Bir spor salonuna ilk girdiğinizde ağırlık odası korkutucu bir olasılık olabilir. Oradaki herkes, senden daha sağlam ve daha güçlü görünüyor ve onların ne yaptığını biliyorlar.
Yani girişte dalga geçtiğinizde, herkesin bir noktada sıfırdan başladığını ve ağırlıkları ile daha rahat bir şekilde elde etmenin tek yolunun bunları kullanarak olduğunu unutmayın.
Koç En Aktif Fitness İlk kişisel antrenör olan Luke Chamberlain, acemi ihtiyaç duyduğu tüm bilgiler için ağırlık odasına girmeye ihtiyaç duyuyor.
Genellikle ağırlık odasında ne bulacaksın?
Tipik ağırlıklar odanızda, hem alt vücut hem de üst vücut egzersizleri için basit direnç makineleri bulacaksınız. Bunlar yeni başlayanlar için harikadır ve genellikle makinenin nasıl çalıştığının yanı sıra hedef kasları açıklayan bir diyagramı vardır. Makineler serbest ağırlıklardan daha kolaydır, çünkü makineler kuvvetin yönünü dikte eder ve kısıtlar.
Ayrıca bir dambıl rafı, ayrıca çeşitli dambıl, barbell ve plaka ağırlıkları da olacak. Dumbell genellikle hareketli tezgahların yakınında bulunur ve plaka ağırlıkları genellikle hareketli olmayan tezgahların yakınında depolanır. Sabit direnç makinelerinden serbest ağırlıklara, büyük bir adım atmadan, daha fazla hareket özgürlüğü sağladıkları için geçiş yapmanıza yardımcı olabilecek kablo makineleri veya çift destekli kasnaklar vardır.
Yeni başlayanlar nereden başlamalıdır?
Spor salonuna yeni geldiğinde, en önemli yanı çevrede rahat oluyor, bu yüzden hiçbir şey sınırsızlık hissetmiyor. Herşeye devam etmek harika bir fikir, ancak yaralanmamak için kullanılan kilo miktarının bilincinde olmak. Yönetilebilir ağırlıklar ile başlayın, böylece vücudunuz ağırlıkları uyandırmadan ilerlemek için daha zorlu bir seviyeye çıkar. Egzersizi doğru şekilde tamamlama becerisi başlangıçta ağırlıktan daha değerlidir. Bu, gelecek için bir temel oluşturuyor, bu yüzden diğer üyelerle aynı egzersiz üzerinde daha ağır ağırlık kaldırarak endişelenmeyin - uzun vadede daha fazla ilerleyeceksiniz.
Belli ağırlıklı egzersizlerle uğraşmadan önce birinin ne yapması gerektiği konusunda tavsiyen var mı? Örneğin, tezgah presini kullanmadan önce belirli miktarda baskı yapabilmenizi veya doğrudan içeri girmenizi öneriyor musunuz?
Başlamadan önce yapmanız gereken egzersizler yoktur, ancak önce direnç makinelerinde bazı antrenmanları tamamlamanız, hedef kasların nerede olduğunu ve serbest ağırlıklara geçmeden önce onları uyarırken nasıl hissettiklerini anlamanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, çömelmeyi öğrendiğinizde, bacak pres makinesinde başlayın, daha sonra çömelme rafına geçin ve daha önce yaşadığınız hareketi ve geri bildirimi tekrarlamaya çalışın. En önemli öneri, yönetilebilen hafif bir ağırlıktan başlamak ve zaman içinde ağırlığını yavaş yavaş arttırmaktır.
Yeni Başlayanlar İçin İlgili Ağırlık Eğitimine Göz Atın: Cevaplanan Temel Sorular Cevaplandı7 Temel Halter Alıştırmaları StrongerSix Haftalık Antrenman Egzersiz Planı Almak İçin
Ağırlıklar odasında yeni başlayanlar için herhangi bir ekipman parçası var mıdır?
Yeni başlayanların en çok karşılaştıkları ekipmanlardan biri, çöplük rafıdır. Bu varsayım, sadece süper ağır asansörler ve gerçekten deneyimli sporcular için kullanılmasıdır, ancak tüm seviyelerde kullanılması gereken çok yönlü bir ekipman parçasıdır. Bir antrenörün veya gözlüğün yardımı olmadan omuzlarınıza bir halter ağırlığı yükleme alıştırması yapın. Boş bir çubukla başlayın ve direnç makinelerinden edindiğiniz deneyimden ve güçten yararlanarak ağırlıkları yavaşça oluşturun.
Aynı zamanda, serbest ağırlık tekniğinizin sadece yaptığınız şeyin doğru olduğunu doğrulamak için profesyonel bir değerlendirme yapması iyi bir fikir olabilir - uzun ağırlıklar kaldırırken uzun vadede size fayda sağlayacaktır.
Ağırlama odası görgü kurallarına yeni başlayanlara hangi tavsiyelerde bulunursunuz?
Önceden sahip olduğunuz ağırlıkları, önceden sahip olduğunuz kişi olmasa bile, doğru noktalarına koyun. Çoğu ağırlık birlikte saklanır ve nereye gitmeleri gerektiğini görecek kadar kolaydır - emin değilseniz, bir personelden yardım isteyin.
Açıkçası spor salonu meşgul olabilir, böylece birisi sizinle ağırlıkları paylaşmayı isteyebilir. Çalışma / dinlenme zamanlaması hakkında hızlı bir konuşma yapın, böylece hem ağırlıklar ne zaman kullanılabilir olduğunu anlayın. On dakika boyunca onlara ihtiyaç duyarlarsa ve setler yapıyorsanız, “Eğitim programlarımızın hizalandığını düşünmüyorum” deme - ama kibar olmaya çalışın.
Ayrıca, bulunduğunuz spor salonunun tarzından haberdar olun. Bazıları, ağırlıkları yere atmanıza, çığlık atmanıza, bağırmaya ve gömlekinizle antrenmana izin vermenize izin verir, ancak çoğu bu davranışı takdir etmez. Diğer üyeleri korkutuyorsa, tolere edilmeyecektir. Spor salonunun herhangi bir alanında olduğu gibi ağırlık bölgesinde rahat hissetmeniz gerekir.
Yeni başlayanlara ağırlık odasına adım atmak için vereceğiniz başka tavsiyeler var mı?
Daha önce hiç eğitim almamış olduğunuz bir çevreye ilk adım attığınızda korkutucu olabilir, ancak oradaki herkesin bulunduğunuz yerde olduğunu hatırlayın. Yapabileceğiniz en kötü şey eğitim alanından kaçınmaktır. Bazı kişiler büyük, güçlü ve biraz korkutucu görünse de, ağırlıklar odasında eğitim gören insanların çoğunun gerçekten iyi olacağını ve size yardım etmeyeceğini düşünebilirsiniz. Bir kümenin ortasında bulunan kişiyi kesmemeye dikkat et! Hala emin değilseniz, denemek ve birlikte çalışmak isteyen bir arkadaş veya iş arkadaşıyla konuşmayı deneyin.
