Eğer güç konusunda ciddileştirmek istiyorsanız, büyük hareketlerde tek rep max (tek bir rep için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık) bilginizi bilmeniz gerekir. Sınırlarınızı test etmek için inşa etmek düşük dirençli takımların yapılmasını gerektirir, bu da gücünüzü arttıracak ve merkezi sinir sistemini, zaman içinde kas liflerini işe alma şeklini artıracak şekilde test edecektir. Bu, daha büyük ve daha güçlü olmanıza yardımcı olmanın mutlu etkisine sahiptir. Ama başlamadan önce, uzmanlarımızın nasıl büyüklere gitmeleri gerektiği konusunda tavsiyeleri var.
bodur “Güreşinizin ya da ısınma setinin her bir repliğini yapmaya çalışın - aynı,” diyor powerlifter Tom Hamilton. “Barı aynı şekilde tutun, raftan aynı sayıda adımı atın - ideal olarak üç olmalı ve kaldırmadan önce aynı zihinsel ipuçlarını kullanın. Kilo ağırlaştığı zaman, yüzlerce kez yaptığınız şeye geri döneceksiniz.”
deadlift Unutmayın: eğer parıltılarınızı kazmıyorsanız, gerçekten denemiyorsunuz. “Bunu yapmanın kolay bir yolu, bar tutmaya başlamaktır, sonra kendinizi aşağı doğru çekerek, çubuğunuzu darbelere karşı korur, böylece ayak parmaklarınızın altında kalır,” diyor kuvvet antrenörü Joel Dowey. “Kaldırmadan önce çubuğun gerginliğini alın ve sırtınızı sıkı tuttuğunuz için omuz bıçaklarınızı cebinize geri çekmeyi hayal edin.”
Yatarak halter kaldırma Daha iyi bir tezgah için, kurulum anahtardır. Kollarınızı kollarınızdan aşağı doğru 45 derecelik bir açıda bırakacak kadar geniş, önkollarınız bastığınızda dikey olarak konumlandırın. “Yapabildiğiniz bir noktadan bir elinizi alın” diyor Dowey. “Bu, çıtayı çıkarmadan önce omuz bıçaklarınızı arkanıza yaslamanıza izin verecek ve size basmak için daha istikrarlı bir temel sağlayacaktır.”
Nasıl yapılır
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için setleri, temsilcileri ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta dört hafta boyunca haftada bir egzersiz yapın, her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin - ve ilerlemenizi izlemek ve kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar yükseldiğini not ettiğinizden emin olun. Son haftaya geldiğinizde, antrenmandaki ana hamlede ekstra tek-rep seti yaparak tek-rep max'unuzu test edeceksiniz.
Egzersiz 1: geri squat max
İlk üç haftada anlatıldığı gibi setleri ve tekrarları yapın, dördüncü hafta için mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldıracağınız ekstra bir tek-geri arka bodur seti yapın. Başarısızsanız, ağırlığı yaklaşık% 5 oranında düşürün ve bir kez daha deneyin.
1 Dumbbell atlama çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu patlayıcı hareket, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek, sinir sisteminizi hazırlayacak ve böylece maksimum kas lifleri alımını gerçekleştireceksiniz. Rep sayısı düşüktür, çünkü bu hedef kaslarınızı yormak yerine, hareket kalitesiyle ilgilidir.
Nasıl Her elinde bir dambıl tutarak, omuz genişliğinde ayaklarla durun. Çömelin, sonra olabildiğince yükseğe atlamak için patlatın. Yumuşak bir şekilde toprağa geçin ve bir sonraki resme gidin.
2 geri çömelme
Setler 4 fitilli kumaş 5, 4, 3, 2 Dinlenme 3 dakika
Niye ya Bacakların kralı, tüm alt bedeninizi çalışır ve çok ağır gittiğinizde, tüm vücudunuzu gövdelerinizi kontrol altına almak ve vücudunuzun kaymasını önlemek için tüm vücudunuzu harekete geçirdiği için, tüm vücut hareketine dönüşür. Bu gerçekten yararlı ve işlevsel bir alıştırmadır, dolayısıyla hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde, eğitim programınızın köşe taşı haline getirmeniz akıllıca olacaktır.
Nasıl Sırtınızın üzerindeki çubuğu ayaklarınızla kabaca omuz genişliğinde ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe işaretleyin. Omurganızı önünüzdeki iki metre uzağa bir noktaya bakarak hizaya getirin, sonra sanki bir sandalyeye nişan alıyormuşsunuz gibi arkaya yaslanın. Kalça kırışıklığınız dizinizin altına düşene kadar alçaltın. Sürüş sırasında, ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
3 Eğim tezgahı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Tezgahı eğime ayarlamak, ağırlığı azaltmanız gerektiği anlamına gelecektir, ancak omuz stabilitesini geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Nasıl 45˚'lik bir eğim ile bir bankta uzanın, göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak ellerinizle omuz genişliğinden daha geniştir. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarı basın.
4 Eğim basma düğmesi
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu, barbell versiyonuna benzer, ancak önceki egzersizi tamamladıktan sonra kaslarınızdan biraz daha fazla çalışma yapmanızı sağlar. Ayrıca omuz eklemi çevresindeki stabilize kaslara da meydan okuyacaktır.
Nasıl 45˚'lik bir eğim ile bir bankta uzanın, kollarınızla bir elinizi kollarınızdan yukarı doğru tutun. Ağırlıkları göğsün yüksekliğine indirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, ardından başa dönün.
5 Elmas baskısı
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu aldatıcı zor bir egzersiz. Bir elmas şekli oluşturmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmak, triceps'lere daha fazla önem verir. Bu alıştırmada yeniyseniz rep sayısını vurmak için mücadele ediyorsanız, sürpriz olmayın - sadece iyi formda kalmaya odaklanın.
Nasıl Basma pozisyonuna geçin, ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız dokunur. Vücudunuzu abs çizginizle düz bir çizgide tutmanız, göğsünüzün yerüstünün hemen üstüne gelene kadar alçaltınız, daha sonra tekrar basın.
İlgili Altı Haftalık Antrenman Egzersiz Planına BakınGüç Yapmaya Yönelik En İyi Serbest Ağırlık Egzersiz Planı7 Temel Güçlendirici Egzersizler Daha Güçlü Olmak İçin
Egzersiz 2: Deadlift Max
İlk üç haftada anlatıldığı gibi setleri ve tekrarları yapın, dördüncü hafta için, mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırabileceğiniz ekstra bir tek-ölü deadlift seti yapın. Başarısızsanız, ağırlığı yaklaşık% 5 oranında düşürün ve bir kez daha deneyin.
1 Kettlebell sumo deadlift
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Deadlift'in bu versiyonu, hamstringlerinizi ve kalçalarınızdaki menteşeleri takmanızı gerektiren bir hareket paternini delmenin iyi bir yoludur. Oldukça hafif bir ağırlık kullanıyorsunuz, bu yüzden sonraki alıştırmadaki ağır deadlift setlerine gitmeden önce kaslarınızı yormazsınız.
Nasıl Düzenli bir ölümden daha geniş bir duruş alarak, kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Gövdesinin açısını değiştirmeden bacaklarınızı düzleştirerek hareketi başlatın. Bacaklarınız düz olduğunda, kalçalarınızı yukarı doğru düzeltin.
2 Deadlift
Setler 4 fitilli kumaş 5, 4, 3, 2 Dinlenme 3 dakika
Niye ya Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcısıdır. Aynı zamanda arka vücudunuza da odaklanır - vücudunuzun arkasında bulunan, genellikle idrar yapmayan ancak iyi bir duruş sergilemek ve sakatlık yapmanıza engel olan önemli bir rol oynar.
Nasıl Böylece, çıtayı bir üst el tutamağıyla kavradığınızdan, ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Hamstrings yükleyerek ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi başlatın. Çubuk dizlerinizi geçince tamamen düzeltebilirsiniz.
3 Kettlebell kadehi çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Dirseklerinizi dizlerinize dokunduğunuzda odaklanırsanız, bu, tam derinlemesine çömelme için ihtiyaç duyduğunuz hareketliliğin yanı sıra kasıklarınızda ve bileklerinizde esneklik yaratacak ve bu da onu ideal bir ısınma hareketi haline getirecektir.
Nasıl Kettlebell'i her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve sırtınız düz ve göğsü yukarı gelecek şekilde çömelin. Dirsekler dizlerinin iç tarafına değene kadar inin, sonra ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza koyun.
4 ön kavga
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Önünüzdeki çubuğu kaydırmak, dörtlünüze olan vurguyu hareket ettirir, ancak aynı zamanda hareket etmeyi daha güvenli hale getirir - ileri geri dönme ve belinizi aşağı çekmek daha az olasıdır.
Nasıl Çubuğu raftan çıkarın, böylece avuç içleri yukarı bakacak şekilde omuzlarınızın önüne yaslanın. Çömelme, göğsünü yukarı kaldır, sonra ayağa kalkar, ayağa kalkar.
5 Bulgar ayrılıkçı
Setler 2 fitilli kumaş Her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya Çömelmenin bu varyasyonu, dörtgenleri hedef alacaktır - şiddetli ağızlara karışan kilit bir kas grubu. Aynı zamanda bacaklarınızı bağımsız olarak çalışır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve dengeli olursunuz.
Nasıl Arka ayağınızı bir bankta ve ön ayağınızı tezgahın önünde yaklaşık 60 cm ile başlayın, her elinize bir dambıl tutun. Gövdesini dik tutarak, yere doğru inmek için dizinizi bükün, ardından başa geri dönün. Dizinizin bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın dizinizin orta ayağınızın önünde hareket etmediği kadar ileri gittiğinden emin olun. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından değiştirin.
Egzersiz 3: tezgah basın max
İlk üç haftada tarif edildiği gibi setleri ve tekrarları yapın, dördüncü hafta için, mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldıracağınız ekstra bir tek-sıralı bench press set yapın. Başarısızsanız, ağırlığı yaklaşık% 5 oranında düşürün ve bir kez daha deneyin.
1 Dambıl tezgah presi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Egzersiz, hedef kasları ısıtmak için ana hareketin dambıl versiyonuyla başlar ve aynı zamanda omuz eklemi etrafındaki küçük stabilize kasları harekete geçirir, ki bu da, ileride bulunan halter kaldırmada ağır gitmek istiyorsanız işe almanız gerekir.
Nasıl Ayağınızı doğrudan göğsünüzün üstünde tutarak, dizlerinin hemen altındaki ayaklarınızla bir bankta uzanın. Onları göğsünüze indirin, sonra ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve dambılı başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde itin.
2 tezgah pres
Setler 4 fitilli kumaş 5, 4, 3, 2 Dinlenme 3 dakika
Niye ya Bu bir nedenden dolayı bir klasik: düzgün bir şekilde çalıştırılan bir tezgah üstü pres (ayaklarınız yere basmak zorundadır) tüm vücudunuza vergi ödeyecek ve üst vücut gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verecektir. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.
Nasıl Çubuğu elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve çubuğunuzu raftan çıkarmadan önce bir sıkıştırma platformu oluşturmak için tırnaklarınızı sıkın. Her seferinde aynı satırda bastığınızdan emin olmak için çubuğu değil, tavanı izleyin. Tişörtünüzü sıçramaksızın fırçalamayı amaçlayan çubuğu göğsünüze indirin. Güçlü bir şekilde basın, en üstteki duraklayın, ardından bir sonraki temsilcinize gidin.
3 Romen emekli
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu, emiliminizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmenin ideal bir yoludur. Teknik olarak emzikten çok daha kolay, böylece kaslarınız yorulduğunda bile makul derecede ağır ilerleyebileceksiniz.
Nasıl Kalçanızın hemen dışındaki bir tutuş ile bir barbell tutun. Kalçaların menteşesini, kalçanızın önünden aşağıya doğru itmek için, çubuğun asansör boyunca size yakın durmasını sağlayın. Hamstringlerinizde kuvvetli bir gerginlik hissi verene kadar alçaltın, daha sonra sırtınızı düzleştirin, hamlelerinizi hareketin üst kısmına daraltın.
4 Koparma-kavrama emzik
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Tutuşunuzun bu hareket içinde daha geniş olması nedeniyle, çıtayı daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz ve büyüme hormonu isabetini artırmanız gerekir.
Nasıl Ellerinizi kabaca iki omuz genişliğinde ayırın.Topunuzu yukarı doğru itin ve çubuğu kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru sürdüğünüzde göğsünüzü yukarı kaldırın.
