1 Kürek makinesi
Niye ya Bir kürek makinesinde beş ila on dakika ile başlayın. Bu, pazı, sırt ve çekirdeğiniz de dahil olmak üzere tüm kaslarınızı ıslatacaktır, böylece antremanınıza hazır olacaksınız ve zorlanmalara daha az maruz kalacaksınız.
Nasıl Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğiniz devreye girer. Ayaklarınızı bacaklarınızla itin ve kolu karnınıza çizin.
2 Çene
Setler 2 fitilli kumaş 5-10
Niye ya Çeneler, sırtınız gibi diğer kas gruplarının desteğiyle pazılarınızı hedef alacaktır. Aynı zamanda vücudunuzun kas geliştirme hormonlarını da ateşleyecektir. Eğer on çene yapamazsan, yapabileceğin kadarını yap.
Nasıl Çubuğu alttan kavramak suretiyle kavrayın ve çenenin çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin. Sallanmadan yavaşça alçaltın.
3 EZ-bar biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 8-10
Niye ya Maksimum kas büyümesi için ağırlığı biceps'in üzerine koyduğunuz yer burasıdır. EZ-bar, ağır ağırlıkları kullanmanıza izin verir ve çubuğun şekli, ellerinizi bileğinize veya dirseklerinize gereksiz zorlamayan bir açıyla yerleştirir.
Nasıl Çubuğunuzu kaldırırken sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Çubuğu başlatmak için üç saniye sürün. Tüm hareket açıklarınızı kullanın ve vücudunuzu hızlandırmak için sallamayın.
4 Tek taraflı vaiz bukleler
Setler 2 fitilli kumaş 10-12 her kol
Niye ya Bitirmek için bu hareket, pazılarınızı mutlak tükenmeye götürecek şekilde izole edecektir. Aptal çanları ve vaiz kürsüsünü kullanarak, pazılarınız diğer kas gruplarından asgari yardım alır.
Nasıl Yastığın altındaki pedin üst kısmını sıkıştırın. Üst kolunuzu yastığa doğru bastırın ve kıvrım için tam hareket aralığınızı kullanın.
5 Biceps germek
Niye ya Antrenmanınızdan sonra, laktik asidi kaslarınızdan temizlemenize yardımcı olmak için birkaç dakikalık hafif egzersiz yapın, daha sonra iyileşmek için pazılarınızı gerdirin.
Nasıl Kollarınızı yanlara doğru bastırın ve pazılarınızdaki gerginliği hissetmek için başparmaklarınızı aşağı doğru döndürün.
