KOÇ
Michael DiSanto, 2014 Oxford-Cambridge Tekne Yarışında kazanan ekibin bir parçasıydı. Oxford Üniversitesi Tekne Kulübü başkan yardımcısı, ABD'yi Dünya Kürek Şampiyonası'nda temsil etti ve daha önce Harvard Üniversitesi ekip ekibini ele geçirdi.
AMAÇ
DiSanto, “Bu egzersiz, kürek çekimi sırasında en fazla yükle başa çıkabilen vücut bölgelerini güçlendirmeyi amaçlıyor” diyor. ‘Omuzların hemen altından arkaya doğru olan kaslar ve eklemler budur. Bu bölgeyi hedeflemek, sadece yaralanmaları önlemeye değil, aynı zamanda hem suda hem de makinede tekniği geliştirmeye yardımcı olacaktır.”
2k sıra sürenizi parçalamak için bir plan mı arıyorsunuz? Nihai 2k kürek planımıza göz atın.
EGZERSİZ
DiSanto, “İlk üç egzersiz, güç ve güç temeli oluşturan tüm vücut bileşimli asansörlerdir” diyor. Three İkinci üç, çekirdek stabilitenizi geliştiren vücut ağırlığı hareketleridir. Kürek oturumlarınızı tamamlamak için bu rutini haftada iki veya üç kez yapın. Bu planla ilerlemeyi sağlamak için, kaldırdığınız ağırlığı ve her üç haftada bir tekrar ayarlamanız gerekir. Tüm hamleler için üç sekizi sekiz repsi tamamlamanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. İlerledikçe, ağırlık arttırın ve bileşik asansörlerin tekrarlarını her üç haftada bir azaltın, ancak vücut ağırlığı hareketleri için tekrarları artırın. Dokuz haftadan sonra devam ederseniz, bileşik asansörler için sekiz reps'e geri dönün - ideal olarak başlangıçtan daha fazla ağırlıkla - ve vücut ağırlığının 20'ye çıkması için tekrarları artırın.
Dumbbell kapmak
Dizler bükülmüş halde yere bir dambıl tut. Topuklarınızdan geçin, kalçalarınızı öne doğru itin ve kaldırın. Tepeyi düz bir şekilde hareket ettirmek için momentumu kullanın, böylece kolunuzu düz ve bacaklarınız bükülmüş halde tutun, sonra ayağa kalkın. Ağırlığı zemine döndür.
Hafta 1-3 Setleri Her iki taraf için 8 Reps
4-6. Hafta: Her iki taraf için 3 Reps
Hafta 7-9 Takımlar 3 Reps 3 her iki taraf
Ön çömelme
Çubuğu üst göğsünüzün üstünden geçirerek ellerinizi yerinde tutun ve dirseklerinizi olabildiğince yüksek tutun. Göğsünüzü yukarı ve arkaya doğru sabitleyin, uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin, sonra geriye doğru sürün.
Hafta 1-3 Set 3 Reps 8
4-14 Haftalık 3 Takım 5
Hafta 7-9 Takımlar 3 Takım 3
deadlift
Kolları düz ve bacakları bükülmüş, omuz genişliğinde bir tutamakla tutun. Göğsünü yukarı ve sırtınızı düz tutarak topuklarınızdan geçerek bacaklarınızı yukarı doğru çekin ve kalçalarınızı öne doğru iter.
Hafta 1-3 Set 3 Reps 8
4-14 Haftalık 3 Takım 5
Hafta 7-9 Takımlar 3 Takım 3
TRX Y-T
Ayaklar birlikte, arkaya yaslanın, böylece TRX sizi destekliyor. Kırıklarınızı ve üst sırtınızı kullanarak, ellerinizi yukarı ve dışarı çıkarın, böylece bir Y şekli oluşturun, ardından hareketi tersine çevirin. Bir T yaratmak için ellerinizi yanlarınıza getirin. Y için tüm temsilcileri tamamlayın, sonra T. için tüm temsilcileri
Hafta 1-3 Setleri Her biri 8 kez 8
4-6. Haftalar.4 Her takımın 12'si.
Hafta 7-9 Takımlar Her takımda 16 temsilci
Bacak kaldırmalı yan tahta
Bir ayağın ve önkolun ağırlığını yere yatırırken, vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bacağınızı düz tutun, üst ayağınızı kaldırın ve üç saniye orada tutun, ardından indirin. Tüm temsilcileri tamamlayın, sonra tarafları değiştirin.
Hafta 1-3 Setleri Her iki taraf için 8 Reps
4-6. Hafta: Her iki taraf için 3 Reps
Hafta 7-9 Takımlar 3 Reps 16 her iki taraf
Çapraz ayak dokunuşu
Kollarınız ve bacaklarınızla sırtınıza yaslanın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu yerden kaldırın ve kalçalara doğru bükün, böylece elinizi ayağınıza dokundurun. Başa dön. Alternatif taraflar, hareketi kontrollü tutmak.
Hafta 1-3 Setleri Her iki taraf için 8 Reps
4-6. Hafta: Her iki taraf için 3 Reps
Hafta 7-9 Takımlar 3 Reps 16 her iki taraf
