Daha büyük bir gögüs almak, moobs'larınızı yok etmek ya da daha fazla tanıma eklemek istiyorsanız, bu hareketler mükemmeldir. Göğsünüzü hedeflemek yerine, her egzersiz diğer kas gruplarını da çalıştırır, böylece başka egzersizler yapmasanız bile garip bir şekilde ağır bir hale gelmezsiniz. Bunu tavsiye etmiyoruz.
Ya hareketler haftada bir ya da iki kez bir antrenman olarak (sırtlar arasında iki dakika dinlenerek) ya da hamleleri göğsünüze biraz daha fazla vurgu yapmak için yaptığınız rutinler ile birleştirin. Her hareketin nihai setinde neredeyse başarısızlık noktasına gelmesi gereken repsleri, setler ve dinlenme periyotları önerdik. Çok kolay veya zor bulursanız, temsilcilerinizi artırın veya azaltın, buna göre ayarlayın ve dinlendirin. Ağırlıklar söz konusu olduğunda, önce ışık yanar ve ilk seti rahatça tamamlayabildiğinizden emin olun, eğer mücadele ederseniz daha hafif olun. Antrenmanı spor salonundaki herkesi etkilemekten daha güvenli bir şekilde tamamlamak daha önemlidir (muhtemelen etkilenmeyecek ve sizi kurtarmaya gelmeleri gerektiğinde kesinlikle etkilenmeyecek!)
Yukarı basın
Setler: 5 temsilcileri: 15 Dinlenme: 90sec
Ellerinizi omuz genişliğinden ayırın ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile başlatın. Dirsekler 90 ° 'ye ulaşıncaya kadar kendinizi yere indirin. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
Yatarak halter kaldırma
Setler: 5 temsilcileri: 8 Dinlenme: 90 sn
Ayakların üzerinde, dizlerinin hemen altındaki yerde ayaklarınızla uzanın. Çubuğu, elinizle omuz genişliğinden ayrı bir şekilde tutun. Çubuğun göğsünüze doğru yavaşça alçaltın, dirseklerinizi 90˚ değerine kadar çekerek, çubuk neredeyse göğsünüzün ortasına değene ya da meme uçlarının hemen üstüne gelene kadar. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve çubuğu güçlü bir şekilde en baştan geriye itin.
Tezgahınızla uğraşmak mı? İşte bunu geliştirmek için 3 ipucu.
Örümcek Adam basıncında
Setler: 5 temsilcileri: Her bir yanda 10 Dinlenme: 90sec
Elinizle omuz genişliğinde ve vücudunuz düz ve baştan topuklu bir pozisyona alın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve bir dizinizi göğsünüze doğru getirin. Dirsekleriniz 90 ° 'ye ulaştığında geri dönün ve bacağınızı baştan sona döndürün. Bir sonraki rep, diğer diz yukarı getir.
Dumbbell uçağı
Setler: 5 temsilcileri: 8 Dinlenme: 90 sn
Düz bir bankta uzanın, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde göğsünüzün tam üstüne bir dambıl tutarak. Kafanızda ve başınızın sırt üstü desteklendiğinden ve ayaklarınızın yere yaslandığından emin olun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları yavaşça yanlara doğru yavaşça indirin. Geri dönüşü tersine çevirmek için göğsünüzü kullanın.
Yan tahta
temsilcileri: Her bir taraf 1
Omuzunun altındaki dirseğinle yanına yat. Kendinizi kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Kalçaların sarkması, temsilcisi biter.
Bunu bir kez daha düşündükten sonra, büyük bir göğsün nasıl çekileceğine dair kılavuzumuza geçtik.
