Denediğim tüm sporlardan Triatlon, özellikle de ilk ve ikinci yarışlarınız arasında öğreneceğiniz miktar gibi büyük bir öğrenme deneyimidir” diyor. “Bu, onu bu kadar çekici yapan şeylerden biri. Öğrenilecek çok şey var ve çok fazla gelişme var.”
Garbett'in aşağıdaki Olimpiyat-mesafeli triatlonu tamamlama ile ilgili ipuçlarını bulacaksınız, ancak triathlonlar için tamamen yeni iseniz, daha kısa bir sprint mesafe olayı, oldukça emin bir yüzücü, bisikletçi ve koşucu bile olsanız bile, başlamak için doğal bir yerdir.. Çok disiplinli etkinliklere alışmak, sporu her birinin bireysel çabası olarak değiştirmenin zorluğu kadardır ve bir sprint mesafesi ile başlamak bu alanda uzmanlık oluşturmaya yardımcı olacaktır. Sprint-mesafe triatlonları bir olimpik olayın yarısıdır ve bir bisiklete binmek, bir bisiklete binmek ve bir 5K koşusu olmak üzere, 750 metrelik bir yüzmeyi kapsamaktadır.
İlk sprint triatlonunuzu kırmak için, AJ Bell London Triatlon'un resmi eğitim partneri olan RG Active'in koçluk şirketi Phil Paterson'dan bu tavsiyeyi takip edin.
Sprint Triatlon Eğitim İpuçları
Eğitim planı ipuçları
Herkes farklıdır ve kullanabileceğiniz eğitim hacmi, egzersiz geçmişinize ve şu anda ne kadar aktif olduğunuza bağlı olacaktır. Bir rutin oluşturmak için eğitimin ilk iki haftasında limitinizde kalmak önemlidir.
Her disiplin için bir temel oluşturun. Her disiplinde tam mesafeyi yapmaya çalışın ve sizi ne kadar sürdüğünü kaydedin. Bunu kaba bir tahmin olarak kullanın ve her bir eğitim seansına biraz daha mesafe katın. Tekniğiniz ile rahat hissettiğinizde, hızınızı arttırmayı düşünün. Bu aşamalı bir süreç olmalı - aşırıya kaçmayın, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
Bu senin ilk triatlonunsa, olaydan altı ay önce eğitime başla. Başlangıç olarak haftada dört saat içinde programlayın ve formunuz geliştikçe kademeli olarak altı ila sekiz saat çalışın ve mesafeleri artırın. Fazla çalışma kaslarını önlemek için seanslarınızı ayırın ve vücudunuzun hazır olması için mesafeyi artırmayın - her ikisi de sizi yaralanma riskine sokacaktır.
Haftada her disiplinin en az bir oturumunu yapın bir güç ve koşullandırma seansının yanı sıra.
Ayda bir kez, vücudunuzun iyileşme zamanını vermek için daha düşük hacimli bir hafta dahildir. Örneğin, önceki hafta yaptığınız% 30-40 daha az, daha sonra bir sonraki hafta tekrar oluşturun.
Eğitimini açık havada al. Spor salonu, fitness yapmak için harika bir yerdir ve hava kötü olduğunda özellikle çekici olsa da, gerçekten dışarı çıkıp farklı arazilerde koşma ve bisiklete binme deneyimi yaşamanız gerekir. Hava da önemli bir faktördür - özellikle de fren yapmak ve köşeye sıkıştırmanız gereken bisikletlerde rüzgâr ve yağmayla nasıl mücadele edeceğinizi öğrenmeniz gerekir.
İç mekanda antrenman yaparken kullanılmayan bir diğer önemli alan ise, etkili koşu ve pedal çevirme için gerekli olan kalçalarınızda ve çekirdeğinizdeki dengeleyici kaslardır. Dengeleyici kasların zayıflığı sadece verimsizliği yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda daha büyük yaralanma riskine de yol açabilir.
Tipik bir eğitim haftası nasıl görünmeli?
Eğitim haftaları, yılın zamanına, tesislere ve insanların çalışma programlarına erişime bağlı olarak değişecektir, ancak bu, dört ila altı saat arasında değişen bir örnektir. Oturumları, mesafeden ziyade zamana göre tanımlamak, insanların kendi hızlarına gitmelerine izin verir ve program boyunca değişebilir. Yeni başlayanlar bundan daha azıyla başlayabilir ve program ilerledikçe eğitim sürelerini artırabilirler.
Pazartesi: Yüzmek - teknik ve dayanıklılık (45 dakika) Salı: Run - dayanıklılık (20-45dak) Çarşamba: Yüzmek - hızlı çalışma (30 dakika), ayrıca spor salonunda güç çalışması (45 dakika) Perşembe: Bisiklet - turbo eğitmeni veya egzersiz bisikleti aralıkları (30-45 dakika) Cuma: Dinlenme Cumartesi: Bisiklet - açık havada dayanıklılık sürmek, tepeler ve dişliler ile sürüş pozisyonu (45-90 dakika) Pazar: Haftalık tuğla seansı - bisiklet (35-45 dk) ve koş (15 dk)
Ekstra yüzme seansı her zaman tavsiye edilir, çünkü bu çoğu kişinin fitness ve güveni en çok geliştirdiği yerdir. Yüzmeyi hızlandırdıktan sonra, her hafta farklı disiplinlere fazladan zaman ayırın. Örneğin, bir hafta fazladan bir çalışma ve takip eden haftada ekstra bir döngü. Bu ayrıca kasların dinlenmelerine izin vermeyecek şekilde dinlenmelerine de olanak tanır.
Yaz aylarında, açık su becerilerinize ve güveninize olduğu kadar, yüzmek veya yüzmek gibi bir açık suyla yüzmek ve yüzmek için de yüzmeyi hedefliyoruz.
Sprint, Olimpik ve Yarım Demir Mesafeler için ilgili Triatlon Eğitim Planlarını inceleyin. İngiltere'nin En İyi Triathlonları, Triatlon Dayanıklılığınızı Arttırmak İçin 20189 Yılına Girmek İçin
Açık su yüzme ipuçları
Yüzme, triatlona yeni başlayanlar için neredeyse her zaman en büyük engeldir çünkü çocuk olduklarından beri en az yaptıkları tek spor olma olasılığı yüksektir.Açık su yüzme, bir kakadaki yüzme turlarından çok farklıdır - su, çok daha soğuk ve genellikle çok karanlıktır.
Bir dalış elbisesiyle yüzmeyi pratik edin. Wetsuits ekstra sıcaklık ve hidrodinamik sağlamanın yanı sıra, ilk bakışta sıkı ve kısıtlayıcı hissedebilir. Wetsuit'in yüzdürme gücü ile çalışmak önemlidir. Takımın yüzdürme gücü herkesi daha hızlı yapmalıdır, çünkü suya daha fazla oturursunuz ve bacaklarınız o kadar batmaz.
Nefesinize odaklanın. Soğuk su insanları hiperventilatır, böylece nefesinize odaklanmak sizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, hızınızı veya kalp atış hızınızı suda göremediğinizden, ilerleme hızınız açısından devam etmek için çok az şey vardır, bu nedenle ritminizi kontrol etmek için nefes almak, daha kolay ve hızlı bir şekilde yüzmenize yardımcı olur.
Görme başka bir temel beceridir Toplamanız gerekecek, böylece suya nereye gittiğinizi görebiliyorsunuz ve T1'de bisikletinize giderken, kısa bir süre için dalış elbisenizi hızlı bir şekilde alabiliyorsunuz.
Erken uygulamaya başla. Hiç bir zaman açık suyla yüzmemiş bir olaya başlamadan önce bir iki haftaya bile çıkmayın, sadece bir hızlı uygulamaya ihtiyacınız olduğunu düşünün.
Başkalarıyla yüzmeye alışmak çok önemlidir. Özellikle de kitle başlangıçlarından beri yeni doğanlara korku duygusu getirebilir. Gerçeği söylemek gerekirse, çoğu yarış, insanları daha küçük dalgalara veya ekim yuvarlamalara bölmek için oldukça iyidir, ancak eğitiminiz sırasında hala konfor bölgenizin dışına çıkmaya değer.
Disiplinleri eğitimde değiştir
Herhangi bir multisport etkinliğinin en büyük zorluklarından biri disiplinler arasında geçiş yapmaktır. Çalışan kasların değiştirilmesi ve dolayısıyla vücudun farklı bölgelerine gereken kan akışı, alışmak için biraz zaman alabilir. Örneğin, bir bisikletin pedal çevirmesinden pedal çevirmeye geçilmesi, sistemde bir şok olabilir ve bu da “jöle bacakları” hissine neden olabilir. Bu, bacaklarınız çarpmadan dairesel bir hareket halinde hareket ettiğinde, daha sonra kan akışını bacaklarınızın altına doğru zorlayan ilave etkiyle daha eliptik bir yürüyüşe geçilir. Koşma ritmine çabucak binmeyi öğrenmek, tüm koşunuzu çok daha kolay ve hızlı hale getirecektir.
Bisiklete koşan tuğla seansları bunun için en iyi yoldur. Bulunduğunuz yere ve uygun eğitim alanlarına erişiminize bağlı olarak, bunları birkaç şekilde yapabilirsiniz. Yaya mesafesinin tam yarısına kadar olan bir bisiklet rotası planlayabilir ve daha sonra koşma kitinden geri döndüğünüzde, geri dönüp en hızlı şekilde koşmayı hedefleyerek koşu grubunuzu hazır hale getirebilirsiniz.
Diğer eğlenceli yol ise, yaklaşık 1 km'lik bir çalışma rotası ile yaklaşık 5 km'lik kısa bir bisiklet rotası seçmektir - bunlar, döngüler veya çıkışlar olabilir. Bisiklete binmek-bisiklet çalışmasını istediğiniz kadar tekrarlayın. Eğitiminiz ilerledikçe en az iki kez, dört katına kadar çalışın. Bunu bir antrenman grubunda, koşarken bisikletinizi izleyen bir koç ile ya da size yardım etmek için istekli bir aile üyesine kayıt yaptırmanız gerekir. Kek her zaman iyi bir rüşvet.
Olimpiyat Triatlon Eğitimi İpuçları
Yüzmek için Eğitim İpuçları
Pek çokları için en korkutucu bacak, aynı zamanda teknikle en büyük zaman tasarrufu yapacağınız alan. Şimdi taramayı sürdürün ve kaliteli gözlüklere yatırım yapın.
Vakıflar Çoğu insan için yüzme, sınırlayıcı faktördür - ancak mesafeyi alabilseniz bile, sudaki daha iyi verimlilik, diğer iki bacak için enerji tasarrufu yapacağınız anlamına gelir. Bu yüzden, erken dönemde, teknik gelişmeler, ham kardiyo cesaretini yendi. “Eğitmek için bir grup bulun ya da birkaç özel koçluk dersi alın” diyor triatlon antrenörü Ian Rooke. Adanmış bir teknik direktör daha iyi bir oyundur çünkü üç yüzme tekniği, geleneksel ön taramadan daha az tekme, yol için enerji tasarrufu sağlar.
Hızlandır Sonsuz uzunluklar cevap değil. Rooke, “Hızınızı artırmak için bir seferde 400 metreden daha fazla yüzmemeyi öneririm” diyor. “100m, 200m veya 1,500m olsun, tüm mesafe boyunca iyi bir form ve teknik sağlamanız gerekiyor. Hızla çalışmak için, 100 metrelik çabaları, verilen bir '' dönme süresi '' kullanarak yüzmeyi öneririm - örneğin, 10x100m kapalı 1dk 50sec, 1dk 20sn'de 100m yüzmeyi, 30sn'de dinlenmeyi ve saatte tekrar gitmek istediğinizi gösterir. 1dk 50sn vurur. Yüzme süresini azaltmayı ve dinlenme süresini artırmayı hedefleyin.”
Gelişmiş Taktikler Havuza girmek zorsa, antrenmanınızı tamamlayın ve spor salonuna yüzmeye özgü bir güç oluşturun. Omuzlarınız üzerinde çalışmak ve tam vücut verimliliği için çekirdeği kullanmak isteyeceksiniz. Ayrıca, her ikisini de yapmak için renegade satırını kullanabilirsiniz. Yerde bir çift dumbell tutan bir basma pozisyonuna girin, bir baskı yapın, ardından bir kiloyu kolluğunuza doğru ilerletin, çekirdeğinizi sıkı ve vücudunuzu zemine paralel, diğerini koruyun. Bu bir rep. On beş sete nişan al.
Bisiklet
Yarışın en uzun bölümü, PB'lerin yapıldığı veya kaybolduğu yığındır. Eğitiminizde kaliteyi değil, bir daireyi nasıl değiştireceğinizi bildiğinizden emin olun.
Vakıflar Seanslarınızdan en az bir hafta, rahat, kontrollü bir tempoda yapılan uzun mesafeli, düşük yoğunluklu bir çaba olmalıdır. Bir kalp atış hızı monitörü değil algılanan dayanıklılığa göre çalışın: Solunum oranınız nispeten düşük olmalı ve seans boyunca bir konuşma yapabileceğiniz gibi hissetmelisiniz.Bacaklarınız daha az taze hissetmeye başlamalı ve sonra biraz yorgun olmalı - kalite kilometrelerce çıktığınızı bildiğiniz tatlı nokta budur.
Hızlandır Düz kurslardaki performansınızı arttırmak için, yüksek vites aralıklarıyla çalışın (veya bisikletçiler genellikle “büyük dişli” olarak adlandırırlar). İki dakikalık eğirme geri kazanımları ile büyük bir viteste sekiz dakikalık altı set yapın. Bacaklardaki bir yanmaya ve ardından biraz geri döndüğünüz bir eşik eforu kullanın.
Gelişmiş Taktikler Rooke, “Kapalı bir antrenöre erişiminiz varsa - aksi takdirde turbo antrenörü olarak da bilinirseniz - bisiklet sporu yapmanın geliştirilmesine yardımcı olmak için harika bir takım kitler” diyor Rooke. “Belirli bir zaman dilimine ayak uydurarak antreman yarışınızı özel hale getirmeye çalışın, dinlenin, sonra birkaç set için tekrarlayın.” Tepelerinizi yakalama ve iyileşme kabiliyetinizi geliştirmek için 12 / 3s yapın, 12 dakika sonra yüksek hızda üç dakika ile yarış-tempo yoğunluğunda. Olimpiyat mesafesi tri için 45 dakikalık bir set oluşturun.
Koşmak
Neredeyse oradasın, ama usta koşucular için bile, son patlama bisiklet pürüzlü bacaklarda zor olabilir. Güçlü olmanın ve gurur duyacağınız bir zamanın nasıl geçeceğini burada bulabilirsiniz.
Vakıflar Öncelikle mesafeyi kapsayabileceğinden emin olmalısın. Çalışmak için yeniyseniz, egzersiz hacminizi kademeli olarak artırın ve her hafta bunu artırmayın çünkü eklemleriniz ve dokularınız yeni alt yapılara uyum sağlamak için zamana ihtiyaç duyar. Her hafta, daha hızlı bir tempoda, daha kısa bir oturum ve bir “tuğla” çabasının yanında, uzun bir çaba göstermeyi hedefliyoruz (aşağıya bakınız). Fartlek yaparak hız seanslarına başlayın - aralıklarla oynamaya başlamadan önce sadece kendi içsel hızınıza göre hızlandırın ve yavaşlayın.
Hızlandır Rooke, “Hızı iyileştirmenin en iyi yolu, bir koşu parkuruna gitmek ve 400 metreden 1.200 metreye kadar değişen çabaları yapmak” diyor. “Yüzmede olduğu gibi benzer bir yöntem kullanın - 30 saniye dinlenerek 90 saniyelik 400 metreye nişan al, sonra tekrar devam et. Alternatif olarak, ne kadar çabuk olursa olsun, her seferinde aynı dinlenme hakkını verin.”Bir triatlon-tempo yarışı için, 2: 1 veya 3: 1 çalışma-dinlenme oranı en yararlı olanlardan biri olabilir. Her bir oturumun toplam mesafesini göreceli olarak tutarlı tutun, böylece fazla zorlamayın.
Gelişmiş Taktikler Görselleştirme işe yarayabilir, ancak bir yarışı çok kolay çizmediğinizden emin olun. Birden fazla çalışmada, psikolojik araştırmalar, insanların arzulanan sonuçlara dair fanteziler geçirdiklerinde daha fazla zaman harcadığını gösteriyor - okul sınavlarını geçmekten kilo almaya - her şeyden daha az çaba sarf etmek.
Mükemmel, sorunsuz bir yarış hayal ediyorsanız, zorluklar düştüğünde ya düşme ya da en azından yavaşlama olasılığınız daha yüksektir. Bunun yerine, “destek” olarak bilinen bir etki kullanın. Irkınızı zor ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi ve işler ters giderse ne yapacağınızı tekrarlayın. En kötüsüne hazırlan ve yarışının sorumluluğunu üstlen.
Tuğla Eğitimi
Tuğla seansları - iki disiplin arka arkaya - eğitiminizin önemli bir parçası, bu yüzden doğru bir şekilde yapın
Kolay Başla Ayarlamak için zaman ayırırsınız, bu yüzden çok erken zorlama. Garbett, “Bisikletten çıktıktan sonra hafif bir beş dakikalık koşu ile başlayın” diyor. “Bunun nasıl hissettiğine alıştığınızda, zaman, mesafe ve yoğunluğu kademeli olarak artırın, böylece yaralanmayı önleyebilirsiniz.”
Kendinle konuş Garbett, “Bir disiplini bir seansta tamamladıktan sonra, iyi bir antrenman yaptığınızı hissetmeniz ve bir sonraki bitten bahsetmeniz çok kolay” diyor. Bisikletten çıktığınız gibi zihinsel ipuçlarından geçerek direnin: “hızlı ayak” veya “gevşek omuzlar” deyin.
Çok Tuğla Yapın Vücudunuzun birkaç disiplini vererek farklı disiplinlere uyum sağlamasına yardımcı olun. Bisikletle 30 dakika süren bir ısınma yapın, ardından on dakika bisiklet sürün ve on ya da üç kez dört dakika koşun. Bisikletin ısınmasıyla bitirin.
Atlar ekle Queensland Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, triatletler koşu mekanizmalarını plyometrics ile geliştirdi. Haftada bir veya iki kez, on dakikalık bir jog veya bisiklet döndürme ile ısın, sonra beş kutu atlar beş setleri kadar yapın. Kalite için değil, niceliği hedefleyin.
Taklit Ders Yarıştan önceki son haftalarda, rotayı, tuğla seanslarınız sırasında olabildiğince yakından simüle edin. Koşuya 1 km uzaklıkta büyük bir tepeye vuracak olursanız, ancak sadece apartman dairesinde eğitim gördüyseniz, gün içinde mücadele edeceksiniz.
