Bir baş ağrısı için beş aspirin almamanın bir nedeni var: ikisi işi bitirecek ve daha fazla istenmeyen yan etkileri tetikleyebilir. Bu, ilaca uygulanan Minimum Etkili Doz kavramıdır, ama aynı zamanda eğitim ile de çalışır - eğer amacınız yağ kaybetmekse, yağsız kas eklemeniz ya da sadece daha sağlıklı olsun, testosteron seviyeleriniz düşene kadar antrenman yapmanıza ve kortizol kranklarınızın yükselmesine neden olabilir. -productive.
Elbette, Marathon des Sables'i çalıştırmayı veya Tour de France'ı sürmeyi planlıyorsanız, yolda veya eyerde daha fazla saate ihtiyacınız olacaktır, ancak oyun aynıdır: sonuçları elde etmeniz için gereken minimum işi yapın istiyorum ve daha fazla değil. Öyleyse MED’inizi nasıl tanımlayacaksınız? Uzmanlar ekibi nerede?Koçabla dergisiErkek Fitness toplandı. Sadece aşağıdaki beş kategoride yapmak istediğinizi öğrenmek için okumaya devam edin:
- Beslenme Protein alımınızı artırmanız neden otomatik olarak daha fazla kas kütlesi eklemenize yardımcı olmaz
- TakviyelerHangi takviyeleri size spor beslenme paranızın karşılığını verecek?
- Eğitim İyi haber: spor salonunda saat geçirmeniz gerekli değildir ve hatta yararsız olabilir
- HareketlilikEvde yapabileceğiniz beş dakikalık hareketlilik düzeltmesini, yaralanmadan uzak kalmanıza yardımcı olacak şekilde keşfedin
- UykuKip geldiğinde kalite değil miktar anahtardır ve uzman tavsiyemiz size sağlıklı bir şekilde uymanıza yardımcı olacaktır
Dört Kolay Beslenme Kuralları
Kalori sayımı ve besin zamanlamasını unutun - en büyük sonuçlar en temel değişikliklerden geliyor
İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
Precision Nutrition'da performans beslenme direktörü olan Brian St Pierre “Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, sadece makrobesinlerden çok daha fazla sağlık var” diyor. “Yaşamak için uygun miktarda vitamin ve minerallere ve özellikle gelişmeye bağlısınız. Teknik olarak, sebzelerden, meyvelerden, kepekli yemişlerden, fıstıklardan ve baklagillerden elde edilen bitkisel besin maddelerine ihtiyacınız yoktur, fakat sağlığınız, iyileşmeniz ve genel canlılığınız için harikalar yaratırlar.”Temel bir kural olarak, günde altı ila sekiz adet yumru büyüklüğünde sebze porsiyonu hedefler. - ama yakınlaşmıyorsanız, bir UCL çalışmasının günde bir bölümün üstünde bir şeyin kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını bulduğunu unutmayın. Daha iyisi, ama bazıları yeterli.
Yeterli Proteini Al
Yayınlanan araştırmaya göre Amerikan Tabipleri Birliği DergisiKas kaybetmemek için ihtiyacınız olan en az minimum vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36g'dır - ancak, daha fazla bilgiye ihtiyacınız olacaktır. Gram'ı unut ve ellerini düşün. “Çoğu erkek için, günde altı ila sekiz avuç-ölçekli protein-zengin gıda ürününü tavsiye ediyoruz” diyor St Pierre. “Bu, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, balık, yumurta, süzme peynir, Yunan yoğurdu ve protein tozu gibi öğeler. Yağsız kaynakların bir karışımı ve daha az yağsız - düşünmek yumurta, domuz pirzolası, biftek - mantıklıdır. Bu kas inşa etmek, yağ kaybetmek, iyileşmeyi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için ihtiyacınız olan tüm proteini sağlar.”
Vitamin Bakiyenizi Bulun
Tüm vitaminler eşit olarak yaratılmaz. Yağda çözünen tür (A, D, E ve K) karaciğerinizde ve yağlı dokularınızda depolanabilir ve bu da onlara her gün ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olandan daha fazlasına sahipseniz, suda çözünür kardeşleri (C, B vitaminleri ve folik asit) idrarınızda ortaya çıkacaktır. Bizim önerimiz? Kahvaltınızı yeniden gözden geçirerek her gün iki çeşit alın: yarım dolmalık biber doğrayın, hindistancevizi yağında kızartın, sonra iki yumurtaya atın ve çok karıştırın.
Diyetinizle tutarlı kalın
St Pierre “Ne kadar tutarlı bir şekilde buna bağlı kalmalısınız, özellikle de minimum işlenmiş tüm gıdalardan ne kadar almanız gerekir? “Oldukça sığ, sağlıklı ve yalın olmak için zamanın yaklaşık% 80'ini çekmenizi tavsiye ederim. Gerçekten yalın almak ister misin? % 90 veya daha fazla çekim yapın. Biraz daha yumuşak olmanız ve daha fazla esnekliğiniz varsa, bunu% 70 yapmalısınız.”
Gerçekte İhtiyacınız Olan Tek Takviyeler
Kahvaltıdan önce bir avuç hapı teneffüs eden adam olmayın. Spor beslenme uzmanı Aaron Deere kesinlikle almanız gereken takviyeleri seçer - başka bir şey bonustur
Probiyotikler: 1-10 milyar CFU
CFU ile aşina değil mi? "Koloni oluşturan birimler" anlamına gelir - ve bu göründüğü kadar da değil. Deere, “Alması gereken tek bir eki seçmek zorunda olsaydım, bu olurdu” diyor. “Probiyotikler, gastrointestinal sistemimizde yaşayan, gıdaları metabolize etmemize, bağışıklık sistemimizi güçlendirmemize ve bazı vitaminlerin sentezlenmesinde yardımcı olan bakterilerdir. Son zamanlardaki probiyotikler üzerinde yapılan araştırmalar, onları ruh hali ve bilişsel işlev üzerindeki etkisi ile ilişkilendirmiştir. Hükümet tarafından önerilen günlük dozda probiyotik yoktur, ancak araştırmalar bir milyar ila on milyar canlı bakteri kültürünü hedeflemektedir.”Tabletler size günlük olarak bir Yunan yoğurdu veya kefir servisi sunabilir.
ÖNERİLEN: Gut Check - Yeterli Mikrop Yiyor musunuz?
EPA / DHA: 500mg
Onunla yüzleşelim: Yeterince balık yemiyorsunuz. “Bu omega 3 yağ asitleri, antrenmanın neden olduğu hasarı nötralize etmede yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.Deere, balıkların diyette EPA ve DHA'nın tek gerçek kaynağı olduğunu - ve omega 3'ün vejetaryen kaynaklarının EPA ve DHA'ya kötü bir şekilde dönüştürüldüğünü söylüyor. “Beslenme ile ilgili Bilimsel Danışma Konseyi, şu anda gerekli miktarda elde etmek için haftada iki yağlı balık porsiyonunu önermektedir, ancak şu anda Birleşik Krallık nüfusunun yaklaşık% 10'u bunu yönetmektedir.” 500 mg hedefleyen günlük kapsül veya yağ alın.
D vitamini: 800IU
Evem güneş parlıyorsa, yeterli oluyor demektir. “Burada, güneşin UVB ışınlarının açılışı nedeniyle, biz sadece D vitamini güneşten yaklaşık nisandan ekime kadar sentez yapabiliyoruz, bu da bizi yılın yarısından fazlasında yeterli D vitamini elde edemiyoruz” diyor. Deere. “Ve hatta yaz aylarında, güneşin açısı önemli bir rol oynar - genel rehber şu ki, eğer gölgeniz sizden daha uzunsa, vücudunuz D vitamini üretmeyecektir. Bu yüzden, İngiltere'de en iyi seçenek takviyesidir.. Mevcut öneriler günde 400IU'dur, ancak incelenen bir konudur, yeni araştırmalar ile Birleşik Krallık'ta özellikle kış aylarında bu miktarın iki katına ihtiyaç duyabileceğimizi belirtmektedir.”
ÖNERİLEN: En İyi Takviyeler
Eğitim: Daha Az Olduğunda Daha Fazlası
Kısa ve zor ya da uzun ve ultra kolay düşünün - koşu bandınızın günlerini tıka basa
Haftada Üç kez Spor Salonuna Vur
“Normal erkekler için, haftada üç spor salonu seansı yeterli olacaktır - ve daha sürdürülebilir, daha eğlenceli, daha esnek ve diğer etkinliklere katılmanıza izin verdiği için uzun vadede muhtemelen daha etkili olacaktır” diyor St Pierre. “Çoğu insan için 45-60 dakika yeterlidir. Beş dakika boyunca sünger sarın, beş dakika kadar ısıtın, 30-40 dakika kaldırın ve koşullandırma işi ile tamamlayın - HIIT, kürek çekme, yüklü taşıyıcılar, kızak itme veya kettlebell devreleri - beş ila 15 dakika.
Minimum bir yürütme ayarla
“Hiç spor salonuna girip bıkıp gidelim mi?” Diye sorar S & C koçu Joseph Lightfoot, Results Inc.'in kurucusudur. “Hepimiz için olur, ama asgari bir infaz seviyesine karar vermek o günü kurtarabilir ve o. Gerçekten zamanınızı zorlarsanız, bir egzersiz yapın ve yeteneğinizin en iyisini yapın.”
Zaman Sınırı Ayarla
Lightfoot, “Sonuçlarda, insanlar kısa olduklarında antrenmanlarının daha kısa olsa da daha iyi olabileceğini” belirtti. “Kesilmesi en kolay zaman, ölü zaman. Hiçbir şey yapmadan düşündüğünüzden daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Eğer zamanınızı sıkıyorsanız, süper bedenlerinizle akıllı olun: çifte yürüyüşle yürüyen akciğeri, kara mayınıyla birlikte arka ayak yüksekliğindeki bölünmüş ağızları veya çiftçilerin yürüyüşlerini yaparak yürüyün.”
Aktif kalmak
Düşük yoğunluklu aktivite gizli silahınızdır: vücudunuzda minimum stresle biraz fazla yağ yakar, kortizolü tutar ve kontrol altındadır. “Haftanın çoğu gününde aktif olmayı deneyin ve aktif olun - köpeği yürüyüşe çıkarın, çocuklarınızla oynayın, partnerinizle bir yoga seansı yapın” diyor St Pierre. “35 yaşın üzerindeyken, her zaman“canavar modu”na giremez ve gitmemelisiniz. Güzel bir yoğunluk karışımı en iyi sonuçları verir.”
Minimalist Hareketlilik
Köpük rulo için zaman yok mu? Hareketlilik, diğer egzersizler arasında çalışır. Antrenör Joseph Lightfoot reçete var
Pull-Ups'tan Sonra… Örümcek Adam Erişimi
Kalçalarınızı germek için ileriye doğru büyük bir hamle yapın. Kurşun ayağınızın içinde iki elinizi dikin, daha sonra tavana doğru bükün ve bir kolla yukarı çıkın. Bir sonraki adımda, diğer tarafa geçin.
Bas-Up'lardan Sonra… Duvar Kaydırağı
Duvara karşı ellerinizi, dirseklerinizi ve ön kollarınızı kullanarak bir duvara karşı durun. Kollarınızı yukarı ve aşağı doğru kaydırın, sırtınızı bantlamadan duvarla teması koruyun.
Squatlardan Sonra… “Parasız” Matkap
Kollarınla öne doğru kalk, avuç içi. Ardından kollarınızı yanlarınıza doğru döndürün - “parasız” jest - pec'lerinizi germek ve harici rotatörleri güçlendirmek için.
Her Uykuda Kaybetme
İyileştirme ve enerji için çok önemlidir, ama çoğumuz yeterince almıyoruz. Kapanışınızı nasıl optimize edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır
Mumu iki ucundan yakmak? Muhtemelen bir gecede beş saatten beri geçtiğini iddia eden birini tanıyorsunuzdur ya da Margaret Thatcher'ın ülkeyi dörde koştuğunu duymuşsunuzdur. Gerçek şu ki: Demir Leydi, bilim adamlarının “elit seçkinler” olarak adlandırdıkları şeyin bir parçası olabilirdi, ancak ofis gösterileriniz muhtemelen sadece kronik olarak yoksun bırakıldı. 2009 araştırma projesine göre, popülasyonun kabaca% 1-3'ünün metabolizmasını (ve ağrı toleransını) yüksek tutarken sıradan insanlardan daha az uyumalarını sağlayan bir gen varyasyonu vardır. Fırsatın olduğu yerde bile zar zor uyuyorsanız, bu siz olabilirsiniz - ama eğer kafein ve hafta sonu yalanları ile uğraşırsanız, şansınız kalmaz. İşte çözüm.
Yeniden yerleştir “Değişim algınız ile başlar” diyor Shawn Stevenson, Uyku Akıllı. “Uyumaya çalışmak için bir engel görmek yerine, ona bir hoşgörü olarak bakın.” Daha fazla yarım saat boyunca Netflix'te etrafta dolaşmak yerine, kendinizi erken bir gece geçirin.
Daha fazla güneş alın Sirkadiyen ritimlerinizi çevrimiçi tutar, bu da vücudunuzun uykuya yardımcı olmak için doğru zamanda serotonin salması anlamına gelir. İşinize giden yolda para kazanmayı hedefleyin. Stevenson, “Vücut saati, saat 6 ve 8.30 arasında en duyarlı” diyor. Optik reseptörleriniz ihtiyacınız olan hormonları tetikler, böylece gömleksiz kalmanıza gerek yoktur.
Yeşillerinizi ye Kuzey Dakota'daki İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'nden yapılan bir araştırmaya göre, magnezyumda yüksek ve alüminyumda düşük bir diyet derin, kesintisiz uyku ile ilişkilidir. Yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği ve brezilya fıstığı için gidin.
Bildirimlerini kapat Yatmadan önce ekranınızdan çıkmak istemiyorsanız, telefonunuzu uçak moduna geçirin. Stevenson, “Otomatik bildirimler, uyanık ve uyanık olmak için bağlanan“dopamin”hormonunun salınmasını tetikliyor” diyor. “Her‘ Like”ve Tweet sizi daha fazla doğrulama arayışında tutuyor.”
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
Fotoğraf Glen Burrows
