Geçen hafta, Halk Sağlığı İngiltere’nin herkesin haftada bir kaç direniş antrenmanına uyacak zamanı bulması tavsiyesini kapsayan raporlar görmüş olabilirsiniz. Evet, çenenizi yerden kaldır - yeni bir fikir değil, kanıtların gözden geçirilmesi önemini yeniden doğruladı.
Bu, haftada 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivitenin üstünde (ya da 75 dakikalık güçlü aktivite). Her hafta aerobik aktivite hedefinize ulaşmanız, akciğerleriniz ve kalpleriniz için harikadır, ancak eksik olduğunuz antrenman kuvvetleri için farklı faydalar vardır. Güçlü kemikler ve kasların korunması özellikle yaşlandıkça önem kazanır ve kaslarda ve kemik kütlesinde genç bir yetişkin olarak yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde ortaya çıkabilecek sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmanız önerilir. Aynı zamanda, gündelik bir tanıdıklığın, yaşam boyu en az bir kez “Çalışıyor muydunuz?” Şeklinde yorum yapması gerektiğini bildiren NHS yönergelerini sağlamaya da yardımcı olacaktır.
Güç antrenmanının önemi ve tüm büyük kas gruplarını çalıştıran yeni başlayanlar hakkında daha fazla bilgi için, Andy Sport, Londra'daki Chancery Lane'deki Pure Sport Medicine kliniğindeki güç ve kondisyon antrenörü ile konuştuk.
Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemek neden önemlidir?
Yaşlandıkça güç yerine geçmez. Saf Spor Tıbbında, ortak aşırı yük sorunları olan ve travmatik yaralanmaları tedavi etmekte güçlük çeken güçlük çeken hastaların büyük bir oranını görüyoruz. Kemik mukavemeti uygulanan yük ile ilgilidir, yani iskeletinizi yüklemezseniz, zayıflar ve kırılmaya daha eğilimlidir. Eğer iskeletinizi alışık olduğunuzdan daha yüksek bir kuvvetle yüklerseniz, ağırlıklarımızı kaldırdığınızda kaslarımızdaki gibi daha güçlü ve daha esnek hale gelir.
Son olarak, eğer başka bir şey yoksa, kas yağdan farklı olarak aktif bir dokudır, bu yüzden sadece daha fazlasına sahip olmak, masanızda oturuyor olsanız bile gün boyunca daha fazla kalori yakacaktır.
Yeni başlayanlar ne tür güç egzersizleri kullanmalıdır?
Kuvvet antrenmanı başlangıçta normal günlük görevlere dayalı çoklu eklem hareketleri olmalıdır. Amaç, zamanınızı en üst düzeye çıkarmaksa, izole edilmiş bir harekete veya bir ekleme odaklanmak tersine dönecektir. Bir bileşik (çok eklemli) hareketinde daha fazla kas kullanmak, günlük hayatta yaptığınız hareketlere daha fazla transfer edilebilir, daha fazla kalori yakabilir ve ruh halini yükseltmeye ve stresi rahatlatmaya yardımcı olacak daha fazla endorfin üretecektir.
Yeni Başlayanlar için Gücü Egzersiz
Yeni başlayanlar ağır yüklerle çalışmazlar, bu nedenle her egzersizin sekiz ve 12 tekrarı arasında yapmanıza izin veren hafif ağırlıklar mükemmeldir. Her egzersizden iki ve üç set arasında haftada iki kez yapmayı hedefleyin.
Goblet çömelti
Herhangi bir alt-vücut programı için en iyi başlangıç noktası çömelme yeteneğinden gelmelidir. Goblet squat, daha karmaşık squat'lara geçmeden önce hareketi mükemmelleştirmek için ideal bir yoldur. Bir kettlebell ya da halterinizi göğsünüzün yakınından tutun ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru iterek yavaşça çömelin. Bu konumdan, göğsünüzle önde duran ayakta durun. Bir aynanın önünde çalışmak, dizlerinizi ayaklarınızla ve belinizle aynı çizgide tuttuğunuzdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
Dambıl adımı
Step-up tek bacaklı egzersizler dünyasına ideal bir giriş noktasıdır ve dambıl kullanımı, barizleri kullanmadan daha kolay hareket etmeyi sağlar. Ayağı ayağınıza yerleştirdiğinizde uyluğun yere paralel olmasını sağlayan bir yükseklikte adımı ayarlayın. Ayaklarınızda dambıl tutarak, ayağınızı güvenli bir şekilde dikiniz ve güçlü bir şekilde sürünüz. Ters diz ile adımda ayakta durun, sonra geri adım atın.
Yeni Başlayanlar İçin İlgili Ağırlık Eğitimine Bakınız: Önemli Sorular CevaplandıAyrıca Ağırlıklar Odasında Başlamak İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmanız gerektiğini Ne Kadar Biliyorsunuz?
Glute köprüsü
Glütler genellikle göz ardı edilir, ancak bunlar anahtar kas grubudur. Alt sırt ağrısının en yaygın nedenlerinden biri zayıf glute aktivitesidir ve güçlü glütler, koşulardan çömelmeye kadar yaralanmalardan kaçınmak için her şeyi çok daha kolaylaştıracaktır. Basit köprü, üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Sırt üstü uzanmış dizleriniz ve ayaklarınız yere yaslanıyor, dudaklarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırmak için toplarınızı yere doğru itin. Vücudunuz, dizinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturmalı, gövdeniz düz ve karınlarınız sıkı olmalıdır.
Yukarı basın
Üst vücut gücü için basit baskı ile çok yanlış gidemezsiniz. Karınlarınızı sıkı tutmaya odaklanın ve kalçalarınızı omuzlarınızla aynı yükseklikte tutmaya çalışın. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirdiğinizden ve güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri gittiğinizden emin olun.
Sıra koltuk
Sırt, sırt kaslarınızı geliştirmek için önemli bir bileşik harekettir. Oturmuş satırı bir kablo makinesine veya bir direnç bandına bakan bir bankta yapabilirsiniz. Kolunuzu veya bandınızı kaburga yüksekliğinde kendinize doğru çekin, kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizin üst kısmında omuz bıçaklarını aktif olarak sıkmak, sırtın üst kısmını geliştirmek ve sağlıklı bir duruşu desteklemek için harika bir yoldur.
Kutu atlama
Güç, özellikle yeni başlayanlar tarafından sıklıkla gözden kaçan bir eğitim yönüdür, ancak günlük hareketlerde güç geliştirmek için harika bir yoldur. En az 20-40 cm'lik bir kutuya ya da evdeyken mümkün olduğu kadar ileriye doğru atlayarak bir kutuya geçerek güç geliştirmeye başlayabilirsiniz.Atlayış ve iniş de kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu yüzden güç / atlama antrenmanı herhangi bir antrenmanda yer kaplar.
