İkinci haftada, yaptığım her antrenman Dave Fletcher Sondan daha sert görünüyor, ki bu iyi bir işaret. Bu benim vücudum her oturumda geçmek için çok çalışmak zorunda kalıyor ve güzel kas büyümesi bir sürü eşittir anlamına gelir. Şimdiye kadar 4 gün egzersiz en zor, deadlift ve lunge chop süperset ile bir tane buldum (bkz. videonun üstünde). Ben sadece 10 kg ağırlığında bir plaka ile 12 hamle pirzola devam etmeden önce altı kez 85kg deadlifting, ancak deadlifts üç saniyelik indirme aşaması tamamen merkezi sinir sistemi kızartıyor. Bu bacak-ağır bileşik hareket kümesinin dayanıklılığı da geçmişte bacaklarımı ne kadar az eğitdiğim ile ilgili bir şey var. Daha önce göğüslerimi ve kollarımı çok uzun bir süre harcadım ve cılız iğneler ve bir kambur goril fiziği ile bittim - sanki benim pecs lateksimi omuzlarımın üzerinden çekmeye çalışıyormuş gibi görünüyor. Daha yakın zamanda, daha uzun yıllar, çeşitli sebeplerden dolayı bacak seanslarına dönüştüm: - En büyük kas gruplarınız bacaklarınızda, bu yüzden onları ölü ve serseriler gibi büyük bileşik asansörlerle çalıştırarak, daha fazlasını serbest bırakıyorsunuz. Büyüme hormonu sisteminize, kollarınız gibi daha küçük grupları eğiterek yapacağınızdan daha fazla. Bu, tüm vücudunuzda daha büyük, daha güçlü kaslar anlamına gelir. - Her bir rep sırasında dengeli olmanızı sağlamak için, bu hareketler birçok kas grubunu işe alır, böylece onları yaparken daha fazla kas büyümesine yol açar. çerçevenizde.- Bu türden bir süper üstyapı, hem yavaş hem de hızlı twitch kas liflerini etkinleştirmenizi gerektirir. Bu, daha uzun mesafeler için hızda çalışmanıza, daha uzun süre itmeye veya çekmeye, daha sert ve daha hızlı delmeye ve daha yükseğe zıplamaya yardımcı olacaktır. Diğer bir deyişle, size daha eksiksiz bir atlet kazandırır.- Bacaklarınızı eğittiğinizde ve ağırlığınızı pompaladığınızda ağırlıklar üzerinde oldukça ağır gitmeye eğilimliyseniz, güçlü, güçlü ve kendinden emin hissedersiniz. Bir dime değerYemek cephesinde, iki hafta iyi ama pahalıydı. Böyle yemek yerken, görünüşte sağlıklı görünen çok az sayıda kuruluşun, protein-yoğun / karbonhidratlı bir diyete hitap etmediğini fark edersiniz. Pod, Londra'daki restoranlarla dolu bir zincir, bir tasarruf zarafeti oldu - Ben özellikle Pod somon, tavuk ve yumurta protein kutusu gibi. Sorun şu ki, Pod ucuz değil ve bankamdan alışılmadık öğle vakti harcama alışkanlıkları konusunda birkaç kez aradım. İşten sonra yemek yemeğimi evde daha fazla pişirmeye çalışıyorum ama dokuz ya da 10'a kadar sık sık geri dönmeyeceğim ve ilgilendiğim tek şey Game Of Thrones ve uykusudur. Belki hafta sonu bir şeyler pişirmeyi deneyeceğim ve bunun gelecek hafta için nasıl çalıştığını göreceğim. Ben şimdiye kadar olduğum kadar sportif takviyeleri hiç almadım ve farkettiğim en büyük şey, egzersizlerimden önce içtiğim Maxipower'dan ne kadar enerji aldığımdır. Bu haftaki göğüs ve sırt antrenmanları sırasında beni o kadar zor hissediyordunuz ve beni ateşli bir koç olarak kullanabiliyordunuz. Eğer planı takip ediyorsanız, umarım iyi olur ve bu programın ses seviyesinde bacaklara ve abs antrenmanına yukarıdaki video rehberinin tadını çıkarırsınız. Neredeyse unutuyordum - sonuçlar! Kilonum 88kg'dan 85kg'a düşüyor ve vücut yağım% 10.5'tir, bu yüzden işler doğru yönde ilerliyor. Spor salonundan eve dönerken … … her gece yerel pasta dükkanımdaki pencerede gördüğüm … … lezzetli görünümlü Dime cheesecake'e yenilmeyecek kadar güçlü olmam gerek. Dün gece onunla konuşmak için durdum. İyi değil. İhtiyaç duymanız halinde faz 1'in tekrar çalışması: 1-4 haftalık programlarHer süperset, ilk hareketin altı temsilcisi, sonra bir sonraki 12'yi yapın. Bu üç kez dinlenmeden tekrarlayın, tekrarlanmadan önce iki dakika dinlenin. Antrenmandan geçene kadar bir sonraki süper yıldızı açın. Eğer hareket, her iki tarafın bağımsız olarak çalışmasını gerektiriyorsa, bir tarafın yarısını ve diğerinin yarısını yapın.Tempo - 3010 (eksantrik kasılmaların üç saniye sürmesi için daha hızlı twitch kas lifleri almaları gerekir) 1. Gün - Göğüs ve sırtSuperset 1Barbell bench press, jimnastik topu press-up pushSuperset 2Jumping çene-up diz, dambıl yanal omuz zamkSuperset 3Power press-up, dambıl patlayıcı dönüş ve pressSuperset 4Dumbbell press-up sıra, ters rowDay 2 - Aralık eğitimi10x10sec tepe sprintleri (setleri arasında 10sn dinlenme ) 5x30sec koşuyor (setler arasında 60sn dinlenme) 3x60sec koşuyor (setleri arasında 90sn dinlenme) Gün 3 - Dinlenme günüDay 4 - bacaklar ve absSuperset 1Barbell deadlift, patlayıcı hamle chopSuperset 2Bodyweight roll-out, patlayıcı eğik büküm (bant) Superset 3One-bacak destekli squat atlama, dambıl lunge jumpSuperset 4Hanging düz bacak kaldırma, spor top önkol roll-outDay 5 - kickboxing * 2x3dk mermi (setleri arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakika mermi (setleri arasında 60sn dinlenme) 4x1 dakika rou nds (setleri arasında 30sn dinlenme) 5x30sec mermi (setleri arasında 15sn dinlenme) 6x15sec mermi (setleri arasında 10sn dinlenme) * Eğer herhangi bir nedenle koşu bandı veya kürek intervalsTreadmill yapmak için bunu yapamazsanız - 5˚3min koşmak, 1 dakika için eğimi ayarlamak walk2min run, 1 dakika walk1min run, 3 dakika boyunca 1 dakika walkRest ve daha sonra 10sn altında, sprintler arasında bir 20sn dinlenme ile tamamlamak için amaçlayarak, Rapter10x50m sürat repeat.Day 6 - Dinlenme dayDay 7 - Bacaklar ve armsSuperset 1Barbell sert-bacak deadlift, jimnastik topu hamstring kıvırmakSuperset 2Depolama daldırma, halter pazı kıvırmakSuperset 3Dumbbell yanal hamle atlama, kutu atlamaSuperset 4Dumbbell omuz açmak ve basın, dyna-band biceps curlBir hafta içinde Nick nasıl üç var var İşte. Nick Hutchings'den daha fazlası için onu hayranlıkla izleyin FacebookDaha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
2024 Yazar: Gwenda Sherman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-09-25 22:47
