Fotoğraf: Patrik Giardino
Eğer bir şeyi daha çok denediyseniz - bir maraton koşturuyor, altı pakete biniyorsunuz, kutuluyorsunuz, çocukların birbirleriyle savaştığı, en çok satan bir distopya romanı yazıyorsanız - zaten bunun yeterli olmadığını biliyorsunuz.
Motivasyon sizi başlatabilir, ama sizi bitirmeye götüren şey kalıcılıktır: engellere ve zorluklara rağmen zorlama yeteneği. Kötü haber mi? İnsanlar, en az dirençli yol boyunca ilerlerken değişime direnmek için ruhlarımız ve toplumumuz tarafından başlatılan tembel yaratıklar. Üst taraf? Bilim, bunu daha önce yaptığımızdan daha fazla düzeltmemize yol açtı. Ne olduklarını öğrenmek için okumaya devam et.
1. Adım: Hedefin Daha İyi Bir Sınıfını Seçin
Yalın almak ister misin? Daha iyi tanımlanmış olmanız gerekir. Ya da, başka bir deyişle, “kilo vermek” veya “kaslara koymak” gibi belirsiz planlar çok belirsizdir. “Haziran ayına kadar 3 kilo kaybetmek” veya “kollarıma bir inç eklemek” biraz daha iyi, ancak hala bir sorun var: sonuçların tamamen sorumlusu değilsiniz ve onlara isabet etmekten başka bir şey de (motivasyonu olmayan) hatası. Bunun yerine, sonuçlara değil, süreçlere dayanan hedefler oluşturmayı hedefler.
“Önemli olan genel hedefi parçalara ayırmaktır” diyor kişisel antrenör Alexander Edwards. “Kes şunu: Haftada bir kez, istediğiniz yere ulaşmak için ne yapmanız gerekiyor?” Süreç üzerinde durmak, “haftada bir yeni yemek pişirmeyi öğrenmek” gibi hedefleri seçmek, “Spor salonuna haftada en az iki kere git” veya “günde 50 kez basın”.
Süreç temelli hedefler daha tatmin edici, çünkü her gün küçük bir başarı elde edersiniz ve kontrolünüz tamamen sizdedir ve sonuçta başarılı olmanızı sağlar.
Adım 2: Favorinizdeki Oranları Yığın
İşlemlerinizi yerinde mi yaptınız? Mükemmel. Şimdi biraz daha fazla motivasyon zamanı. Performans direktörü olarak çalışan bir spor psikoloğu olan Jack Coxall, “Bir fitness bağlamında motivasyon genellikle içsel ve dışsal iki kategoriye ayrılabilir” diyor.
“İçsel bireyin bireyin kendi etrafında odaklanan motivasyonunu ifade eder; oysa dışsal motivasyon, bireyin ebeveyn veya eş gibi dışsal bir kaynak için iyi bir performans göstermesi fikrine odaklanır.”
Hangisini kullanmalısın? Coxall, “Benim görüşüme göre, sağlık ve fitness bağlamında, her iki motivasyon türü arasındaki denge ideal senaryodur” diyor. “Öyleyse, hayatlarını ve günlük performansını kendileri ve kendi başarı hissi için iyileştirmek için daha sağlıklı ve sağlıklı olmak için motive olan biri, ama aynı zamanda beş kişilik bir takım için daha iyi performans gösterme gibi dış nedenlerle de bunu başarma motivasyonuna sahiptir. veya bahçede çocuklarıyla daha uzun süre oynayabilmek.”
Dışsal, kolay, ama içsel olarak daha zor. Uzmanlaşmak istediğiniz egzersizleri veya iyi bir oturumdan elde ettiğiniz endorfin acele etmeyi öğrenmeye odaklanın. Ve antrenman sonrası antrenmanlarda sakinleşin - çalışmalarda, bir görevi tamamlamak için verilen ödülleri teklif eden gönüllüler, iyi yapılmış bir işin özendirilmesi için bunu yapmaktan daha az çaba harcadılar.
3. Adım: Anında Daldırmadan Kaçının
İlk sonuçlarınızı görmek ve görmek arasındaki boşlukta, ilgisizlik kaçınılmazdır: sahip olduğunuz herşeyi verdiniz, her şey zor geliyor ve bunun için gösterilecek hiçbir şeyiniz yok.
St Mary's Üniversitesi Londra'da uygulamalı spor bilimi profesörü ve 18 kez Londra maratonu finişeri olan John Brewer, “Size pozitif takviye veren süreçlere odaklanın” diyor. “Bunun harika bir örneği, yarıştığınız zaman ve bölünme süreleri, harika bir zaman ya da PB için olduğunuzu gösteriyor. Bu, devam etmenize ve muhtemelen daha hızlı çalışmanıza motive etmenin etkisine sahipken, eğer erken bölünme zamanları zayıfsa, bunun olumsuz geri bildirimi işleri daha da zorlaştırıyor - ve daha yavaş.”
Yeni bir antrenman programı ile, erken dönemde yapılacak kolay kazanımlar, daha sonraki antrenmanlara uyum sağlamanıza yardımcı olacak bir vuruntu etkisine sahip olacaktır. Böylece başa çıkabileceğiniz en ağır ağırlıktan daha hafif ağırlıklarla başlayın, ancak ağırlık, reps veya set eklemeyi veya sadece dinlenme süresini azaltmayı hedefleyin - her seans. Ve zarar vermeye başladığında, çıkış stratejiniz olduğundan emin olun.
Brewer, “Spor psikologları genellikle hem birliği hem de ayrışmayı kullanarak karışık bir teknik önermektedir” diyor. “Dernek, vücudunuza ve kendinizi nasıl hissettiğine odaklandığınız ve yapabileceğiniz en iyi şeyleri yapmaya odaklandığınız anlamına gelir. Gittikçe zorlaşırken sıklıkla kullanılan disassociation ile vücudunuzu düşünmekten ve dış çevreye odaklanmanızdan vazgeçersiniz.”
Her şey başarısız olursa, “sıfır olmayan” gün fikrini kullanın. Yatma saatine yaklaşıyorsa ve o gün seçtiğiniz hedefe doğru hiçbir şey yapmadıysanız, o zaman en azından minimum olanı yapın: bir basma, bir bardak su veya epik uzay-fantezi üçleminizin bir çizgisi. Bu alışkanlığı inşa etmekle ilgili, her gün kendini vurmaya değil.
TAVSİYE EDİLEN: Nasıl Çalışacak Motive Edilir (Ve Kalınır)
Adım 4: Blokları düşünün
Yeni bir rejime yeni başladığınızda, özellikle de yeni hareketlere uyum sağladığınızdan ve sonuçlarınız hızlı bir şekilde ilerledikçe, bundan sonra almak kolaydır. Fakat bir nokta var - genellikle dört ila altı hafta sonra - işler yavaşladığında. Bu, öğütmeyi kucaklamanın zamanı geldi.
“Ben sadece iki, dört, altı ve belki de sekiz haftalık bloklarla sıkı çalışabileceğine inanıyorum. Sonra ortama geri dönersiniz,”diyor antrenör ve yazar Dan John. “Çoğu zaman, aradığım şeyi“saatin yumruk”egzersizlerini yapmalısın. Tüm temel hareketleri yapmayı öneririm - itme, çekme, çömelme, taşıma ve bir salıncak ya da emzikle “menteşe” - ihtiyacınız olan herhangi bir düzeltici işi yapın, tekniğinizi bir ya da iki egzersizle geliştirin, ter atın ve nabzınızı alın yukarı. O zaman kendini arkada tut.”
Sosyal medyanın tüm iyi niyetli tavsiyelerine rağmen, her antrenmanın ölüme karşı savaşması gerekmiyor. Sadece haftada üç gün bir şeyler yapmak, ara sıra tüm çabalarını ve ardından bir iki haftada bir uyuşukluk geçirir.
Adım 5: çağırmak gücü
Saldırı için beklemeyin - dışarı çıkın ve alın. Edwards, “Başarılarınızın bir kaydını tutun ve bir çöküşün olduğu zaman buna başvurunuz,” diyor. “Her iki haftada bir şeyler nasıl yürüdüğünü sormak için oturun. Ne kolay buluyorsun? Ne buluyorsun zor? Hedeflerin aynı kaldık mı yoksa yenileri mi var? Sürece yardımcı olmak için yapabileceğiniz herhangi bir basit değişiklik var mı?”Bir şeyler yazarak ayrıntıları somutlaştırırsınız - ve ne kadar geldiğinize dair bir kayda sahip olursunuz.
Adım 6: Gerileyin
Brewer, “Kariyerinin bir noktasında bir aksamaya sahip olmayan tek bir atlet yok” diyor. “Yaralanma, hastalık ve kötü günler, her sporda iş tehlikesidir. Yalnız olmadığınızı kabul etmek ve kendi yeteneklerinize güveninizi korumak önemlidir.
“Yaralıysanız, neler yapabileceğinize konsantre olun. Tekniğiniz üzerinde farklı bir hamlede çalışma ya da yeni bir disiplinde çalışma fırsatı yakalayın - örneğin bir koşucunuz varsa, eklemleriniz üzerinde düşük etki ile kardiyoyu devam ettirmek için bisiklete binmeyi veya yüzmeyi öneririm. Eğer başarılı bir yarışçıysanız, daha önce hiç karşılaşmadığınız olaylara girmeye değer olabilir, böylece önceki performanslarla kıyaslama yapma isteği daha az olur.”
Eğer koşucunuz varsa, antrenmanınıza farklı bir odaklanma sağlamak için normal 5 / 10K'lar yerine 7K veya 12K yarışı deneyin. Eğer kaldırıyorsanız, PB'lerinizi yarım düzine farklı “gösterge” egzersizleri ile takip edin ve bir ya da iki kez aynı anda geliştirmeye çalışın: eğer sizin çıkmazınız kalkmazsa, odağı çekip çıkarmaya ve öne doğru kaydırın. Birkaç aylığına çömelin ve çöküşün üstünden geçin. O zaman devam et.
