Gerçekten pecs tacı sandığı inşa etmek için kısayol yoktur. Başarmaya değer her şeyde olduğu gibi, özveri ve düzenli eğitim gerektirir. Aynı zamanda, daha benzersiz olarak, standart bench press ve press-up'ların ötesine uzanan bir göğüs egzersizleri kütüphanesi alır. Adanmanın sizin içinizden gelmesi gerekecek, ancak iyi haber, mektubunuza uyduğunuzda daha büyük, daha güçlü bir göğüsle sonuçlanacak çeşitli göğüs egzersizleri içeren bir eğitim planına yardımcı olabileceğimizdir.
Dört haftalık plan, haftada dört kez eğitim gerektirir. Haftalık oturumlardan ikisi göğse odaklanırken, diğer ikisi ise tam vücut egzersizidir. Göğüs egzersizlerinin birincisi, daha yüksek sayıda düşük reps ile güç oluşturmak için tasarlanmıştır. İkincisi, daha küçük setleri yaptığınız bir vücut geliştirme seansıdır, fakat büyüklüğü ve dayanıklılığı arttırmak amacıyla daha yüksek repsler. Bu iki antrenman planın 1 ve 3 rakamlarıdır, diğer büyük kas gruplarınızın büyümesine yardımcı olacak 2 ve 4 toplam vücut rutinleri. Vücudun geri kalanı dört haftalık plan sırasında potta giderse, Atlas benzeri bir sandığı heykel yapmak için çok az şey var.
Tüm egzersizler beş hamlekten oluşur. İlk iki hamle büyük, bileşik asansörler düz set olarak yapılır, böylece kendinizi mümkün olduğunca zorlamak için ağır gidebilirsiniz. Son üç hamle üçlü bir set oluşturuyor, yani üçüncü hamlelerin tüm temsilcilerini tamamlayana kadar bunları minimum düzeyde dinleyeceksin. Antrenmanları sırayla düzenleyin, detaylı setler, repsler, tempo ve dinlenme periyotlarına bağlı kalın ve göğsünüze ciddi boyut ve güç katacak, aynı zamanda daha büyük kollar ve omuzlar inşa edeceksiniz.
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. X, hareketin bir kısmının patlayıcı olarak yapılması gerektiği anlamına gelir. Gerilim altında biriken zaman, kalp atışınızı yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için arttırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınızı - momentumu değil - işi yapın.
Egzersiz 1: göğüs 1
1 Tezgah Basın
Setler 5 fitilli kumaş 5 Tempo 10X0 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan düz bir bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Eğik sıra presleri
Setler 5 fitilli kumaş 5 Tempo 10X0 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan bir eğimli bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
3A Eğimli dambıl pres
Setler 4 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Çekirdeğinize destek verin, sonra kollarınız düz olana kadar ağırlıklara basın. Onları baştan aşağı indirin.
3B Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2111 Dinlenme 20 sn
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
3C Press-up
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızla birlikte omuzlarınıza ve ellerinizin altına yerleştirin. Gövdesini koruyun böylece vücudunuz baştan topukluya kadar düzdür. Dirseklerinizi göğsünüzü alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
En İyi Üst Vücut WorkoutA Dört Haftalık Spor Rutin Big Ve LeanThe Kol Egzersiz Sizin Gömlek Kollu doldurmak Yardımcı Olmak için ilgili
Egzersiz 2: Toplam vücut 1
1 Squat
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arka tarafındaki bir çubukla dik durun. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 Çene
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Alttan kavrama ile bir çubuk tutun. Çekirdeğinize destek verin, sonra çeneniz çubuktan daha yüksek olana kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
2A Üstten Baskı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Ellerinizle bir bar tutun, omuz genişliğinden daha geniş. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üstüne basın. Başlatmaya geri indirin.
2B Bent-over sıra
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Üstünde kavrama olan bir barbar tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün, çekirdeğinizi koruyun, daha sonra dirseğinizle ilerleyerek çubuğu yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
2C Günaydın
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arkasına hafif bir halter tutarak dik durun, omuzlar birbirinden ayrı. Çekirdek ile birlikte, hamstrings izin verir, ancak yatay geçmiyorsa, kalçalardan yavaşça öne doğru bükün. Başa dön.
Egzersiz 3: göğüs 2
Bu, Egzersiz 1 ile aynı hareketleri kullanır ancak farklı protokoller ile - düşük kitleler ve yüksek kitleler artan kas kütlesine odaklanmak için
1 Eğim tezgahı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 4010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan bir eğimli bankta uzanın.Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 tezgah pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 4010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan düz bir bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas
3A Eğimli dambıl pres
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 3010 Dinlenme 20 sn
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Çekirdeğinize destek verin, sonra kollarınız düz olana kadar ağırlıklara basın. Onları baştan aşağı indirin.
3B Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
3C Press-up
Setler 3 fitilli kumaş 20 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızla birlikte omuzlarınıza ve ellerinizin altına yerleştirin. Gövdesini koruyun böylece vücudunuz baştan topukluya kadar düzdür. Dirseklerinizi göğsünüzü alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
Egzersiz 4: Toplam vücut 2
1 ön kavga
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Dirsekler yukarı omuzların önünde bir çubuk ile uzun boylu durun. Çekirdeğinizi sabit tutarak, olabildiğince derin bir şekilde çömelin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 Raf çekme
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına oturan bir halterin önünde uzun durun. Çift taraflı bir kavrama kullanarak, aşağıya doğru bükün ve çubuğu yukarı doğru kaldırın, omuz bıçaklarınızı üst üste sıkın.
3A Daimi dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 20 sn
Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
3B Triceps uzantısı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 20 sn
Her iki elinizle kollarınız üzerinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlığı azalt, sonra tekrar başa kaldır.
3C Yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizin ucunda tutmak, ağırlıkları omuz boyuna yükseltmek, daha sonra tekrar başa indirmek.
