İnsanların görmedikleri şeyleri ihmal etme eğilimi doğaldır. İşte bu yüzden masanızda bir şişe su bulundurmak, her gün yeteri kadar içmenizi sağlamanın iyi bir yöntemidir ve neden bisküvinin dolabın arkasına - veya ideal olarak dolapta olmasın - azaltmanın etkili bir yoludur. çerez tüketiminiz.
Aynı kural kaslar için de geçerlidir. Altı-paketi şekillendiren spor salonuna saatler geçirecek ya da pecs ve bicepslerini çalacak birileri genellikle sırt kaslarını ve trisepslerini ihmal edecektir. Bacaklarda, ayna kaslarına yönelik bu önyargı, insanların dikkatlerini dördüncelere, hamstrings pahasına odaklamalarına götürür. Bu, muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, bir hatadır. Kas dengesizlikleri sizi yaralanma riskine sokar ve fonksiyonel gücünüzü zayıflatır. Hamstringler, etkileyici sıçramalar, hızlı hızlanma ve yavaşlama için hayati önem taşıyor. Bu da, hammeleriniz üzerinde bir çalışma yapmadan saygın bir arka bodruma sığdıramayacağınız gerçeğinden bahsetmiyor.
TAVSİYE: Hamstrings'inizi Güçlendirmek İçin En İyi Egzersiz
Bacaklarınızın sırtlarını ihmal edecekseniz, söz konusu sorunu egzersizleriniz için Rumen ölümcülünü ekleyerek düzeltebilirsiniz. Hamstrings'larınızı spesifik olarak hedefleyen, esnekliklerini, güçlerini ve gücünü geliştiren standart çıkmazın bir varyasyonudur.
Romen can kaybı aynı zamanda her yerde yapabileceğiniz bir harekettir, çünkü etkili olabilmeniz için çok ağır ağırlıklar kullanmanız gerekmez. Spor salonunda bir halter kullanmak, egzersizi yapmanın en basit yolu olabilir, ancak evde bir şey yapıyorsanız, yüklü bir sırt çantası gibi ağır bir şey için serbest ağırlıkların ticaretini yapabilirsiniz. Büyük bir ağırlık kullanmak zorunda kalmamanız, sırtınızı baskı altına almamanız anlamına da gelir; bu da normal ölülerde bir sorun olabilir.
Romen emekli askerini mükemmel bir şekilde nasıl yapacağınıza dair tavsiyelerin yanı sıra temel hareket kalıbına hakim olduğunuzda rutininize eklenecek birkaç anahtar varyasyon hakkında bilgi edinin.
Rumen emekli nasıl yapılır
Form ipuçları
Yaygın bir hata, alt sırtınızın konumunu hareket boyunca koruyamamaktır. Kilonun zemine temas etmesini sağlamak için tüm yol boyunca bükmeniz gerektiği gibi hissetmeyin. Unutmayın ki, öncelikle sırtınızı değil, hamstrings'ınızı çalıştırıyorsunuz.
Egzersiz programınıza Rumen ölülerini ekliyorsanız, bacak egzersizinizi iki farklı seansta bölmeye başlamak en iyisidir (doğru, iki ayak günü!). Günlerden birinde dört-yoğun egzersizleri yapın ve diğer yandan hamstring ve glute egzersizlerine odaklanın. Onları ardışık günlerde yapmaktan kaçının, aksi takdirde vücut hareketlerinde yardımcı olan stabilizatörlere aşırı baskı uygularsınız.
Romen Deadlift Çeşitlemeleri
Tek bacaklı Rumen Deadlift
Dambıl Bölünmüş-Leg Romen Deadlift
Bu varyasyonda, tek ayaklı versiyonda olduğu gibi tek ayak üzerinde duracaksınız, ama arka bacağınızı kaldırmaya çalışmak yerine, arka ayağınızın topunu zeminde tutunuz. Her elinizle bir dambıl tutarak, sırtınızı düz ve göğsün sıkı tutarak, ön bacağın hamstringinde bir gerginlik hissedene kadar kontrollü bir hareketle daha aşağıya inin, sonra başa dönün.
Sert Ayaklı Rumen Deadlift
Bu hamstring ve çekirdek gücünün nihai testidir. Diğer varyasyonlar dizlerde hafif bir bükülmeye izin verirken, sert bacaklı çıkma, eğilmeden düz bacaklı bir duruş almanızı gerektirir. İlk başta performans göstermek biraz zor olabilir, ancak bu bacak pozisyonu hamstring gelişimine en çok önem verir. Sadece sırtını dik tutmaya dikkat et.
Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)
