Vücudun önü ve ortası olduklarını düşünürsek, abs'inizin onları doğrudan hedefleyen egzersizler yapmıyor olsanız bile iyi bir egzersiz yapması şaşırtıcı değildir. Bileşik, alt ve üst gövde arasındaki güç aktarımının sert bir şekilde çarpmasına neden olur ve statik tutuculardan patlayıcı sıçramalara kadar birçok alıştırma için önemli bir dengeleyicidir.
Bununla birlikte, ağız kavgası, deadlift ve havai baskılar gibi bileşik egzersizler çekirdek kaslarınızı iyi bir dünyaya dönüştürürken, altı paketli bir gösteriş yapmak istiyorsanız, aynı zamanda abs'inize odaklanmış bir çalışma yapmanız gerekecektir. Neyse ki, bu dört hareket devresinin tam olarak ne yapmak için tasarlandığını.
Aşağıda, her biri abs'inizin farklı bir bölgesine odaklanan altı adet altı paket seansı vardır. Birincisi üst abs ile ilgilidir, biri alttan vurur ve biri obliklerde - aynı zamanda yan abs - ve derin-yatan çekirdek kasları olarak da bilinir. Bunları yapmak için spor salonuna özel bir ziyareti ayırmanıza gerek yoktur; Onları, hızlı antrenmanlarınızda da yapabilmenize rağmen, antrenörünüzün ihtiyaç duydukları dikkati almasını sağlamak için ana egzersizinizin sonunda bunlardan birini ekleyin.
Nasıl çalışır
Bu abs antrenmanlarının her biri, ana antrenmanınızın sonunda yapabileceğiniz bir mini devre. Devreler maksimum sayıda kas lifini mümkün olduğunca çabuk ve etkili bir şekilde çalışmak üzere tasarlandı, böylece dört hamlede her birini sırayla, reps ve dinlenme periyotlarına yapışarak sırayla yapacaksınız. Her devrenin ilk hareketi en zorudur, daha sonra hareket başına reps sayısı arttıkça giderek daha kolay hale gelirler. Bu, daha zor olanı çalışır ve daha uzun süre daha büyük gerilim altında yerleştirir, sonuçta kas gelişimini uyarır. Son hareketten sonra, ayrılan süre için dinlenin, sonra devreyi tekrarlayın. Toplamda üç devre yapın.
Üst Abs Egzersiz
1 Dambıl krizi
fitilli kumaş 10 Dinlenme 10sn
Göğsünüzün her iki eliyle bir dambıl veya ağırlık plakası tutun. Vücudunuzu kaldırırken, ardından vücudunuzu aşağı çekerken üst absinizde gerginliği koruyun.
2 Tuck ve crunch
fitilli kumaş 15 Dinlenme 10sn
Parmaklarınızı tapınaklarınıza tutun ve gövdenizi sarsmadan her bir itmeyi sorunsuz bir şekilde başlatın. Ayaklarınızın tekrarlar arasında yere değmesine izin vermeyin.
3 Modifiye V-sit
fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Göğsünü kaldırırken kollarınızı dik tutun, böylece göğsünüz hareket halindeyken dizlerinizle birleşir. Daha sonra kontrol altında.
4 Crunch
fitilli kumaş 20 Dinlenme 90sec
Üst absiniz zaten yorgunluğa yakın olacak, ancak her bir reponun en üst pozisyonunu en az bir saniye tutmaya çalışın ve mümkün olduğunca zor çalışın.
İlgili Six-Pack Diyet bakın: Abs ortaya çıkarmak için yardımcı olacak 27 Gıdalar Gym-Goer tüm Düzeyleri İçin En İyi Abs Egzersizler
Düşük Abs Egzersiz
1 Asılı bacak yükseltmek
fitilli kumaş 10 Dinlenme 10sn
Bacaklarınızla, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi dokunarak ölü bir şekilde asın. Onları yükseltmek için düşük absinizi kullanıncaya kadar onları bir arada tutun, daha sonra tekrar kontrol altına alın.
2 Asılı diz yükseltmek büküm
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 10sn
Bacaklarınızla düz başlayıp dizlerinizi birleştirin. Vücudunuzu bükün ve dizlerinizi yukarı ve bir tarafa kaldırın, ardından başlangıç yapın. Devam, alternatif taraflar.
3 Asılı diz yükseltmek
fitilli kumaş 15 Dinlenme 10sn
Daha düşük abste kas liflerini daha fazla harekete geçirmek için dizlerinizi güçlü bir şekilde kaldırın. Sallanmayı önlemek için kontrol altına alınız.
4 Garhammer zam
fitilli kumaş 20 Dinlenme 90sec
Önceden kaldırılmış dizlerinizle başlayın, ardından olabildiğince yükseğe kaldırın. Baştan sona kontrol altına almak için abs'inizi kontrol altına alınız.
Oblikeler ve Çekirdek Egzersiz
1 Ayak dokunuşuyla tahta reddedin
fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 10sn
Kaldırdığınız kalçalarınız ve çekirdeğiniz ile başlayın, ardından bir ayağınızı tezgahtan kaldırın ve yere değmek için yana doğru hareket ettirin. Tezgahına geri ver. Devam, alternatif taraflar.
2 oturmuş Rus büküm
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 10sn
Çatlak pozisyonunun üstünden başlayın böylece absiniz tamamen devreye girer. Düzgün ve kontrol altında yan yana çevirin.
3 Bisiklet egzersizi
fitilli kumaş 15 taraf Dinlenme 10sn
Sırtına yaslan ve karşıt dirseğinizi ve dizinizi yan yana getirin. Gövdesini stabilize etmek için vücudunuzu ve ayaklarınızı yerden uzak tutun.
4 tahta
Zaman maksimum Dinlenme 90sec
Kalçanızı, kıvrımlarınızı ve göğsünüzü, baş ve boyunlarınızı rahatlatın. Konumu olabildiğince uzun tutmak için yavaşça ve derin nefes alın.
Abs Eğitim İpuçları
Deadliftlerin ötesine bak
Bu CrossFit ve Strongman çağında, deadlift'lerin ihtiyacınız olan tüm abs işlerinin olduğu ortak bir iddia. Tamamıyla hatalı. Aslında, en son yapılan çalışma, anahtar egzersizlerin karşılaştırılmasında, basın ve tahtaların, çekirdek aktivasyon için ağır sırt ağızlıklarını ve ölümcüllerini bile yendiği sonucuna varmıştır. Ağırlıklı hareketler alt sırtında en fazla güç oluşturmasına rağmen, vücut ağırlığı hareketleri rektus abdominisi ve dış oblikler için en etkili olduğunu kanıtladı.
Frekans nedir?
Bir zamanlar, efsane, “dayanıklılık” kasları olarak, abs'in her gün eğitilmesi gerektiğiydi. Şimdi, haftada sadece bir tane özel çekirdek antrenmana ihtiyacınız olduğu iddialarıyla karşılaşmak daha yaygındır - ancak gerçek, aralarında bir yerlerde yatmaktadır. Eğitmen Jonny Jacobs, “Bir hafta boyunca iki ya da üç abs antrenman çoğu insan için uygun olabilir” diyor.“Ayrı günlere ayırma - statik, dönme önleyici çalışma ve dinamik hareketler için - iyi bir seçenek.”
Fleksiyon geri getiriliyor
Şimdiye kadar yüzlerce mekik yapmanın sırtınız için iyi bir şey yapamayacağını bilmelisiniz, ancak bu, spinal fleksiyonu tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. 2017'de, sağlık uzmanı Dr Stuart McGill, “Esneklik önemliyse… eğitmen tam kapsamlı kıvrımlar ve egzersizi seçmek isteyebilir…. varyasyonlar yardımcı olabilir.”Birkaçı iyi.
