Etkileyici bir altı paket oluşturmaya çalışırken, tanıdığınız hareketleri olumlu yönde etkilemek cazip. Bu yüzden çoğu spor salonları, mekik ve egzersizi yapan insanlarla doludur. Ancak araştırma yayınlandı Mukavemet ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi izometrik abs hareketlerinin - çekirdekleriniz için bir pozisyona sahip olduğunuz plakalar ve diğerleri - çekirdek kas liflerinin% 100'üne kadar aktive olabilirken, klasik krizin sadece üçte ikisini bulduklarını buldu. Sağlam bir altı paketi daha hızlı bir şekilde oluşturmak için yan tahta yıldız (yukarıda resimde görülen) dahil olmak üzere bu üç tahta varyasyonunu deneyin.
Tahta
Niye ya Klasik izometrik bekletme, tahta tüm çekirdeğinizi çalışır çünkü tüm bu anahtar kaslar vücudunuzu sabit tutmak için tamamen gergin kalmalıdır.
Nasıl Dirseklerinizi, doğrudan omuzlarınızın altında ve uçlarınızda olmalıdır. Kalçalarınızı kaldırın ve abs ve glütlerinize güvenin, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Kalçalarınızı sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu koruyun.
ilerleme 15-30 saniye setler yaparak başlayın ve her yaptığınızda süreyi biraz artırmaya çalışın. Her birini bir dakikalığına tutabildiğinizde, bir ayağınızı yerden uzak tutarak ya da her iki ayağını bir kutuya ya da daha sert bir hareket için bir spor topuyla hareket ettirerek daha fazla hareket edin.
Uzman ipucu Bir kas grubunun gergin kaslarını gerdirmek, daha fazla kas lifini toplayacaktır, böylece çekirdeğinize daha etkili şekilde çalışabilirsiniz. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi.
Yan tahta
Niye ya Yan plakalar, oblikleriniz (yan abs) ve çekirdeğinizin daha derindeki kaslarına daha büyük bir iş yükü yerleştirir.
Nasıl Bir dirsek ve bacaklarınızdaki ağırlığınızla birlikte yanınızda başlayın. Diğer kolunu bacağına sok. Kalçalarınızı kaldırın ve karıncınızı sokun - göbek deliğinizi omurgunuza doğru çekin - ve bu pozisyonu kalça sarkması olmadan tutun.
ilerleme Her bir tarafta 15 saniye yaparak başlayın, böylece her bir yan tahta seti 30 saniye sürer. Ardından aşamayı bir dakikaya kadar kademeli olarak artırın. Bu noktada, bir spor topunda dirseğinizi, hatta her iki ayağınızı dinleyerek hareketi daha da zorlaştırın.
Spor Salonu için Gym-GoerAbs Egzersizler Tüm Düzeyleri İçin Six-PackThe En İyi Abs Egzersizler almak için kesin Kılavuzu ile ilgili bakınız: Üst Abs, Düşük Abs ve Obliques ve Core için Devreler
Yan tahta yıldız
Niye ya En zor izometrik muhafazalardan biri olan yan tahta yıldız, çekirdeğinizin sadece bir bacak ve bir kolunuzu kaldırırken sadece düz değil aynı zamanda sabit kalmasını da gerektirir.
Nasıl Yerden bir el ve bir ayak ile başlayın. Kalçanızı kaldırın, göbeğinizi sabit tutun, sonra üst kolunuzu ve bacağınızı yıldız şeklini oluşturmak için olabildiğince yükseğe kaldırın. Düşmeden bu pozisyonu tutun.
ilerleme Her iki tarafa da 15 saniyelik setler yaparak başlayın, ardından her iki tarafın da eşit olarak çalışmasını sağlayarak, harcadığınız süreyi kademeli olarak artırın. Bir dakika boyunca tutabildiğinizde, kolunuzun ya da ayağınızın set boyunca kontrol altında ve aşağı yukarı hareket etmesini sağlayın ya da üst elinize bir dambıl tutun.
