Dünyada, günlerine bazı Pilates ekleyerek yararlanamayacak çok az insan var. Eğer sportif performansınızı geliştirmek için eğitim alıyorsanız, ağırlık odasında daha fazla kaldırmak istiyorsanız, bir yaralıyı rehabilite ediyorsanız veya hiç bir şeyden kaçınmaya çalışmak istiyorsanız, Pilates yardımcı olabilir. Ve hepsi bu değil.
“Mevcut eğitim rejimlerini geliştirmek ve yaralanmaları sınırlamak için ofis çalışanlarını, spor salonlarını, yeni başlayanları, kilo vermek, daha güçlü olmak ve zihinsel sağlıklarını geliştirmek için klasik Pilates kullanan bir grup sporcu ve sporcu yetiştiriyoruz. Aralarında herkes var,”diyor Exhale Pilates Londra’nın sahibi Gaby Noble.
“Geleneksel olarak erkekler özellikle geleneksel olarak kaslarını çok çalışırlar. Klasik Pilates'in de bir akışı vardır, her egzersiz boyunca eklemleri harekete geçirir. Bu farklı eğitim şekli oldukça faydalıdır, tam vücut egzersiz yapabilmenizi ve küçük kasların hiç kaçırılmamasını sağlar.”
Haftalık rutininize Pilates'i tanıtmaya yardımcı olmak için, yeni başlayanların evde deneyebileceği beş alıştırma için Noble'dan sorduk.
Kol çevreleri
Amaç: Omuzlarınızı ve sırtınızı germek için, leğen kemiği, omuz ekstansörleri ve sırt stabilizatörlerini güçlendirirken.
Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın, zeminde ayaklar ve bir veya iki yastıkta üst sırt üstü yükselir (köpük rulo da kullanılabilir). Çok fazla gerginlik yoksa, o zaman omuzlarında daha fazla dönüş oluşturmak için kafanızı yastığın arkasından hafifçe aşağıya bırakın. Aşağıdaki üç hareketi yaparken her elinize küçük ağırlıklar veya bir şişe su tutun.
1'i taşı: Bacaklarınızı kalçalarınız ve ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde dizlerinizle bükülmesini sağlayın, avuç içlerinizle birlikte kollarınızı havaya kaldırın. Kollarınızı bir yay şeklinde yanlara doğru ve zemine doğru hareket ettirdiğinizde nefes alın. Siz nefes verirken, absinizi omurganıza çekin ve kollarınızı tekrar merkeze getirin. Kollarınızı her geri getirdiğinizde daha fazla streç almak için kendinize sarılabilirsin. Bunu üç ila beş kez yapın, stabil bir pelvis korurken ve abs'inizin sırtınıza çekilmesini sağlayarak, daha derin nefesler alın.
2'yi taşı: Kollarınızı, avuçlarınızla birlikte ayaklarınız yönünde bakacak şekilde uzatın. Kollarınızı dik tutarak, bir elinizi başınızın arkasına ve diğer elinizi de kalçanıza doğru çekerken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin. Hareketi tekrarlayın ama tersi yönde. Bu diziyi üç ila beş defa yapın.
3'ü taşı: Kollarını havaya kaldır. Her iki kolunuzu da arkaya doğru ve daha sonra merkeze geri götüren geniş daireler yapın. Bunu her yönde üç ila beş kez yapın. Hareket aralığını rahat tutun - omuzlarınızı fazla uzatmayın.
Glute köprüsü
Amaç: Omurganızı çalıştırmak için kuadrisepsinizi gerdirin, glutes ve hamstringlerinizi güçlendirin.
Dizlerinizi eğerek ve kalçalarınızla ve kollarınızla yanlarınızda uzanarak sırtınıza yaslanın. Parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve göğsünüzü açık tutun. Kalçanızı soluk alıp kaldırınız, kalçalarınızı sıkınız ve kalçalarınızı açınız. Nefesinizi üç kez tutun, sonra omurganızı yavaşça omurgaya getirin, omurilikte omurga, nefes verirken. Serserinin yere değecek son şey olduğundan emin ol. Bunu kalça, göğüs ve omurgada daha fazla sıkışma sağlamak için her seferinde giderek daha derin nefes alan üç ila beş kez yapın.
Uyluk streç
Amaç: Uyluklarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, glute'lerinizi, abs ve kalça fleksörlerinizi uzatmak ve güçlendirmek için.
Bacaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Kollarınızı omuz boyunda omuz boyuna uzatın, isterseniz küçük ağırlıklar tutun. Dizlerinin, kalçalarınızın, omuzlarınızın ve kulaklarınızın yerinde olduğundan ve alt sırtınızda kemer bulunmadığından emin olun. Nefes al, omurganızı omurganıza çekmek ve sırtınıza yaslanmak, omurganızı uzatmak, böylece vücudunuzun başınızın tacıyla uzatıldığını hissedersiniz. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı yanlarınıza geri getirin. Bunu her seferinde uzayan, üç ila beş kez yapın.
Göğüs genişlemesi
Amaç: Omuz ve dirsek ekstansörünüzü güçlendirmek ve gövde stabilitesini geliştirmek. Ayrıca, duruşunuz, solunumunuz ve boynunuz için de faydalıdır.
Dizlerinizi kalça dizinizle birbirinden ayırın ve yanlarınızda kollarınızı. Parmaklarınızı yere çekerek ve boynunuzu uzatarak kollarınızda gerginlik yaratın. Dizinizden kulağınıza kadar düz bir çizgiyi koruyarak ve boynunuzdaki boyunu koruyarak, nefes alıp verin, avucunuzun içine çek ve avuçlarını arkana koy, omuz bıçaklarını beraber çiz. Vücudunuzun kalan kısmını hala sabit tutarak başınızı sağa, sonra sola, sonra tekrar merkeze çevirin. Kollarınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirdiğinizde nefes verin. Hareketlerinizde glutelerinizi ve absinizi tutun. Üç ile beş arasında değişen kafa döner.
Bu Beginner Pilates Egzersiz ile ilgili göreceksiniz PostturePilates Runers için Gerginlik Artırır5 Ofisi Bir Gün sonra İnanılmaz Hissedilir Stretches Ve Egzersizler
Duvara yuvarlanma
Amaç: Boyun ve omuzlarınızı rahatlatmak ve omurganıza masaj yapın.
Sırtınıza ve pelvisinize bir duvara ve ayaklarınız duvara yaklaşık 30 cm uzaklıkta durun. Omurganızı duvara yaslanmadan veya kavramadan bastırın. Bunun çok zor olduğunu fark ederseniz, ayaklarınızı duvara biraz daha yaklaştırın. Kollarınızı önünüze uzatın, sonra daire çizin, çıktıkça nefes verin ve aşağı inerken nefes verin. Bunu üç ila beş kez yapın, sonra yönünü ters çevirin.
Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze çekin. Omurganızı duvardan yavaşça soyarak, bir anda omurları hareket ettirerek başınızı gevşetin. Bacaklarınızı sabit tutun ama her şey rahatladı. Başınızın ve omuzlarınızın ağırlığı ağır olsun. Pelvisinizi duvara karşı tutarken mümkün olduğunca uzağa gidin. Gövde ile bir bez bebek gibi küçük bir daire yapın ve momentumun kollarınızı iki daha fazla daire için hareket ettirin, sonra yönünü tersine çevirin. Duvara karşı geri çekilmeye başla, bir seferde bir vertebra. Bunu iki üç kez yapın. Bitirmek için ellerinizi duvara bastırın ve ileriye doğru yürüyün.
Exhale Pilates hakkında daha fazla bilgi ve bir sınıf için rezervasyon yaptırmak için exhalepilateslondon.com adresini ziyaret edin.
