Ağırlık eklemek bir noktaya kadar iyidir, ancak - herhangi bir rekabetçi powerlifter'in Instagram şovları gibi - ayrıca gözyaşları, uçmuş rotor manşetleri ve kalıcı olarak yıkanan omuzlar için garantili bir yoldur. Risk olmadan daha iyi bir sandık için, yüksek repsler için (nispeten) düşük bir ağırlığa basmaya çalışan Amerikan futbolcularına bakın, bu da tüm yıl boyunca savaşa hazır kalırken fonksiyonel kas inşa etmeleri anlamına gelir.
NFL'nin bir araya getirdiği standart - oyuncuların bir sette maksimum tekrarlar için gittiği yerler - 100kg, ama çoğu oyuncu bundan daha ağırdır, bu yüzden tekrarlamak için kendi vücut ağırlığınızı desteklemeyi hedefleyin. Tekniğini ikiye katlayın, planınızı ince ayar yapın ve mükemmel bir üst vücut oluşturmaya hazır olun.
1. Adım: Doğru şekilde ayarlayın
Ayaklarını yerden çıkarmak mı? Delilik. Chicago Bears'ın saldırgan yanlısı Kyle Long'a “Ayaklarını birazcık dizlerinin arkasına sıkıştırın, böylece zemini zorlayabilirsiniz”. “Çubuğu biraz dış omuz genişliğinde tutun ve dirseklerinizi içeri sokun.” Bu sadece yaralanma riskinizi en aza indirmeyecek, maksimum verimlilikte çalışacağınız anlamına gelir.
2. Adım: Daha iyi bir geri alın
Antrenör Joe DeFranco, “Doğru baskı yapan tezgah, omuzlarında tork oluşturmayı içerir” diyor. “Omuzlarınızdaki izometrik güç mükemmel bir fırlatma rampası oluşturacaktır.” DeFranco'nun YWT matkabı için herhangi bir kite bile ihtiyacınız yoktur - ilk önce kollarınızda bir Y, sonra bir W ve son olarak bir T şeklinde, Baş parmaklar tavana işaret ediyor. Her pozisyonu on saniye boyunca basılı tutun.
3. Adım: Zayıf yönlerinize çalışın
İlk olarak ne başarısız? “Eğer bu senin tricepsse, seansların sonuna üç set azami dips ekle” diyor güçlü halter Dave Tate. “Eğer bu senin göğsünse, kavisli eğimli presler yapın. Yardım çalışmalarınızı sık sık değiştirin - ne işe yarayacağını bilmiyorsunuz.”
4. Adım: Geri sayın, yukarı değil
“Vurmaya çalıştığınız bir numara seçin ve geriye doğru çalışın” diyor Tate. “İçinde 24 tane olduğunu düşünüyorsan, oradan git. Ya da ondan bire birine sayın, sonra tekrar başlayın. Birisi size güvenirse çok daha iyi çalışır.”Hatırlayın, sayma partneriniz çubuğa dokunduğunda, setin bittiğini unutmayın.
5. Adım: Sadece ses ekle
Nasıl reps eklersiniz? Daha fazla temsilcilik yaparak. “Zamanlayıcıyı on dakikaya ayarlayın ve her 30 saniyede bir dizi sayıya nişan alın - beş, deyin” diyor antrenör Rob MacDonald. Kısa bir sürede çok miktarda ses elde etmenin harika bir yolu.
