Sırt ağrısı kışın soğuk algınlığı kadar yaygındır. Kötü duruş, gergin oturma pozisyonu, kaba bir gece uykusu, egzersiz sırasında çimdik veya bazen iyi bir sebepten dolayı olabilir. Bu ayrımılamaz.
Ancak, sırt ağrısının maviden çarpma mutsuzluğuna rağmen, bunlardan muzdarip olma riskinizi azaltmanın yolları vardır. Yardım etmek için, Virgin Active’in Harekat Hareketi hizmetinin fizyoterapistlerinden biri olan David McGinness’e, sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler hakkında tavsiyelerde bulundu.
McGinness, insani kobay ve Koç editör Jonathan Shannon, Virgin Active Strand'da çekilen bir Facebook Live videosunda bizim için egzersizleri gösterdi. Aşağıdaki videolara bakabilir, ortak sırt problemleri hakkında daha fazla bilgi ve uzatmaları nasıl yapacağınız hakkında daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Sırt ağrısı ne kadar yaygındır?
“Omurga ağrısı, örneğin bel ve boyun ağrısı, burada gördüğümüz tüm şikayetlerin yaklaşık% 80'ini oluşturur” diyor McGinness.
“Gördüğüm en yaygın sırt ağrısı tipi, diskojenik bel ağrısıdır - vertebral disklerin yaralanması ile ilgili ağrıdır. Bu genellikle bir duruş ve egzersiz kombinasyonundan kaynaklanır ve ani bir hareketle (örneğin ölü bir yerden, yerden bir şey toplayarak) ya da yavaş yavaş [durmaksızın] sürekli oturma postürüne gelebilir. Bu genellikle sabahları ağrı ile karakterizedir ve örneğin ayakkabılarınızı veya çoraplarınızı giydiğinizde, büküldüğünde ağrı.
“İkinci en yaygın faset eklemi tahrişi / inflamasyondur. Bunlar bir omurgayı bir diğerine bağlayan eklemlerdir. Bu, genellikle biraz daha akut ve sırtın bükülmesi veya sırtın döndürülmesiyle şiddetlenir.”
Özellikle düzenli egzersiz yapanlarda sık görülen bir diğer sorun da kas suşu. Ve gerçekten şanssız iseniz, bu sorunlardan birkaçına sahip olma olasılığını bir kenara koymayın.
Germe nasıl yardımcı olabilir?
Egzersizleri detaylandırmaya başlamadan önce, işte tam olarak nasıl yardımcı olacaklar.
McGinness, “Bu egzersizler oldukça çok yönlü” diyor. “Sıklıkla alt ve orta bel ağrısının akut atakları için kullanırım, fakat aynı zamanda iyi bir omurga sağlığını ve uyumunu korumak için oldukça faydalıdırlar.”
“Özellikle siyatik için yararlı olabilecekleri, yani sırttaki sinirlerden kaynaklanan bacak ağrısı, karıncalanma ya da uyuşukluk olsalar da, uzun süre boyunca oturmaktan kaynaklanan ağrıyan sırt ağrıları için özellikle yararlı olabilirler. Sizin için en iyi şey olduklarından emin olmak için [bu egzersizlerle] başlamadan önce fizyoterapistiniz veya doktorunuz tarafından görülmesi en iyisidir.”
Hemen hemen tüm alıştırmalarda olduğu gibi, uzatma yaparken ağrı hissederseniz, durun ve herhangi bir önemli sorunla karşılaşmadığınızdan emin olmak için bir fizyo tarafından kontrol edin.
ÖNERİLEN: Nasıl Hareket ettiğinizi Artırmak için Hareketlilik Egzersizleri
Geri Egzersizler
Torasik rotasyon
Setler 1-2 fitilli kumaş 8-10 her tarafı
McGinness, “Bu hareketle, arka kısımdaki eklemleri harekete geçirmeye çalışıyoruz” diyor.
“Torasik omurga özellikle ofis temelli çalışma yapan kişilerde sert olabilir. Bu hareketsizlik, sırtın üst ve alt kısmında telafiye yol açarak bölgede aşırı yüklenmelere neden oluyor.”
Kendi tarafına uzan. Kalçalarınızı ve dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece her ikisi de 90 ° 'de. Avuçlarınızla kollarınızı bir tarafa doğru bir tarafa tutun. Üst elinizi yukarı ve yukarı kaldırın, ekshalasyon yaparken, kolunuzu zemine düz bir şekilde gösterecek şekilde, omuzunuzu düz bir şekilde yere ya da olabildiğince yakın bir yere getirin. Pozisyonu bir veya iki saniye boyunca tutun, sonra nefes alırken kolunuzu tekrar başlangıç konumuna getirin. Başınızı hareket ettirin, böylece hareket ettikçe elinizi takip edin. Biri diğerine geçmeden önce tüm temsilcileri yapın.
Lomber uzantısı
Set 2-3 fitilli kumaş 8-10
McGinness, “Yogada kobra uzaması olarak bilinen bu, diskojenik bel ağrısı için iyi bir şeydir - sabahları ayakkabılarınızı giydiğinizde ağrınızı hafiflettiğinizi hissedersiniz” diyor.
Ellerinizi avuçlarınızla yere doğru yatırın, omuzlarınızla aynı hizada, parmaklarınız öne dönük ve dirsek 90 ° açı ile eğilmiş. Avuç içlerinizi yere bastırarak dirseklerinizi içeride tutun ve önce başınızı ve sonra göğsünüzü yükseltin, pelvisinizi olduğu gibi yere temas ettirin. Gögüsünüzü kaldırın ve alt sırtınızda iyi bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı düzeltin - kollarınızı tamamen düzeltmeniz gerekmez. Kalçalarınız yerden kalkmaya başlarsa, doğru durma noktasını buldunuz. Her setin sekiz ila on tekrarında çalışırken göğsünüzü biraz daha yükseğe çıkarabileceğinizi bulmalısınız.
Tahta
İlk iki hareket, arkada daha geniş bir hareket aralığı elde etmenize yardımcı olacak ve tahtayı rutininize ekleyecektir, bu ek hareketi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Duruşunuzun tahtadan tam olarak faydalanmak için mükemmel olduğundan emin olun. Ağırlığınız ayaklarınızın ve dirseklerin topları tarafından desteklenmeli, sırtlarınız ve kalçalarınız omuzlardan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalanmalıdır. Sırt üstü ve boynunuzdaki kasları tutturmaya yardımcı olmak için bakışınızı 45 dereceye kadar düzeltin.Bunu ne kadar sürdüğünüz size bağlıdır, ancak formunuz açık değilse devam eden bir nokta yoktur.
McGinness, “Müşterilerim on dakikadan 15 saniyeye kadar, üç dakikaya kadar başlıyor” diyor. “Kontrolü kaybediyor veya çok fazla sarsılıyormuş gibi hissetmeye başladığınızda, dur ve sıfırla.”
Glute Köprüsü
Set 3 fitilli kumaş 12
McGinness, “Bu, gluteal aktivasyonu çekirdek aktivasyonla birleştiriyor” diyor.
“Ofis çalışanı olan çalışanlardan ultramarathon koşucularına kadar herkes için harika. Bu egzersiz vücudunuzu egzersiz için hazırlar ve “tembel serseri sendromu” olarak adlandırmayı sevdiğim şeyleri önlemeye yardımcı olur.”
Yalan dizlerinizle yüzünüze yaslanın, böylece ayaklarınız yere yaslanıyor. Ayaklarınızı yere kaldırın, süngerinizi sıkın ve dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuğunuzdan geçin. Kaldırılmış pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yavaşça geriye doğru indirin.
“Serseriyi birincil sürücü olarak hissetmelisin” diyor McGinness. “Uyluklarınızda veya sırtınızda hissediyorsanız, sıfırlayın ve tekrar başlayın.”
