“Doğru ağırlığın seçilmesi birçok insanın mücadele ettiği bir şeydir, ancak bu çok önemlidir, çünkü yanlış ağırlık seçimi, öncelikle artan kas kütlesi için egzersiz yaparken, sonuçlarınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir” diyor Nick Mitchell, küresel kişisel antrenman spor salonunun kurucusu iş Ultimate Performansı. “En duyarlı kas geliştirme eğitim programları, serbest ağırlık (barbell ve halter şeklinde), makineler ve kendi vücut ağırlığınız dahil olmak üzere, direnç uygulamak için bir araç kombinasyonu kullanır. Burada anahtar kas geliştirme egzersizleri için doğru başlangıç ağırlığını nasıl seçeceğinizi açıklıyoruz, böylece olumlu sonuçları daha erken fark etmeye başlayabilirsiniz.”
Vücut ağırlığı egzersizleri
Vücut ağırlığınızın önemli bir yüzdesini kaldırmak, bazı insanlar için diğerlerinden daha zor olacaktır. Vücudunuzdaki vücut yağının ve yağsız vücut kütlesinin (LBM) oranının bir ölçüsü olan vücut kompozisyonundaki farklılıklar budur. Yaygın olarak bilinen bir yanlış anlama, LBM'nin kaslara atıfta bulunmasıdır, aslında vücudunuzdaki herşeyi yağdan ayırır. Kasın yanı sıra organlar, kemikler ve cilt de içerir.
Vücut kompozisyonunu genellikle vücut yağ yüzdesi, örneğin% 10 vücut yağı cinsinden ifade ederiz. İki kişi aynı ağırlığa sahip olabilir ama çok farklı vücut kompozisyonları var. Örneğin,% 10 vücut yağı ile 80 kg ağırlığında olan bir kişi, 72 kg'lık bir LBM'ye sahipken,% 30'luk vücut yağı ile 80 kg ağırlığındaki biri, 56kg'lık bir LBM'ye sahiptir.
Aynı tartıya rağmen, yağsız kişi, kalça eğimi ya da bölünmüş çömelme gibi vücut ağırlığının büyük bir yüzdesini kaldırmayı gerektiren egzersizleri gerçekleştirmeyi neredeyse kesinlikle daha kolay bulacaktır. Açıkça söylemek gerekirse, daha fazla fonksiyonel ağırlığa ve daha az “ölü ağırlığa” sahiptirler.
Bununla birlikte, yalın kişi hala egzersiz tekniğini öğrenmek için mücadele edebilir. Sürmeyi bilmiyorsanız, bir Ferrari'nin anahtarlarına sahip olmak sizi çok fazla alamıyor! İşte bu yüzden aşağıda listelediğimiz daha karmaşık egzersizlerin bazılarında direnç için sadece vücut ağırlığı ile başlamanızı öneririz. Rep hedefine ulaştıktan ve egzersiz tekniğinizden memnun kaldığınızda, serbest ağırlıkları kullanmaya devam ederek zorluğu arttırabilirsiniz.
- Kat glute köprüsü
- Kalça itme
- Eğim kalça uzatma
- Yükselten
- Split ağız kavgası (ön ayak yükseltilmiş ve arka ayak yükseltilmiş)
- Hamle (ters ve yürüyüş)
- Egzersizi (zemin, jimnastik topu ve ters)
Serbest ağırlık egzersizleri
Bazı egzersizler için, sadece vücut ağırlığınızı kaldırmak yeterince zor değildir. Örneğin, hareket tekniğini öğrenmek için baskı tekniğini sadece kollarınızla destekleyebilirsin, ama neredeyse herkes az miktarda ekstra kilo alabilir. Aslında, ağırlık eklemek bazı alıştırmaları öğrenmeyi bile kolaylaştırır, çünkü size itme veya çekme konusunda anlamlı bir şey verir.
İki ana serbest ağırlık tipi halter ve halterdir ve serbest ağırlıklar kullanılarak hareket yolu üzerinde tam kontrol sağlanır. Serbest ağırlık egzersizleri için amaç, ilk setin hedef numarasından bir ila üç tane daha gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçmektir. Yani, eğer on temsilciyi hedefliyorsanız, ilk setinizde 11'den 13'e kadar tamamlayabileceğinizi hissetmelisiniz. Sadece dokuz repsi veya daha azını tamamlarsanız, ağırlık çok ağırdır ve buna göre ayarlamanız gerekir. Tersine, eğer 14 veya daha fazla reps yapmış olsaydınız, o zaman ağırlık çok hafif ve onu arttırmanız gerekir.
Her sette elde edebileceğiniz reps sayısı, kaslarınız yorgun düştüğü için azalacaktır, bu yüzden sette başarısızlık noktasına kadar antrenman yapmamalısınız. İlk setiniz sizi sınıra zorlarsa veya rep hedefine ulaşamazsanız, sonraki setlerde hedefe ulaşma olasılığınız daha düşük olur - ve bunu yapmaya çalışırsanız, birkaç sette başarısızlığa yakın olacaksınız. Bu teknik arıza ve yaralanma riskini artırır.
Nick Mitchell ve Jonathan Taylor tarafından Kişisel Eğitim Cilt 1 UP Ansiklopedisi: Kas Bina Programı Tasarımı İlkeleri kitabından düzenlenmiş bir alıntıdır. Şimdi amazon.co.uk sitesinde mevcuttur
