Bu etkili alt vücut hareketini çekmek için bir kadehle gurur sahibi olmanıza gerek yoktur, ancak bir kettlebell gerektirir.
Amerikan gücü ve kondisyon antrenörü Dan John tarafından icat edilen hareket, barbell arka bodurluğunun doğru hareket modelini ustalaşmasına yardımcı olmak için çağrıldı, çünkü çene yüksekliğinde her iki elinizle bir kettlebell tutuyorsunuz büyük bir gulp almadan hemen önce büyük bir kadeh tutun.
Biraz komik gelebilir, ancak formunuzu arka ayakları, ön ağızları ve deadlift'leri gibi daha ağır bileşik asansörleri kullanmadan önce ustalaştırmak istiyorsanız ciddi bir egzersiz.
Aynı zamanda, yağ yakmak için oldukça etkili bir egzersizdir, çünkü kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve enerji ve oksijen tüketimini artırmak için bir sette çok sayıda repsi (ideal bir ağırlığın sonuna doğru) kullanabilirsiniz. kurtarma işlemi sırasında daha fazla kalori yakmak.
Başka faydalar da var. Ağırlığı bu yükseklikte tutmak, çömelme sırasında doğru pozisyonu korumanıza yardımcı olur ve aylar boyunca sizi ayakta tutabileceğiniz ağrılı sırtüstü yaralanma riskini en aza indirir.
Goblet squat ayrıca kalçaların esnekliğinin yanı sıra alt vücut gücünüz ve dengenizi de arttıracaktır. Kısacası, kadeh çöplüğünü sevecek çok şey var. Bu güçlü bacak egzersizi eğitim cephanenize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları ve öneriler için okuyun.
Bir Goblet Squat nasıl yapılır
Goblet squat'ın kurulumu anahtardır, çünkü formunuzun kendisinin egzersiz sırasında yanlış gitmesini zorlaştırır. Ayaklarınızla ayakta durun, omuzlarınızdan biraz daha geniş. Göğsünüze bir ağırlık verin, dirsekleriniz sanki bir kadeh tutuyormuşsunuz gibi yapışır - hepimiz zaman zaman yaptığımız gibi.
Bir halter kullanıyorsanız, dikey olarak tutun. Bir kettlebell ise, "boynuzları" yakala - kulpunun tarafı. Sende yoksa göğsüne karşı tutabileceğin bir şey al.
Çömeltikçe, dirseklerinizi dizlerinizin içinde tutun ve ayaklarınızın topukları yere yaslanın. Bu pozisyonda olabildiğince aşağı inin, sonra geri gelin, topların üzerinden ilerleyin. Hareket ettikçe hareketlerinizi ölçün ve absinizi gergin tutun.
Haftada üç ila beş kez üç ila beş sette on ila 12 repsi hedefleyin. Goblet squat'ları normal egzersiz rutininize ekleyin ya da setlerinizde bağımsız bir antrenman olarak çalışın. Teknikle rahat olunca, daha ağır ağırlıklar ile zorlukları telafi edebilir veya kas kütlesi üzerinde dayanıklılık için çekim yapıyorsanız daha çok tekrar gerçekleştirebilirsiniz.
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
Yaygın hatalar
Çoğu hamleyi ilk kez denerken, hem artan yaralanma riski hem de hedef kasları en yüksek oranda vermemek açısından kısa sürede büyük problemlere dönüşebilecek bazı basit form hatalarına düşmek kolay olabilir. Goblet squat bir istisna değildir. İşte en yaygın hatalardan bazıları ve bunlardan nasıl kaçınılacağız.
İleriye doğru düşmek
Goblet squat, tüm squat varyasyonları gibi, yer çekim merkezinizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için her zaman göğsünüzü yukarı kaldırmanızı gerektirir. Göğsünüzün üzerinde uzun süre ayakta durarak başlayın ve bu vücut pozisyonunu sürdürmeye odaklanın.
Geri düşmek
Bunu engellemenin anahtarı, vücudunuzu dengeli ve istikrarlı bir şekilde saklamak için latlarınızı (büyük kasların gövdelerin arka taraflarında aşağı doğru) tutmaktır. Birinin koltuğunuzu gıdıklamak için ardında durduğunu varsayarak yapın, böylece dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekersiniz.
yalpalandırma
Her temsilcisi, abs ve alt sırtınızla sıkı ve gergin olarak başlattığınızdan emin olur. Bu, vücudunuzu daha dengeli tutar ve daha düzgün ve kontrollü bir rep oluşturmaya yardımcı olur. Her bir reponun üstündeki glütenleri sıkmak ve germek üzerine odaklanın.
Goblet Squat Çeşitleri
Yavaş, duraklat ve nabız
Goblet squats'ı daha zor hale getirmenin en yaygın yolu, tuttuğunuz kettlebell'in ağırlığını arttırmaktır, ancak sadece bir ağırlığınız varsa, yoğunluğun üstesinden gelmenin birçok yolu vardır.
İnişin hızını yavaşlatarak başlayın - saymak için üçe kadar, hatta beşe kadar sayın, saymayı bitirmeden önce çömeleceğinizin alt kısmına ulaşmadığınızdan emin olun. Ardından hızlıca geri dönün.
Hareket sırasında duraklamak ayrıca zorluğu artırmak için harika bir yoldur. Bunu, hareketin alt kısmında, birkaç saniye için çömelme yaparak, farklı katlarda durma gibi, iki veya üç kez duraklatarak, yedeklemeyi veya kademeli olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Eğer gerçekten çömelme seansınız sırasında yanıklarınızı hissetmek istiyorsanız, hareketin alt kısmına atımlar ekleyin. Biraz yukarı itin ve ardından beş ila on kez tekrar aşağı doğru bastırın, böylece atım sırasında sırtınızı düz tutmaya dikkat edin. Ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Goblet squat direniş bandlı
Bir direnç bandını ayağınızın ya da parıltınızın etrafına sarın ve çömelmeden önce bant gergin olana kadar bacaklarınızı ayırın. Hareket boyunca, bacağınızı çökertmek için bandın karşısında çalışmak zorunda kalacaksınız ve bu da dış glutları ve uylukları güçlendirir. Bu da, hiçbir gruba dahil olmasa bile, gelecekteki tüm ağızlarınızda bacaklarınızın mağarada kalmamasına yardımcı olacaktır.
