Yüzlerce hafif çatlak kıvırma yapmak, yüzlerce hafif dambıl kıvrımının şişkin bir pazı geliştirmemesi gibi, kaya gibi sert bir altı paketle sonuçlanmaz. Hem işlevsel hem de görsel olarak etkileyici olan abs geliştirmek için, bu yanlış anlaşılmış kas grubunu da tıpkı birbirinizinki gibi tedavi etmelisiniz: mümkün olduğunca çok sayıda kas lifini meşgul etmek ve onlara meydan okumak için çeşitli rep aralıkları ve hareket modelleri ile birden çok açıdan vurun. Onlar daha güçlü bir şekilde büyürler.
ABS'nizi etkili bir şekilde çalıştırmak için, krampları açılıncaya kadar onları eğitin ve kasların yanmasını gerçekten hissedebilirsiniz - bu, onları yeterince sıkı çalıştığınızı gösterir. Kramp yapmaya başladıklarında, pozisyonunu duraklatın ve üç derin nefes alın, sonra mümkün olduğunca fazla sayıda tekrar yapmaya çalışın.
Bu hareketleri dene ve abs çiçeklerini izle.
Asılı diz yükseltmek
zorluk Kolay
Hedefler Düşük abs
Rep aralığı hedefi 12-15
Form Bacaklarınızdan bir bara veya halkalara asınız. Göğsünüzü yukarı kaldırın, abs ve glütenlerinizi koruyun, sonra dizlerinizi kalça yüksekliğine getirin. Bir saniye bekletin ve tutun, ardından ayaklarınızı tekrar başa doğru indirin.
Asılı diz yükseltmek twist
zorluk Kolay
Hedefler oblikler
Rep aralığı hedefi 12-15
Form Bacaklarınızdan bir bara veya halkalara asınız. Göğsünüzü yukarı kaldırın, abs ve glütenleri koruyun, sonra dizlerinizi yukarı kaldırın, kaldırırken bir tarafa bükün, kalça yüksekliğine gelene kadar. Bir saniye bekletin ve tutun, ardından ayaklarınızı tekrar başa doğru indirin. Tekrar tekrar, diğer tarafa büküm ve her bir rep ile alternatif taraflar.
Spor Salonu İçin Güçlü Bir CoreAbs Egzersizler İçin En İyi Oblik Egzersizleri: Üst Abs, Alt Abs ve Obliques ve Core için DevrelerBir Jimnastik Halkaları ile Eğitime Başlamak için Nasıl Eğitilir? Ev Egzersizler İçin En İyi Pull-Up Barlar
Bir sonraki iki hamleyi sert abs heykeltraşlığı için gerçekten etkili hale getirmek için, tüm set boyunca çekirdeğiniz boyunca gerginliği korumanız önemlidir. Aborbanıza daha fazla gerilim uygulayabildiğinizde, daha güçlü ve daha tanımlanmış bir şekilde büyümeleri gereken sinyal o kadar büyük olur.
Garhammer zam
zorluk Kolay
Hedefler Düşük abs
Rep aralığı hedefi 15+
Form Bağlantılı diz kaldırma pozisyonunun üstünden, abs'inizle başlayarak başlayın. Oradan, önünüzde gerginliği koruyarak dizlerinizi daha yüksek ve göğsünüze doğru çekin. Başlangıç konumuna geri dönün ancak abs'inizin kapanmasına izin vermeyin. Bu yüksek bir egzersizdir, çünkü hareket aralığı sınırlıdır, ancak abs'iniz setin sonuna kadar sıkılmalıdır.
Göğüs dizleri
zorluk Orta
Hedefler Tüm çekirdek
Rep aralığı hedefi 8-12
Form Bağlantılı diz kaldırma pozisyonunun üstünden, abs'inizle başlayarak başlayın. Oradan, önünüzde gerginliği koruyarak dizlerinizi olabildiğince yüksek tutun. Vücudunuzdaki gerginliği koruyarak, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
ABS'nizi çalıştırmanın yanı sıra, bu son üç sert hamle, kavrama gücünüzü gerçekten test eder, çünkü her bir reponun süresi boyunca tüm vücudunuzu sıkı ve stabil tutmanız gerekir. Eğer tutuşunuz, absinizin işe yaramadığını hissetmeden önce giderse, ellerinizi sabit tutmak için kayışları kullanmayı deneyin, böylece hedef temsilcilerinize ulaşabilirsiniz.
Asılı bacak zammı
zorluk Orta
Hedefler Düşük abs
Rep aralığı hedefi 8-12
Form Bacaklarınızdan bir bara veya halkalara asınız. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve abs ve glütlerinize destek verin, sonra bacaklarınızı düz bir şekilde kalça yüksekliğinize getirin. Bir saniye bekletin ve tutun, ardından ayaklarınızı tekrar aşağıya indirin.
Cam sileceği
zorluk Zor
Hedefler Tüm çekirdek
Rep aralığı hedefi 6-8
Form Bacaklarınızdan bir bara veya halkalara asınız. Göğsünüzü yukarı kaldırın, abs ve glütlerinize tutun, bacaklarınızı ellerinize doğru kaldırın. Oradan, vücudunuzu tam olarak sabitlenmiş ve bacaklarınızı düz tutarak, ayaklarınızı bir tarafa indirin, ardından diğer tarafa geri dönün. Her bir repliği olabildiğince düzgün ve kontrollü tutun.
Toes to bar
zorluk Zor
Hedefler Tüm çekirdek
Rep aralığı hedefi 6-8
Form Bacaklarınızdan bir bara veya halkalara asınız. Göğsünüzü yukarı kaldırın, abs ve glütenlerinizi koruyun, sonra ayağınızı ellerinize doğru kaldırın. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdiğinizde abs'inizde gerginliği koruyun, sonra tekrarlayın, her bir rep'i pürüzsüz tutun ve yukarı ve aşağı sallanmadan kontrol edin.
Fotoğraf: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks
