Çok sayıda sporcu, daha iyi bir spor performansı, vücut dengesi ve elbette, altı üstü bir paketi elde etmek için bir dizi nedenden ötürü çekirdeklerini çalıştırmaları gerektiğini biliyorlar. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak çok önemli olmakla birlikte, sadece egzersizi yapmak o kadar zekice değildir - biraz daha akıllıca antrenman yapın ve aynı zamanda diğer kasları çalıştırabilirsiniz. Kişisel antrenör Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com), diğer büyük kasların yanı sıra sizi daha zayıf, daha güçlü ve zor abs için izleyecek bir antremanın çekirdeğini çeken bazı karma hareketleri öneriyor.
1. Kettlebell havai basın
Üst basma - doğru bir şekilde yapılır - ön göbeğe büyük bir meydan okuma getirir, çünkü sırtın aşırı kemerliğini önlemek için destek olmanız gerekir. Eğer hareketi tek taraflı yaparsanız, bu, yan bükmenin zorluğunu ekler. Başka bir deyişle, rotasyonel ve yanal bir çekirdek meydan okuma haline gelir.
Kettlebell basın bazı çok basit, ama zorlu, varyasyonları sunuyor. Bir ya da iki dizde diz çökerek ya da ek bir denge sorunu için zilini baş aşağı (genellikle "aşağıdan yukarı" olarak bilinir) tutabilirsiniz.
2. Bant dayanıklı roll-out
Muhtemelen, doğrudan çekirdek stabilite egzersizi olarak düşünmeyi düşünürsünüz - ve çoğu durumda, size katılıyorum. Direniş olmadan yapıldığında, üst bedeninizin geri çekilmesi talebi o kadar yüksek değil. Ancak, boşaltılan tekerleği veya zili yuvarlama konusunda uzman olduktan sonra, tekerleğe bantlar ekleyebilir veya yüklü bir halter kullanabilirsiniz. Bu, üst beden için daha fazla iş yaratır - ve hatta, harekete direnmeye çalışan çekirdek için daha fazla iş yaratır. Bu sadece güçlü bir midsection oluşturmanıza değil aynı zamanda lat ve tricepsleri de hedeflemenize yardımcı olacaktır.
3. Split-duruş tepegöz triseps uzatma
Bu bir katil - ve ben onu seviyorum. Bunu başka bir triceps uzantısı olarak düşünürseniz tekrar düşünün. Kol arkası, alt sırttan çok uzaktayken, az miktarda bir ağırlık bile, göbeğin sabit kalmasını ciddi şekilde zorlaştırabilir. Ayrıca, yükü daha fazla kontrol etme ve formla sıkı sıkıya bağlanma ihtiyacı, genellikle insanların dirseklerini diğer uzatma alıştırmalarından çok daha iyi hissediyor.
4. Renegade satır
Kesinlikle ve yeterince ağırlığa sahip bir renegade sırası yapmış olan herkes, bunun hem üst sırt hem de çekirdek için acımasız bir test olduğunu bilir. Tek kollu veya spor salonu topu baskısı ile aynı faydaları sunar. Üst bedeninize isabet ediyorsanız ve ek bir çekirdek eleman istiyorsanız, bu tek kollu dambıl sırasından daha iyidir.
5. yarım diz çökmüş kablo itme / çekme
Üst ekstremitelerinizi sabit bir orta bölümün etrafında hareket ettirmenin en büyük zorluğu - bazı ayarlamalar gerektiriyor, ancak bu zorluğa değer. Birçok kapalı itme ya da çekme egzersizlerinin aksine, vücudun bir tarafına destek olma ve dikkatinizi ağırlıklı olarak hareketli tarafa odaklama fırsatını yakalamazsınız. Bunun yerine, her iki taraf da midsection'ınızı güçlendirirken ve glütlerinizi meşgul ederken, eş merkezli ve eksantrik hareketlerden aktif olarak geçiyor.
