Çömelme gezegendeki en iyi egzersizlerden biridir. Bacaklardaki tüm büyük kasları - dörtlü, hamstrings ve glutes - uyarır. Her iki ayağınızla (kolay feat olmasa da) çömelme, bölünmüş çömelme ve Bulgar bölünmüş çömelme ile uğraştıktan sonra, tek ayaklı çömelti daha da ilerlemenin bir yoludur.
Tek bacaklı bir duruşu benimsemek, hareketliliğinize, koordinasyonunuza ve çekirdek istikrarınıza yardımcı olmanın yanı sıra, hedeflenen bacakta yeni kas gelişimini kırabilir. Aynı zamanda vücudunuzun diğer egzersizlere büyük faydalar sağlayacak düz bir sırt (bilindekilere nötr omurga) yapmasına yardımcı olur.
Tek ayak üzerinde çalışmak, tüm sporcuların çapraz eğitimine katmaları gereken bir şeydir. İster koşucu, futbolcu, uzun yürüyüşçü isterse lakros oyuncu olun, şansınız bir ayağınız için ikiden fazla zaman harcıyorsunuz - özellikle tembel bir oyuncu değilseniz ya da zıplayacağınız yerde zıplamaktan hoşlanmıyorsanız. Tek bacaklı bodur atletler için özellikle iyi bir bacak egzersizidir, çünkü bacak kaslarınızı güçlendirirken koşma hareketini taklit ederek sizi yaralanmalara daha hızlı ve daha dirençli hale getirirsiniz.
Tek bacaklı bir ağız kavgası nasıl yapılır
Önünüzde uzanan diğer ayak ile bir ayağı üzerinde durun. Egzersiz sırasında dengenize yardımcı olmak için her iki kolu da önünüzde tutabilirsiniz. Yavaşça çömelmeden veya formunuzu kırmadan olabildiğince yavaşça çömelin. Senin diz çömelirken dizinin parmaklarının önüne gitmediğinden emin ol. Bir saniye için altta duraklatın, ardından topuklarınızı yukarı doğru itin, hareket halindeyken glütlerinizi sıkın.
Yeni başlayanlar her bacağındaki on tek bacaklı squat'ı, her birinde ara sporcuları (15) vurmaya çalışmalı ve buradaki tüm squatter'lar, her bacakta 20 reps için ateş etmelidir.
Tek Bacak Squat Çeşitleri
Tek bacaklı kutu çömelti
Tek bacaklı ağız kavgası bulmaya çalışıyorsanız ve her bacağın hiçbir yerinde durmadan 10 ayağa yakın bir yere gitmiyorsanız, o zaman geri dönün ve tek bacaklı kutu çömeltiğine bakın. Bir kutu ya da sandalye alın - alt kısım, kutu çömelmesinin ne kadar zor olacağı - ve ondan bakan bir bacağın üzerinde duracaktır. Kutuya oturuncaya kadar çömelin, sonra geriye doğru itin.
Tek bacaklı kadeh bodur
Tek bacaklı çömelmeyi yapmanın en kolay yolu, bunu yaparken biraz kilo tutmaktır. Bir kettlebell, halter ya da sandbell alın ve iki elinizle göğsünüze tutun. Bu zorluğu sadece ağırlık ekleyerek değil, aynı zamanda dengeyi korumak için zorlaştırır, çünkü kollarınız ön tarafa uzanmak yerine size yakındır. Ayrıca bir halter de kullanabilirsiniz, ama eğer yaparsanız, çömelme olmayan bacağınızı güvenlik ve sağlamlık açısından bir bankta dinlendirin.
