Bir sinsi bedene, ya da sadece biraz daha güçlü bir üst bedene doğru çalışırken, omuzlar dikkatlerini paylaşmaya çok önemlidir. En ağır silahlar bile, ceket askılı omuzlarından asılı kalırsa etkilemeye çalışacaklar. Neyse ki, geniş, güçlü omuzlara giden yol, başlamak için basit bir yol: Burada dambıl omuz baskı (aynı zamanda da dumbbell havai basma olarak da bilinir).
Daha büyük omuzlar oluşturmak omuz işinin baskısıdır ve iş iyidir. Ayrıca, genel üst vücut gücünün geliştirilmesine yardımcı olur ve hızlı bir şekilde, uçaktaki herkesin havai fişekleri yüklemelerine yardım etmek istediğini söyler, ki bu da kuşkusuz ki bir yarar değildir. Bir halter yerine dambıl kullanmak, aynı zamanda, vücudunuzun her iki tarafının da aynı derecede kuvvetli büyümesini sağlar, çünkü ağırlığı kaldırmak için sadece bir omuza güvenemezsiniz.
ÖNERİLEN: Büyük, Geniş Omuzlar
Nasıl yapılır
Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Ağırlık rafından seçiminizi yaparken çıldırmayın, kafanızdaki şeyleri yormak yorucu. Halterinizi omuzlarınızda tutun, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Geri yaslanmadan dirseğinizden uzanın ve ağırlıkları başınızın üzerinde yükseltin. Sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç sete nişan alın.
Varyasyon: Oturmuş Dambıl Omuz Basın
Avuçlarınız sizden uzağa bakarken, her elinize omuz yüksekliğinde bir dambıl tutarak dik bir bankta oturun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi sabit tutun ve hareket boyunca öne doğru bakın. Kollarınız düz ve ağırlıklar başınızın üzerine değene kadar ağırlıkları doğrudan yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları kontrol altında başlangıç konumuna geri yavaşça indirin, duraklatın, ardından bir sonraki tekrar başlatın. Alt pozisyondan geri sıçrayan omuzlarınızda daha fazla zorlanma ve kaslarınız yerine ağırlıkları hareket ettirmek için momentum kullanmanız anlamına gelir.
Her zaman omuzlarınızda herhangi bir ağır kaldırma girişiminde bulunduğunuzda iyice ısınmayı unutmayın; çünkü omuz eklemi, insan vücudundaki en karmaşık ve hareketli olanlardan biridir ve bu da onu yaralanmaya daha duyarlı hale getirir.
Varyasyon: Dambıl Basma Basın
Daha dinamik bir omuz hareketi için basma işlemini deneyebilirsiniz. Bir kez daha omuzlarınız tarafından tutulan dumberinizle başlayın, ancak onları yukarı doğru itmek yerine yavaşça çeyrek kalabalığa indirerek başlayın. Oradan topların üzerinden yukarı doğru bastır ve başının üstündeki ağırlıklara bas. Dumberi yavaşça omuzlarınıza doğru indirin ve tekrarlayın. Çömelme ile çok aşağı düşmediğinizden emin olun, sadece gücünüze yetişmenize ve kafanızın üzerindeki ağırlıkları itmek için momentuma sahip olmanıza yetecek kadar. Basma basınındaki bu ekstra momentum, standart omuz presinden daha fazla ağırlık almanıza izin vermelidir, ancak çömelme sırasında halterin kaldırılması hala kolay bir başarı değildir.
