Sağlam omuzlar oluşturmak için, deltoid kasının üç başını harekete geçirmek için onları birden çok açıdan hedeflemeniz gerekir. Dambıl, iş için mükemmel bir araçtır. Halter hareketleri çoğu zaman bir lekeleyici gerektirir ve çoğu makine hareketinizi bir hareket düzleminde sabitler, halter tüm sabitleyici kaslarınızın çalışmasını gerektirir, çekirdeğinizi her şeyi bir arada tutmaya zorlar ve her egzersizde çok yönlülük sunar.
Eğitmen Tom Dyer'ın bu üç parçalı omuz kompleksi, deltoidlerin her üç kafasını hedeflemek için dumberi iyi bir şekilde kullanır, kaslardaki gerginliği artırmanıza ve sürdürmenize yardımcı olur, daha zayıf arka deltoidlerle başlayıp üçte bir teke çarpar. Arnold Schwarzenegger bile asansöre çarpmaktan gurur duyardı. Her üç hamlede on repsi durmadan ya da ağırlıkları yere koymadan sonra 90 saniye bekletin. Toplamda üç tur yapın.
ÖNERİLEN: Omuz Egzersizleri
Ters flye
Dyer diyor ki “Arka deltoidler omuzlardaki en zayıf kaslardır, böylece en fazla enerjiye sahip olduğunuzda bunlarla başlamak en iyisidir. İndirme işleminden önce asansörün üst kısmını bir daha tutmaya çalışın.”
Her elinize bir dumbbell tutarak dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan 45 ° öne doğru eğin. Dumberi altınızda tutun ve omuzlarınızın geri çekilmesini sağlayın. Kollarınız hafifçe büküldüğünde, kollarınız zemine paralel olana kadar ağırlıkları yanlarınıza doğru kaldırın. Yavaşça onları başlangıçta döndürün.
Form düzeltme Bacaklarınızdan veya kalçalarınızdan bir miktar ekstra momentum kullandığınız anda, gerginliği arka deltoidlerinizden uzaklaştıracak ve bu egzersizi işe yaramaz hale getirecektir - kaslarınıza ekstra yardım vermek yerine ağırlığı azaltın. “Otlu” görünümlü dumbell ile kendinizi hafifçe uyandırmış hissedebilirsiniz, ancak bu kas büyük ağırlıkların değişmesi için tasarlanmamıştır.
Yanal zam
Dyer diyor ki “Bu benzer bir hareketi içeriyor, ama dik dururken, odağı medial deltoidlere, omuzun orta kaslarına çeviriyorsunuz. Formunuzu korumaya odaklanın, ağırlığı yavaşça indirmek için asansörün her iki bölümündeki kaslara meydan okuyun.”
Çekirdek destekli ve ayaklarınızla birlikte uzun durun. Dumberi karnınızın önünde, birbirine doğru bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizle öne çıkarak, ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, kaslarınızı ve momentumunuzu kullanmayın. Omuz yüksekliğinde durun, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
Form düzeltme Bu muhtemelen bir spor salonunda göreceğiniz en çok kötüye kullanılan ve istismar edilen harekettir. Geriye doğru uçuşlarda olduğu gibi, insanların ağırlıklarını düzelttiğini, bir sette koştuğunu ve beş reps katındaki ağırlıkları döktükten sonra firar etmeye çalıştığını göreceksiniz. Bu, noktayı tamamen kaçırıyor. Işığı yak, yavaş git ve vücudunu dik ve boynu rahat bırak, böylece bu işi tuzağa düşürme. Bu asansörden en iyi şekilde faydalanmak için, hareketin en üstünde bileğinizi bir sürahiden dökülen gibi öne doğru eğin.
Arnold Press
Dyer diyor ki “Artık omuzlarınız çığlık atmalı. Vücut geliştirme günlerinde Avusturyalı Meşe'nin öncülük ettiği Arnold Press ile bitirin. Deltoidlerin her üç kafasını kullanır, yorucu olduğunuz zamanlarda bile, en büyük büyüme ve güç kazanımları için omuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.”
Halterinizi kıvırın ve onları önünüze getirin, böylece avuçlarınız sizi yüzleşsin. Kollarınız düz olana kadar kafanızın üzerindeki ağırlıklara bastırın, giderken onları çevirin, böylece avuçlarınız ileriye bakacak şekilde uçar. Hareketleri tersine çevirin, böylece ağırlıklar tekrar göğsünüzün önünde olacak şekilde. Bu bir rep.
Form düzeltme Daha önceki her iki hamlede olduğu gibi, amaç omuz kaslarınızdaki gerginliği, onları daha güçlü hale getirmek için mümkün olduğu kadar uzun tutmaktır. Bunu yapmak için, hareketin üst kısmındaki tam uzantıyı kısmi olarak kısaltın ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar sadece ağırlıkları indirin.
Eğitmen Tom Dyer hakkında daha fazla bilgi edinin, ultimatecityfitness.com adresini ziyaret edin
