Her keskin bisikletçi, uzun bir yolculuktan sonra kurtarma çalışmalarına biraz zaman ayırmaları gerektiğini bilir, ancak bu bölgedeki en fazla kaygının olduğunu söylemek doğrudur. Anlaşılabilir - eyerde bir kaç saat sonra, 15-30 dakika daha germek ve köpüren kaslarınızı bükmek, bunun yerine koltukta uzanmanız gerektiğinde büyük bir sorumluluk hissediyor.
Bununla birlikte, kaslarınız kurtarma çalışmalarını atladığınız için size teşekkür etmeyecek ve ertesi gün iki kat daha sıkı hissetmeniz ve zorlu bir eğitim rejimi sırasında kendinizi daha fazla yaralanma riskine maruz bırakmanızla yükümlüdür. İngiliz Bisikleti'nde eski baş fizyoterapisti Phil Burt'la, gerginliğin ve diğer kurtarma çalışmalarının önemi hakkında konuştuk ve uzun süren yolculuklardan sonra yapması gereken basit bir rutini istedik.
Bir sürüşten sonra germek neden önemlidir?
“Sıkı kasların var ve onları tam boylarına doğru hareket ettirirken direnç ya da acıyla karşılaşıyorsunuz. İşte bu yüzden uzuyoruz - bu yüzden sınırsız olan daha fazla kas uzunluğumuz var. Bu özellikle uzun bir yolculuktan sonra doğrudur, çünkü bisiklet kurulumunuzun parametrelerinin belirlediği zorunlu bir postür pozisyonudur.”
Kurtarma çalışmanıza ne kadar zaman harcıyorsunuz?
“Herkes zaman fakir - hatta sporcular. Bradley Wiggins'in 2007'de bana bir kez geldiğini hatırlıyorum. Bir California kıyafeti tarafından değerlendirildi ve her gün yapması için ona 26 farklı egzersiz yaptı ve uzattılar. O, “Ben bunları dün yaptım ve bisikletime binmek için hiç zamanım olmadı” dedi. Bu uzantıların her biri geçerliydi, ama vaaz ettiğim şey, aynı anda farklı şeyler yaptığınız altın mermi egzersizleri..
“Egzersizleri [aşağıda tavsiye edilen] 30 ila 60 saniye boyunca üç ila beş defa yapın. 60 saniyeye ulaşırsanız, iyi bir şekilde uzandığınızı bilirsiniz, ancak bunu ilk başta yapmak çok zor olabilir, bu yüzden 30 saniye boyunca yapın ve bir dakika kadar inşa edin, bunu iyi yaptığınızı bildiğinizden emin olun.”
Ne zaman uzatmalısın?
“Bir kişinin bir yolculuktan önce yapması gereken bir şey olduğunu düşünmüyorum - bir sakatlık ya da kısıtlama gibi belirli nedenleri olmadığı sürece - ama yolculuktan sonra çok önemli. Beslenme ilk saatte anahtardır, bu yüzden duş alın ve kendinizi temizleyin, daha sonra duşakaldıktan sonra, hala sıcak olduğunuzda ideal olarak uzatma yapın. İsterseniz o akşam ve sonra tekrar yapın.”
Ride Kurtarma Sonrası Rutin
Burt'un, uzun bir döngüden sonra sert olması muhtemel olan tüm vücut bölgelerini hedeflemek için tasarladığı bu rutin için bir tetikleyici nokta masaj topu ve köpük silindire ihtiyacınız olacaktır.
Rectus femoris, kalça fleksörleri ve alt sırt
“Rectus femoris orta dört kastır ve bisiklet sürmede çok önemlidir. Bu sıkılaşırsa, kalçanızı ve dizkapağınızı yapıştırır ve bisiklete binerken diz ağrısından sorumlu kas olabilir. Kalça fleksörlerini bisiklet sürmede kullanmıyorsunuz, çünkü bu bir all-out sprint değilse de önemlidir, çünkü lomber omurgalarınıza bağlandıkları için önemlidirler. Böylece ayağa kalktığında, sırtınızı uzun ve acılı bir konuma çekiyorlar.
“Rectus femoris ve kalça fleksörlerini değiştirilmiş bir Bulgar gerginliği ile uzatabilirsiniz. Bir sandalyede arkanızda tek ayak üzerinde durun. Glute'larınızı olabildiğince sıkı sıkıştırın ve kalçalarınızı yukarı doğru itin, sonra da ayakta duran bacağın üzerine çömelin.
“Pelvis ve sırtından çok zayıf esnekliğe sahip insanlar için, modifiye Bulgar, pelvisinizin istediği yere hareket edebileceği ve bel omurganızdaki yükü azalttığı anlamına gelir. Şimdi yere dokunmanızı ve pelvisinizi bloke etmem istemeniz durumunda, bunu bel omurganızdan yapmak zorundasınız, o yüzden orada daha fazla gerginlik ve belki de biraz acı hissedersiniz. Bir bisiklette aynı şeydir - kalçalarınızı, pelvisinizi ve iş yükünü paylaşan alt sırtınızı istersiniz.”
glutes
“Glute uzanmalar harika ama glütlerinizde tetikleyici bir nokta topu kullanmanızı öneriyorum. Topu bir duvara yaslayın ve glutelerinizin etrafına doğru eğin. Glute'larınızda iyi bir sürüm almak gerçekten çok kolay. Sonrasında harika hissedersiniz!”
Iliotibial bant (ITB)
“Bisikletlilerin ITB'leri, diz pedal çevirmek zorunda kaldığı güçler nedeniyle çok sıkı olabilir ve bu, diz ağrısının önemli bir nedeni olabilir. Köpük, ITB'yi (uyluğun dışına doğru uzanır) yuvarlar, çünkü germek çok zor. Söyleyebileceğim tek şey köpük silindiri ne yaparsa yapsın, mekanizma hakkında tartışmalar var, işe yarıyor! Bu göz-sulandırıcı acı verici, ama her iki haftada iki gün boyunca yaparsanız, her iki tarafa üç dakika, o acıyı keser. Titreşimli köpük silindirleri bunun için gerçekten iyidir, çünkü daha az ağrılı hale getirirler.”
Köpük Rulo Nasıl Kullanılır: Self-Myofascial Release Bisikletçinin Ev Egzersizini Açıkladı
Torasik omurga
“Bisiklete binerken, torasik omurga [omurganın üst kısmı], boya yaparken tavana baktığınızda benzer bir pozisyondadır. Torasik omuriliği yuvarlayan köpük boynunuzda büyük temettü ödeyecek ve lomber omurga için iş yükünü azaltacaktır. Çoğu zaman insanlar torasik omurga ağrıyor gibi hissetmezler, ancak o bölgeyi saran köpük, boynunuzdaki ve bel bölgenizdeki sorunlara yardımcı olabilir.”
Lati
“Sorunlar burada ortaya çıkıyor çünkü gidonları çağlar için tutuyorsunuz.Tırnaklar boynunuzdan omurganızın tabanına kadar uzanır. Onlar büyük bir dengeleyici kas. Yana doğru ya da bir duvara çarparak, onları hareket ettirmek için koltuğunuza karşı bir tetik topu topu yerleştirin. Bu, torasik omurganızın hareket etmesine ve böylece bel omurunuzun ve boynunuza gerçekten yardımcı olabilir. Yine, kendisi acı verici bir kas değildir, ancak kısıtlanması halinde başka yerlere ağrılar, acılar ve kısıtlamalar getirecektir.”
İngiliz Bisikleti'nin eski baş fizyoterapisti Phil Burt, bisiklete özgü yaralanma değerlendirmesi, tedavi ve bisiklet uydurma dahil olmak üzere bir dizi hizmet sunan Phil Burt Innovation'ı başlattı. Daha fazla bilgi için ziyaret philburtinnovation.co.uk
