Bacaklarınızın ön tarafını oluşturan güç kaslarını oluşturmak için çeşitli alıştırmalar gerektirir ve güçlü dörtlüler sizin ana hedefleriniz arasındaysa, bileşenin ve yalıtım hareketlerinin bir karışımını birleştirmeye değecektir.
Bacak uzatma, dörtlü üzerinde tüm odağı tutan ve hamstringleri izole eden bacak kıvrımının mükemmel tamamlayıcısı olarak hareket eden, sağlam bir izolasyon egzersizidir. Birlikte ikili, uyluk kaslarınızı öne ve arkaya doğru iterek uzun bir yol kat edecek.
Bununla birlikte, bacak uzantılarını nasıl yapacağınıza bakmadan önce, egzersizle ilgili riskleri ele almak önemlidir, çünkü diz sorunları olan pek çok kişinin açık bir şekilde yönlendirdiği bir tanesidir. Potansiyel riskler ve bunlardan korunma konusunda bilgi için, Barry’nin Bootcamp master eğitmeni Sandy Macaskill ile konuştuk.
Bacak uzatma yapmanın riskleri nelerdir?
Bacak uzantıları, teknik açıdan oldukça basit bir egzersizdir, bu her zaman pozitiftir, ancak ön çapraz bağınızı (ACL) gerilim altında tutarlar. Zayıf dizleriniz varsa veya düzenli olarak yön değiştiren ya da zıplayan değişiklikler içeren sporlar yapıyorsanız, bacak uzantılarını dikkatli bir şekilde ve yönetilebilir kiloyla gerçekleştirmek önemlidir. Dürüst olmak gerekirse, aynı şey herhangi bir direniş egzersizi için de geçerlidir.
ÖNERİLEN: Gym-Goer Tüm Düzeyleri İçin En İyi Bacak Egzersizleri
Bu riskleri azaltmak için bazı teknik göstergeler verebilir misiniz?
Her şeyden önce ışığı kaldırın. Hafif bir yük ile başlayın ve oradan gidin. Dizlerinizi kapıdan çıkardığınız sürece her zaman birikebilirsiniz. Bu teknik oldukça basittir, ama yine de egzersizinizi yavaşça gerçekleştirin ve dörtlüsünüzü ayağınızı yanmaktan ziyade ağırlığını hareket ettirmek için yoğunlaştırmaya odaklanın. Doğru kasları meşgul etmek gerçekten odaklanmanızı gerektirir.
Aynı kasları benzer riskler olmadan hedeflemek için başka hangi alıştırmalar yapılabilir?
Barry's'te serbest ağırlıklar ile çalışıyoruz, bu yüzden daha fazla kas alan, daha fazla yüke izin veren ve daha fonksiyonel bir egzersiz olan eski eski bodurluğu tercih ederim. Ayrıca değişen açılarda daha fazla çeşitlilik sunar. Yine, herhangi bir egzersiz gibi, ağız kavgası kendi sorunları ile gelir. Ağırlıksız bir çömelmeyle başlayın, doğru forma odaklanın ve oradan ilerleyin.
Bacak Uzatma Nasıl Yapılır
Bacak uzatma makinesine düz bir şekilde oturun - belinizi koltuğa doğru çeken bir emniyet kemeriniz olduğunu hayal edin. Pedi ayarlayın, ileriye dönük olması gereken ayaklarınızın üst kısmındaki kıvrımlarınızın üstüne oturur. Yan çubukları tut. Harekete güç sağlamak için dörtlülerinizi kullandığınızdan emin olmak, ayaklarınızla tekmelemek yerine bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ardından yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.
