Sağlık ve zindeliğin diğer pek çok yönüyle olduğu gibi, gerginlik, aşırı bilgi birikimine maruz kalmıştı. Germe rutininizden daha fazla zarar vermediğinden emin misin? Dört farklı disiplinde uzmanlar, her antremanın bir kısmının etkili bir şekilde nasıl gerildiğini açıklıyor.
… İçin Koşuyoruz
“Bir koşudan sonra 10 dakikalık bir uzatma yapmayı hedefliyorum, ancak koşucular asla yeterince gerilmeyebilir. Bir kupon yapın, TV'yi yerleştirin ve oturma odasına olabildiğince uzayın. Statik uzanımlarınızı 30-45 saniye tutun. Egzersiz her şeyi sıkılaştırır ve kısaltır, kasları ve bağları yaralanmalara karşı hassas hale getirir. Germe onları yeniden uzatır.
“Çok hızlı ve sert girmeyin. Gerginliği hissedin ve sağduyuyu kullanın. Ve iç bacaktaki adduktoru unutma. Onu ihmal etmek koşucu dizine neden olur, orada en yaygın koşan kıkırdak vardır. Dışarıdaki bacağınızda bir köpük silindiri kullanın, ayrıca koşucuları yüzme, yoga, pilates veya derin doku masajları almaya teşvik ediyorum. Ve her zaman bir partnerle yardımlı bir uzamandan biraz daha fazlasını yalnız başına yapmaktan daha fazlasını elde edersiniz.”
Nasıl yapılır
- Ayak parmaklarına dokun: Bacaklarınızı kilitli tutun ve vücut ağırlığınızla birlikte asın. Bu, nabzı, hamstringleri ve baldırları uzatır, ayrıca kalp atış hızınızı azaltır ve kanın başınıza akmasını sağlar.
- Dörtlü Streç: Bir ayağını elinize doğru kaldırın. Dizlerini birbirine yaklaştırın, kalçalarınızı öne doğru itin ve topuğunuzu yanağınıza çekin.
- Bunun için adım: Bir adımda durun, bannisteri destek için tutun ve bir ayağın adımdan yarıya inmesine izin verin. Bu size aşil, soleus ve baldırınız boyunca büyük bir streç verir.
- Bir streç içinde: Ayaklarınızla bir metre uzakta durun. Bir bacağını, bacağınızın içinden, karşı bacağınızın içinden aşağı doğru gerilene kadar bükün.
Zorlanıyor… Çekirdek egzersizler
“İki ila beş dakika önce ve on dakika sonra uzatın. Oturuma başlamadan önce hareket temelli şeyler yapın, çekirdeğinizi üç hareket düzlemine oturtun ve daha sonra kasları uzatmak için statik uzanır. Yaralanma ile germek tehlikeli olabilir - bu da yararlı olabilir, ancak doğru uzantıları bilmeniz gerekir. İnsanlar da yapmaları gerekenlere karşı kasları gererler. Biraz ev ödevi yap ve önce kasları araştır.”
Nasıl yapılır
- Yan yana: Her iki ayağınızla zemine oturun. Üst bedeninizi omuzlarınıza bakmaya çalışıyormuşsunuz gibi her iki tarafa çevirin.
- Bir bükülme ile: Şimdi bir bacağını diğerinin üzerine geçirin, diz bükülmüş ve kendinize doğru çekildi. Yine her iki tarafa dönün, ancak diz ile kalçadaki bükümleri artırın.
- Kobra: Yavaşça aşağıya bak, kolların yanına ve göğsünü yere it. Bu, çekirdekli ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Zor bir antrenmandan sonra iyi.
- Çocuk Pose: Dizlerini altından geçir, kollarını yan ve yere koy. Ön taraftaki oblik ve abs'i gerebilir, daha sonra alt omurganızı dışarı doğru bastırıp sırt kaslarını gerdirebilirsiniz.
Şunun için germe …
“Eğitim sırasında, pecs ve omuzlarınız o kadar ileriye gidiyor ki neredeyse dokunuyorlar. Tırnaklarını da sırala. Ağırlık antrenmanı her şey öne çekildi, bu yüzden tekrar geri çekmeniz gerekiyor. Bununla birlikte, fazla abartma. 30 dakikalık uzatma yerine, 20 dakika daha güçlü ve sadece on dakikalık bir uzatma gerçekleştirin. Ve çok hassas olma - on dakika zor germe.”
Nasıl yapılır
- Çekti Pecs: Elinizi bir duvara doğru bastırdığınızda kolunuzu yan tarafa yerleştirin. İleriye doğru hareket ettirin, böylece kolunuz geri çekilir, ve o da, pec'inizin etrafındaki gerginliği hissedersiniz.
- Bunun için topları: Pec'in altında bir hokey topuyla ön tarafta uzan. Kolunu kenara koy ve topun etrafında dön. Çığlık atmak isteyeceksin, ama doku hareket ediyor.
- Sıkıştırmak: Ellerini bir bara yerleştir ve arkana yaslan, böylece kolların başının üstünde gerilir. Streç, kolunuzu, tırnaklarınızı ve sırtınızın altına kadar uzanır.
- Bu Wiggle: Hala bu pozisyonda, daha fazla germek için sırtınızı yuvarlak ve yan yana sallamak. Bütün uzantılar hareket eder - sol, sağ, ön, arka - farklı açılardan vurmak ve zihninizi acıdan çıkarmak.
İçin uzanan … Calisthenics
“Antrenmandan önce esnetin, ancak aktif olduğundan emin olun. Önceden veya sonra tekil bir kasın gerilmesi, gerçek bir yararı yoktur. Vücuda yardım eden gerginlikler var, ancak izolasyon gerilmelerinin etkisi minimaldir. Calisthenics'in bir kısmı kendileri ya da başka bir şeyleri esnetir, bu da geleneksel gerilmeler yapmanın başka bir nedeni.”
Nasıl yapılır
- Tuzlu kraker: Yan tarafa uzan, üst bacak göğsüne doğru bükülmüş ve alt bacak geriye doğru bükülmüştür. Üst elinizi alt elinizle tutun ve tersini yapın. Bu ön, çekirdekli ve üst sırttaki gerilimleri dengeler. Derin nefesler üzerinde çalışın ve üst omuz bıçağının zemine doğru ilerleyin.
- Ön ve arka esnek: Bir barda asılıyken, göğsünüzü aşağı çekip bacaklarınızı L şeklinde şekillendirerek ileri fleksiyon yapın. Şimdi göğsünü yukarı çek ve omurgayu olabildiğince uzağa bak. Bu, vücudun hem arkasını hem ön kısmını uzatır.
- Köşegen: Topuklarla birlikte, sağ ayağınızı geriye doğru kaydırın, vücudunuzun ön ayağınıza doğru döndüğü bir hamle pozisyonu kullanın. Sağ elinizi göğsünüze yerleştirin ve sol elinizle arka topuğunuza ulaşın. Bu tüm vücudu çalışır.
