Mükemmel bir dünyada, hepimiz sporcu olacağız - sıfır ağrı ve mükemmel form ile baskıya başlayarak kusursuz vücut mekaniği ile kasları en üst düzeye çıkardık. Ama gerçek dünyada göründüğünden daha zor. “Dokuzdan beşe kadar esnemezseniz, basarken omuzlarınızı yerinde tutmak zor olabilir” diyor eğitmen James Adamson. “Yanlış yap ve rotator manşetlerindeki gerginliği artırabilirsin.”
Kara mayını giriniz. Kara mayınları egzersizleri, kaldırılmış bir halterin bir ucunu kaldırmayı, çömelmeyi veya bastırmayı içerir ve herhangi bir antrenman rejimine layıkca eklenir, ancak ağırlıklar odasına yeni olanlar için özellikle iyidir. Bunun nedeni, çömelme ve tam yüklü, yüklü halter versiyonları gibi egzersizlerin ağırlıksız sürümleri arasında bir basamak taşı olarak hareket etmeleridir. Çubuğa farklı bir açıdan yaklaşarak, hala hipertrofiye yüklenirken stresi azaltabilirsiniz.
Bazı spor salonlarında özel bir kara mayını, bir barbellin bir ucunu taktığınız bir cihaz olacaktır, ancak bu presleri bir köşeye itilmiş bir barbell ile de yapabilirsiniz (ucunu bir havluya veya duvarı işaretlemekten kaçının).
Kara mayını baskısı, vücudunuzun hemen hemen tamamı için, göğüs, triseps ve omuzlar ile işin ağırlığını çeken büyük bir egzersizdir. Presin kıvrılma yolu ve nötr tutuş, kara mayınlarını, preslerde dik preslerden daha kolay hale getiriyor.
Kara Mayını Basın Nasıl Yapılır
Bu alıştırma için kabul edilmiş bir standart yoktur, bu yüzden bir PT, mayın basını burada anlatılan şekilde farklı bir şekilde yapmanızı isterse şaşırmayın. Varyasyonlar basın ayakta durmak veya diz çökmek ve bir el veya iki ile bar tutmak için aşağı gelir. Burada iki adet ortak duran kara mayını presleri formunu kullanacağız, daha sonra aşağıdaki varyasyon bölümlerinde daha ayrıntılı bilgi vereceğiz. En azından acele eden kara mayınından sıkılmayacaksın.
Landmine Squat çivi nasıl ilgili bakın
Kara Mayını Basın Varyasyonları
Diz çökmüş kara mayını
Sabit hatlı bir basında yer alan hareket, ne kadar uzunluğunuza bağlı olarak değişir, çünkü baretler, insanların boyundaki kadar uzunluğuna göre değişmez. Çok uzunsa hareket daha düz veya eğimli bir pres gibi bir dikey prese göre daha fazladır. Bununla ilgili yanlış bir şey yok, ancak daha dikey bir asansör istiyorsanız, bir dizine (bastırdığınız kolla aynı tarafa) bırakın ve baskıyı gerçekleştirin. Ayrıca her iki dizde de iki elle basabilirsiniz.
Kara omzu omuz omuza basın
Barbellinizi iki elinizle bir omuzda tutarak, ayak seviyeniz ve omuz genişliğinizle birlikte, ağırlığı yukarı doğru bastırın ve daha sonra karşı omuza getirin. Bu hareket, çekirdeğinizin hareket halindeyken üst vücudunuzu stabilize etmesini zorlaştırır.
Rotasyonlu tek kollu kara mayını
Tek kollu bir kara mayını basın pozisyonunda, karşı bacağın ileriye doğru bölünmüş duruşunda başlayın. Hareketin başlangıcında kilonuz arka bacağınızın üzerinde olmalıdır. Yukarı basın, vücudunuzu çevirin ve arka topuğunuzu kaldırın, böylece kilonuz ön ayağınıza doğru ileriye doğru kayar. Daha sonra ağırlığı düşürdüğünüzde aşağı doğru döndürün. Bu versiyon bacaklarınızı daha fazla toplar ve tüm vücut boyunca güç üretmenin iyi bir yoludur.
Basmine çömelme
Bu değişiklikle iki anahtar hareketi birleştirin. Çubuğun ucunu her iki elinizle tutun, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde aşağıya inin, sonra ayağa kalkın ve çubuk hareketine bir hareketle bastırın. Baskıdaki ileri açı, omuz stresini azaltır ve sırtınızda bir bara gerek yoktur.
