Büyük, geniş bir göğüs büyütmek için, daha önce meydan okumadıkları şekilde pec'lere meydan okumalısınız. Bu yüzden, her pazartesi üç set on barbell bench press yapıyorsunuz ve başka hiçbir şey etkileyici pec'ler oluşturmak için asla yeterli olmayacak.
Dolayısıyla, göğüs büyüklüğünü eklemek için mücadele ediyorsanız, göğüs kaslarınızı çeşitli açılardan hedefleyen bu altı hareketli oturumu ve mümkün olduğunca çok sayıda kas lifine çarpmak için farklı rep aralıkları kullanın. Hareketleri sırayla yapın ve uygun formu öncelikli olarak belirleyin.
Uzman ipucu Bu oturum, düz kümeler halinde yapılan iki hamle ile başlar. İyi formu korurken olabildiğince ağır gidin. Bu, göğüs kaslarınızın sert bir şekilde ateşlenmesini sağlayacaktır, yani kasların iş yükünü arttırmak için, kasların iş yükünü arttırmak için son dört hamle ile onları daha da zorlaştırabilirsiniz.
1 Yakın kavrama tezgahı
Setler 5 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Dar bir tutuş, göğsünüzü daha sıkı çalışmak için formunuzu sıkı tutar.
Nasıl Omuz genişliği kavraması olan bir halter tutan düz bir bankta uzan. Çubuğu göğsünüze indirin, dirseklerinizi yanlarınıza sıkıca tutun ve ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Dambıl pull-over
Setler 5 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Göğsünü “açar” ve çoğalması zor bir dizi hareketle çalışır.
Nasıl Göğsünüzün iki eliyle bir dambıl tutan düz bir bankta uzanın. Latilerinizde iyi bir gerginlik hissedene kadar kafanızın ağırlığını yavaşça indirin. Duraklatın, daha sonra ağırlığı tekrar başlangıç konumuna kaldırın.
Uzman ipucu Aşağıdaki iki hamle bir üst kümesi oluşturur, yani 3A'nın tüm temsilcilerini yaparsınız, 30 saniye dinlenin, sonra 3B'nin tüm temsilcilerini yapın, sonra 60 saniye dinlenin. 3A için 3A'dan daha hafif dumbell kullanmanız gerekir. Dört toplam set yapın, ardından bu antrenmanın son süpersetine geçin.
3A Eğimli dambıl tezgah pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Pecs kaslarının üst kısmını hedefler.
Nasıl Omuz yüksekliğinde her eldeki bir dambıl ile eğimli bir bankta uzanın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın, daha sonra tam kontrol altında tekrar başlangıca indirin.
3B Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Göğsünü yalıtılmış bir şekilde çalışır.
Nasıl Avuç içi ile her elinde bir dambıl ile bir eğim bankta yalan. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından başınıza geri dönmek için göğsünüzü sıkın.
Uzman ipucu Aşağıdaki seansın son iki hamlesi, başka bir süperset, yani 3A ve 3B hamleleri için yaptığınız gibi aynı modeli takip edin. Bu iki hareket için iyi form ve hareket aralığı ağırlıktan daha önemlidir, bu nedenle iki hareketi mükemmel bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan bir direnç seviyesi seçin.
4A Ayaklı kablo uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Daha iyi bir genişlik genişliği oluşturur.
Nasıl Her eline bir D tutma kolu tutan bir kablo makinesinin ortasında durun. Dirseklerinizde ve göğsünüzde hafif bir bükülme olmasını sağlayarak, göğsünüzün önünde buluşmak için ellerinizi bir yay ile aşağıya getirin. Duraklat, daha sonra hareketi başlat.
4B Daimi kablo geçişi
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Göğsünü tümüyle çalışır.
Nasıl Her eline bir D tutma kolu tutan bir kablo makinesinin ortasında durun. Dirseklerinizde ve göğsünüzde hafif bir bükülme olmasını sağlayarak, göbek deliğinin önünde buluşmak için ellerinizi bir yay ile aşağıya getirin. Duraklat ve basılı tut, ardından hareketi başlat.
