Bunu masaüstünüzde veya mobil cihazınızda okuyorsanız ve omuzlarınızı kamçılı tutmuyor veya boynunuzu çevirmiyorsanız, iyi iş çıkardınız, ancak etrafınızda dolaşmanız çok az bir noktadır. Tarihten bu çılgın diyetlere harikasın.
Şimdi bir milyonda bir o kadar da aptal insandan kurtulduk, hadi bir gün ofiste geçirdiğimiz gerginlik, gerginlik ve acı hakkında bir şeyler yapalım. Dünyanın en iyi iradesiyle bile, yorgun ya da stresli olduğunuzda, koltuğunuzda çökmek ya da klavyenizde kamburlaşmak çok kolaydır - bu muhtemelen işte iyi bir zaman miktarıdır.
Fizyoterapist Lucy Macdonald'dan, zaman içinde güç ve esneklik sağlamanın yanı sıra anında rahatlama ölçüsü getirecek hareket önerisinde bulunmasını istedik.
Macdonald'ın yönetmen olduğu Ahtapot Kliniği web sitesinde bu hareketlerin (ve düzinelerce daha fazla) her birinin videosunu izleyebilirsiniz. Erişim için sadece e-posta adresinizi girmeniz gerekir.
Unutmayın, tüm bu hareketler ağrısız olmalı. Bunları yaparken herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, durun ve bir fizyoterapist veya osteopat ile görüşünceye kadar tekrar denemeyin.
Bu Sandalye Büküm ile Sırtınızı Bırakın
Niye ya Macdonald, “Bu gergin, torakal [üst ve orta” omurga ve göğüs kafesi kaslarınızı birleştirir, eklemleri harekete geçirir ve bu bölgelerde dolaşımı artırır,”diyor. “Aynı zamanda baskıyı boynundan ve sırtından alır. Egzersizi yapmak hemen sonuç verecektir ancak daha sık yaptığınız zaman, daha büyük ve daha uzun süreli etkiler olacaktır.”
Nasıl “Koltuğunuzun bir köşesinin kenarında dik bir pozisyonda otururken, vücudunuzu ve ayağınızı saat yüzünde iki veya on yüze gelecek şekilde vücudunuzu çevirin. Vücudunuzu etrafa uzanmak ve her iki taraftaki sandalyenin arkasını almak için bükün. Ayaklarınızı yere bırakın ve hafifçe kendinize doğru çekmek için kollarınızı kullanın. Tamamen ağrısız olduğundan emin ol. Aynısını diğer yönde yapın.”On kez tekrarlayın. Videoyu izle.
Bu Basit Nefes Tekniği ile Rahatlayın
Niye ya Herhangi bir soluma egzersizi sakinleştirici bir etkiye sahip olacaktır, ancak Macdonald şöyle açıklamaktadır: “Havayı akciğerlerinizin dibine çekerek, bu hareket kanınızın oksijenasyonunu artıracak ve bu sayede akciğerlerin tabanında daha fazla gaz değişimi gerçekleşecektir. Ayrıca, göğüs kafesini genişleterek bu bölgenin dolaşımını ve hareketliliğini artırırsınız. Bu egzersizi zor bulursanız, muhtemelen bundan en çok yarar sağlayacağınız bir işarettir, bu yüzden sebat eder.”
Nasıl Bu egzersiz ayakta, oturarak veya sırtında uzanarak yapılabilir. “Elini göğsünün üstüne koy. Nefes alırken havayı yavaşça bu bölgeye çekmeyi düşünün ve nefes aldığınız sırada havayı bu bölgeden tamamen boşaltın. Nefeslere daha fazla nefes verin ve derin nefes almayın, normal nefesleri kullanın.”On kez tekrarlayın. Daha fazla solunum egzersizleri için bu videoyu izleyin.
Düz Oturmak İçin Omuz Gücü Oluşturun
Niye ya Macdonald, “Bütün gün oturarak omuzlar, boyun ve üst sırt ileriye doğru düşebildiğinden, bu egzersiz - ekstansör kasları çalıştıran - büyük bir panzehir” diyor. Etkinleştirilen kaslardan ve bu eklemleri daha iyi bir pozisyona taşımanın duyusal geri bildirimlerinden hemen sonra yararlı etkiler hissedersiniz, ancak uzun süreli güç, haftada üç ila dört kez bunu yapmanın haftalarını alacaktır.
Nasıl “Eğer üst sırtınız perişan bir konumda sabitlenmişse, egzersizi yapabilmek için bir fizyoterapist görmeniz gerekecektir. Unutmayın, tamamen ağrısız olmalı”diyor Macdonald. “Göbeğinize oturmuş çenenizle uzanın, 90 ° 'de kollarınızı vücudunuza ve dirseklere de 90 ° açıyla bükün. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, bileklerinizi ve daha sonra dirseklerinizi kaldırın ve çenenizi içeride tutarak başınızı ve üst göğsünüzü kaldırın. Başa dönün.”On kez tekrarlayın. Videoyu izleyin ve uzmanlaştıktan sonra bu videoya ilerleyin.
Bu Köpük Rulo ile Alt Sırtınızı Güçlendirin
Niye ya Macdonald, “Bu egzersizi zeminde yapabilirsin, ancak tam etki için 90 cm'lik bir köpük silindire yatırım yapmaya değer” diyor. “Egzersiz omurganızın temelini sağlayan alt sırtınızı ve pelvisinizi destekleyen kasları harekete geçirir. Tüm gün oturduktan sonra bu kaslar genellikle zayıf ve inaktif hale gelir, özellikle de bel ağrınız varsa. Bu egzersizi yaparak aktivitelerini hemen arttırabilirsiniz, ancak bu alanda sürekli olarak güçlü olmak, ne sıklıkla uyguladığınıza bağlı olarak yaklaşık altı hafta sürecektir.”
Nasıl “Köpük silindiri ile zemine uzan, eğer omurganızda kullanıyorsanız, başınızı bir ucunda ve altınızı diğer tarafta. Dizleriniz bükülmeli ve ayaklarınız yere ve ayağınıza yaslanıp ayaklarınızla düz ve ayaklarınız yere yaslanmalıdır. Ellerinizi yere bırakıp avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve kollarınızı vücudunuzdan biraz uzağa doğru hareket ettirin. Alt sırtın altında küçük bir boşluk olduğundan ve çenenizin sıkıştığından emin olun. Kollarınızı kaldırırken yukarıda açıklandığı gibi nefes alın, böylece yanlarınızda gezdirin. Başınızın üstünde başka kollara ulaştıkça, pelvis taban kaslarınızı ve alt karınlarınızı kontrol edin.”Bu egzersizi beş dakika veya daha fazla harcayarak geçirin. Daha fazla köpük rulo çalışması için bu videoyu ve daha sonra bunları izleyin.
Vücudunuzu Squat'larla Energize Edin
Niye ya Macdonald, “Bunlar, bacaklarınızı ve vücudunuzu tüm gün durduktan sonra hareket ettirmek, kaslarınızı hemen çalıştırmak ve dolaşımınızı iyileştirmek ve gücünüzü uzun vadede arttırmak için harika” diyor.
Nasıl Muhtemelen bodurluğa aşinayınız ama Macdonald'ın hayati bir form göstericisi var. “Dizlerinizi ayaklarınızın ortasının üzerine gelmesini sağlayarak dizinizin hizalanmasını sağlayın. Ayrıca, dizlerin içeri girmesine izin vermeyin ve alt sırt eğrisini korumanızı sağlayın.”On kez tekrarlayın. Daha fazla öneri için bu videoyu ve bu videoyu izleyin.
Daha fazla bilgi için ahtapotclinic.com adresini ziyaret edin
