1. Eski kural: Bir daha asla belirli yiyecekleri yiyemezsin
Yeni kural: İstediğin herşeyi yiyebilirsin
Willpower abartılıyor. Yemin ederim, bir daha asla pizza yemeyeceksin, ve Papa John’un ilk şansının sarhoş olduğunu söyleyeceksin. Bunun yerine, kendine bir hile günü izin ver: psikoloji profesörü Roy F Baumeister'e göre, "Şimdi değil, ama sonra" diyerek, diyetle yolda kalmanın en iyi yollarından biri. Gluttonous yemekler, kendi kendini kontrol etme güçleriniz için bir şarj sağlayabilir - ancak bunları çok şiddetli bir şekilde test etmeyin: haftada bir veya iki öğünde istediğiniz bir şeyi yiyin ve evinizde cazip yiyecekler kalmadığından emin olun.
2. Eski kural: Booze yağ kaybı
Yeni kural: Booze aslında yardımcı olabilir
Birçoğumuzun sorduğu bir soru: içebilir misin ve hala yağ kaybediyor musunuz? Bazı çalışmalar, düşündüğünüz gibi yağ kaybı için ölümcül bir şey olmadığını gösteriyor. Yeni başlayanlar için, alkolün termik etkisi sadece proteinin ikincisidir - her gram yedi kalori içerir, ancak bunu sindirenlerin yaklaşık 1.5'ünü yakarsınız. İkincisi, ılımlı alkol tüketiminin insülin duyarlılığını ve kan şekerini kontrol edebildiğini gösteren kanıtlar vardır. Üçüncüsü, Amerikan Journal Of Clinical Nutrition'dan yapılan araştırmaya göre, alkol çoğunlukla karaciğer tarafından asetata dönüştürülür, bu yüzden fazla yağ depolarına gitmez (eğer bir yükü yerseniz yağ depolamaya daha yatkın hale gelir) onunla uğraşmak).
Reçete? İçme günlerinde karbonhidratı minimum tutun - sebzelere tutun - ve istediğiniz kadar protein yiyin. Bira (karbon başına 10-20 g) gibi karbonhidratlı içeceklerden uzak durun ve kuru şaraplar (Merlot veya Shiraz) veya diyet karıştırıcıları içeren alkollü içecekler için gidin. İçki, yağ kaybı planlarınızı mahvetmeyecek ve protein sizi tam olarak tutmalı - gece kebabının şansını azaltacak. Kazanan.
3. Eski kural: Günde altı küçük öğün yiyin
Yeni kural: Sizin için en uygun yemeği yiyin
Her yediğinizde, metabolizma hızınız birkaç saatliğine biraz artar. Bu, Gıdaların Termik Etkisi (TEF) olarak bilinen şeydir - temel olarak, vücudunuzun yiyecekleri parçalamak için enerji kullanması gerekir. Bu, gün boyunca daha sık yeme yağ yakma fikrinin nereden geldiğini gösterir - ancak, önemli ölçüde, TEF, yediğiniz besin miktarı ve kalori miktarı ile orantılıdır. Yani günde üç kez 800 kalori yerseniz, her öğün, günde altı kez 400 kalori tüketmekten daha uzun, daha uzun süren bir metabolizma hızına yol açar. Bu, “nibbling ve gorging” arasında hiçbir fark bulunmayan en kapsamlı çalışma incelemesinin çıkardığı sonuçtur.
Yağ kaybı için daha önemli olan şey doğru şeyleri yemeleridir ve eğer daha geleneksel “bir programa” sahip olmak daha kolaysa, buna sahip olun. People Beslenme uzmanı Nate Miyaki, insanların akşamları en büyükleriyle günde üç öğün yemek yemelerini tavsiye ederim.
4. Eski kural: Karbonhidratlar her zaman düşman
Yeni kural: Karbonhidrat senin arkadaşın olabilir
Mütevazı ceket patates bir canlanma nedeniyle. Ki Bir atlet gibi antrenman yapıyorsanız, tankı tekrar doldurmanız gerekir,”diyor Miyaki. ‘Karbonhidratlar aynı zamanda yağ kaybıyla uyumlu bir anabolik kas geliştirme ortamı oluştururlar. Toksik bileşikler veya sindirim sistemini bozabilecek, besin emilimini bozabilecek ve sizi uyuşuk bırakabilecek "anti-besinler" olmaksızın nişastalar istersiniz. Yakıt ikmali için listenin başında pirinç ve gübreler gibi nişasta bakımından zengin beyaz karbonhidratlar vardır - tatlı patatesler vitaminler ve besin maddelerinde daha yüksek, ancak kaslarınızın ihtiyacı olan glikojen kadar yüksek değil. İsteğe bağlı tereyağı.
5. Eski kural: Gece geç yemek
Yeni kural: Gece geç saatte doğru atıştırmalıkları seçin
Kişisel antrenör Russ Howe, “Keyfi bir kesinti süresinden sonra yemek yemekten kaçınmak gerekiyor, çünkü o zamandan sonra yediğiniz bir şey yağ olarak saklanacak, onlarca yıldır süren bir efsane” diyor. Gym Bir spor salonundan sonra eve gelirseniz, saat dokuza çarptığı için vücudunuzu beslemeyi reddetmeniz gerekir mi? Tabii ki değil. Aslında bu daha fazla hasara neden olur.”
Araştırmalar, yatmadan önce yemek yemenin sadece iyi olmadığını, yemek yememekten daha iyi olduğunu gösteriyor. Late Gece geç saatlerde proteinin etkinliğini gösteren ilk çalışma 2012 yılında geldi,”diyor Howe. ‘Hollanda'da yapılan araştırmalar, uykudan önce kazein tüketen proteinlerin kas protein sentezini bir plaseboya göre% 22 oranında artırdığını göstermiştir. Bu devrimsel çalışmada gece geç saatlerde tüketen kazeinin metabolizma hızını artırdığı ve daha fazla yağ kaybına yol açtığı da bulunmuştur.
Öyleyse mükemmel gece yarısı ziyafeti nedir? Cömert bir süzme peynir, ya da bir elma ve bir avuç badem deneyin. Bir bonus olarak, kan şekeri seviyeleriniz daha istikrarlı olacak, bu da sabahları daha az huysuz olduğunuzu gösteriyor.
6. Eski kural: Yağ kaybı için Jog
Yeni kural: Yürüyüş veya sürat
Hızlı yağ kaybı için, kanıt açıktır: sürat jog atıyor. E Jogging, Uluslararası Spor Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2012 çalışmasında daha düşük olarak görülmüştür”diyor Howe. ‘Bir grup denek, iki dakikalık sprint-tabanlı interval antrenmanı yaparken, diğeri 30 dakikalık kararlı-durumlu koşu yaptı.30 dakikalık grubun seansları sırasında% 150 daha fazla oksijen alımı olmasına rağmen, 24 saat sonra sprint grubunun oksijen tüketimi, dayanıklılık grubu ile neredeyse aynı seviyeye çıktı. Araştırmacılar aralığa dayalı eğitimin metabolik hızı geliştirdiğini ve sizi takip eden saatlerde yağ yakma makinesine dönüştürdüğünü belirtti.
Yürümek mi? Evet, bu da daha iyi. Howe, “Sisteminizi daha az zorlayacak ve jogging yapmaktan daha kolay olacak” diyor. Muscle Böylece kaslarınızı yağ kaybı artırırken verir.”Eğer koşmayı seviyorsanız, bu iyi bir şeydir, ama unutmayın ki, koşudan daha iyi bir performans elde etmek için en iyisi, göbeğinizden kurtulmak için değil.
7. Eski Kural:Kahvaltı atlamayın
Yeni kural: Eksik bir yemek yağ kaybına başlayabilir
Evet, "açlık moduna" girme, metabolizmanızı bir taramayla yavaşlatacaktır. Hayır, kayıp kahvaltı açlıktan değil. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'a göre, yaklaşık% 8 civarında metabolizmada kayda değer bir düşüş görmeden önce yaklaşık üç gün yemeksiz kalabilirsiniz. Aslında kahvaltıyı atlamak, kalorileri azaltmanıza, insülin hassasiyetini artırmanıza ve büyüme hormonu üretimini artırmanıza yardımcı olabilecek yağ kaybı taktik aralıklı oruç (IF) ile denemenin kolay bir yolu olabilir. Diyet uzmanı John Romaniello haftada bir gün öğle yemeğinden önce yediğiniz tek şeyin yeşil çay, hidrasyon suyu ve kas kütlesini kaybetmenizi engellemek için dört adet BCAA tableti olduğunu gösteriyor.
