İnsanlar her vücut bölümüne ayrı bir gün ayırmam gerektiğini söylüyor. Bu doğru değil mi?
Hayır - ve hatta ters düşebilir. “Başlayanların çoğunu gördüğüm problem, onlar için çok ilerlemiş olan rutinleri takip etmektir,” diyor Veteran Sporcunun kurucusu ve kurucusu olan Dan Forbes. “Birkaç yıldır eğitim gören her erkeğin bildiği gibi, spor salonundaki ilk ya da iki yıl, her seansta ilerleme kaydetmek mümkün olduğunda özel bir zamandır. Bu ‘newbie’ kazanımları şahane, ve onlardan yararlanmanın en iyi yolu, doğru hareket etmek ve sıkı çalışmaktır.
“Haftalık antrenmanlarınızı vücut parçası seanslarına böldüğünüz karmaşık bölünmüş rutinleri yapmak, başlangıç olarak bir somun açmak için bir balyoz kullanmak gibidir. Vücudun öğrenme sürecini engelleyen, iyileşme süresini uzatan ve ilerlemeyi yavaşlatan çok fazla yorgunluk oluştururlar.”
Peki bunun yerine ne yapmalıyım?
Basit tut. Hayır, bundan daha basit. “Yeni başlayanlar için bir gidip gelme, Dr Michael Yessis'in yarattığı“20'lik bir rutin”kümesidir,” diyor Forbes. “Kavram basit. Vücut parçası başına bir egzersiz seçin, 20 tekrarla yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ondan sonra alın. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, sadece bir komutla aynı rutini gerçekleştirirsiniz: son seansınızı bitirin. Bir çift ekstra temsilcilik, bir sonraki boyutta daraltmak - ne olursa olsun, ilerlemeniz gerekir.
“Müşterilerim, üst üste iki seans için ilerleme kaydedemedikçe bunu yapıyorlar. Sonra repsleri 14'e bırakıyorum ve tekrar ediyorum, sonra onları on reps'e bırakıyorum - ve daha sonra birden fazla set tanıtacağım. Bu yaklaşım her seansta ilerleme kaydetmenizi sağlayacaktır. Kim sevmez ki?”
Haftada kaç gün spor salonuna gitmem gerekiyor?
Üçü Forbes’in yeni başlayanlar için önerisi. “Bu, iyileşme süresinin daha az olması ve ilerlemeyi görmeye devam etmek için sıklığı arttırmanız gereken noktaya geldiğinizde çantada bol miktarda seçenek bulundurma hakkında daha az şey. Üçünü yönetemezseniz, haftada iki gün yine de işi tamamlar. Daha fazlasını yapmak isteyen o keskin fasulyeler için onları geri tutmuyorum - istediğiniz frekansı yapın.
“Eğitim sıklığını artıran veya azaltan anahtar, genel eğitim hacmini mümkün olduğunda aynı tutmayı hatırlamaktır. Örneğin, bir müşterinin bir programdaki dörtlü için toplam 20 takım çalışması varsa ve haftada iki kez ve haftada iki kez eğitimden geçiyorsa, bu 20 seti dört gün içinde yayınlayacağım.”
Tamam, resmen ortadayım. Seçeneklerim nelerdir?
Forbes, “Birisi biraz eğitim tecrübesine sahip olduğunda, bir üst / alt bölmeyi seviyorum” diyor. “Üst / alt bölüm, eğitim yükünü hafta boyunca yaymanıza izin veriyor. Genelde bir güç inşası kurulumuna gidiyorum - haftanın başında düşük reps'lerle yapılan büyük, bileşik asansörleri düşünün, daha sonra haftada daha yüksek düzeyde bir yalıtım çalışması var. Bu biraz yağsız kitle oluştururken gücü arttırır.
“Bu tür bir kurulumla, kaslarınızın her hafta boyunca kas gerginliğinin üç önemli etkenine (mekanik gerginlik, kas hasarı ve metabolik stres) maruz kalmasını sağlayabilirsiniz. Ancak, oturumların odağını hafta boyunca değiştirerek de çalışmaya devam edeceksiniz.”
Bakın Ağırlıklar Odasında Başlamak İçin Nasıl Kas Yapılır?
Ya bir vücut bölümünü geliştirmek istersem?
Forbes, “Belli bir vücut parçasına odaklanmak için, kasın bir eğitim döngüsünde egzersiz yükü olarak bilinen çalışma miktarını arttırmak istersiniz” diyor. “Bu durumlarda, özellikle bu vücut parçası için bir eğitim seansı eklemek yerine daha yüksek frekanslı bir kurulum tercih ediyorum. Daha yüksek bir iş kalitesi ve daha yüksek iş çıkışı sağlar.
“Örneğin, düz tezgahlı presler yapacak olursanız, bench presleri, dipsleri ve sinekleri eğecekseniz, dipte kaldığınız andan itibaren anahtar kasları, birikmiş yorgunluğu ve laktik asidi aktive etmişsiniz ve bazı kas hasarlarına neden olursunuz.. Özetle, harcanıyorsun.
“Karşılaştırma yapmak gerekirse, daha düşük bir vücut odak noktasında sinek ve dips yapabilmeniz için bir eğitim programı oluşturursam, daha fazla kilo kullanabileceksiniz. Bu, o kas için daha büyük bir eğitim yükü ve büyümek ve adapte olmak için daha sık bir uyaran anlamına gelir.”
