Omuzların hakkında ne kadar biliyorsun? Muhtemelen büyük bir anlaşma değil. Kabul etmemiz iyi, kimse sizi beklemiyor. Omuzlar orada, değerli bir iş yapıyorlar ve onlarla yanlış bir şey yapmazsa, onları fazla düşünmemek çok kolay. Bunları toplulaştırmaya çalıştığınız şeyden başka, yani, kaya omuzları T-shirtleri doldurma işi yapıyor.
Ancak, omuzlar hakkında fazla bilgi sahibi değilseniz, egzersiz programlarınızda onları hedeflemeye çalışırken yanlış anlamak kolaydır. Omuz üç kafadan oluşur - ön (ön), orta (medial) ve arka (posterior) deltoidler - ve hepsinin güçlü, çok yönlü Noddy Tutucular oluşturmak için üzerinde çalışılması gerekir.
Ön delikleri üzerinde çalışırken, ön yükseltmeden daha iyi bir egzersiz yoktur. Birkaç çeşit serbest ağırlık veya direnç bandı ile yapılabilir, ancak klasik cephe yükseltmesi için bir çift dambıl alın. Çok ağır gitmemek için dikkatli olun - ilk ön yükseltmede sorun olan şey dördüncü veya beşinci sırada kaldırmak için imkansız hale gelebilir.
Halter versiyonunun iki yolu vardır: çift kollu ön kaldırma ve alternatif, tek kollu ön kaldırma. Her iki egzersizi nasıl gerçekleştireceksiniz.
Çift Kollu Dambıl Önü Yükseltme
Eşit kilonun her iki dambılını da bacaklarınızın önüne, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun (pronasyonlu bir tutuş). Sırtınızı düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutup, elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar önünüzdeki halterizi kontrollü bir şekilde kaldırın. Duraklat, daha sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri al.
Tek Kollu Dambıl Önü Yükseltme
Çift kollu versiyon için yukarıdaki form kılavuzunu takip edin, ancak her iki dumberi aynı anda kaldırmak yerine, birinden omuz yüksekliğine, aşağıya doğru kaldırın ve ardından diğer kolla tekrarlayın ve alternatif tutun.
Önlemek için Ortak Hatalar
Omuzların üzerinde Kaldırma
Daha yüksek gitmek gereksizdir. Ön delmeye ekstra bir uyarı vermez, ancak şaşırtıcı derecede hassas omuz ekleminde yaralanma riskini artırır.
Ağır Ağırlık Kullanımı
Benliğinizi kontrol edin (bu alıştırma ve diğer her şey için). Omuzun ön kısmı, hafif ağırlıkların yeterli kas gerginliğini sağladığı ve yaralanma olasılığını azaltacak nispeten küçük bir kastır.
Ön Yükseltme Varyasyonları
Kablo Önü Yükseltme
Kablo geçişi istasyonunun bir ucunda, düz çubuk ekini en düşük kasnak artışına ayarlayın. Aparatı, vücudunuza bakan avuç içi (pronasyonlu bir tutuş), sırtınızı kablo istasyonuna, ayakları omuz genişliğinde ve bacaklarınız arasında çalışan kasnağı tutun. Kollarınızı uzanmış halde tutarak omuzun yüksekliğine kaldırın, hareketin üstünden duraklatın, ardından yavaşça tekrar indirin.
Plaka Direksiyonu Yükseliyor
15 ila 20 reps için güvenle kaldırabileceğiniz bir ağırlık plakası alın. Plakayı, bir direksiyon simidi ile kullandığınız aynı on-iki pozisyonunda kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğiyle düz ve arkadan düz olarak, önünüzde yavaşça yükselin, kollarınız uzanacak ve elleriniz omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar.
Barbell açık yükseltmek
Uygun ağırlığa sahip bir barbell seçin - tipik olarak bir standta bulduğunuz sabit ağırlık bariyerleri bu varyasyon için mükemmel bir seçimdir - ancak herhangi bir şüphe durumunda, daha hafiftir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizin omuz genişliğini çubuk üzerinde birbirinden ayırın (herhangi bir geniş omuz eklemine zarar verebilir) ve çubuğu kalçalarınızın önüne getirin. Barbell omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yavaşça kontrol altında kaldırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
