Eğer kollarınız, sığır etinden çok erişte gibi ise, dinlenme-dinlenme süper harfleriyle tüm bunları değiştirin - pazılarınızı balonlamak için hızlı ve etkili bir yöntem. Dinlenme-duraklama, dünyanın önde gelen vücut geliştiricilerini ve CrossFitters'ı süper kahraman biçiminde alan Christian Thibaudeau'nun savunduğu bir uygulamadır.
Kaslarınızı büyütmek için kas liflerinizi gerginliğe maruz bırakacak kadar uzun egzersizler yapmanız gerekir, ardından iş yüküyle başa çıkmak için daha büyük yeniden inşa edin. Bunu, ağırlık rafı ile kamp kurarak yapabilirdiniz, ama daha büyük balıklarınız kızartılır (aslında bu, egzersiz sonrası proteinin iyi bir kaynağı olabilir).
Bunun yerine, bu dinlenme-bekleme antrenmanı, gerginlik altındaki zamanı abartır ve egzersiz başına sadece iki set ve kas grubu başına sadece iki hamle ile tam kas stimülasyonunu elde etmenize yardımcı olur. PT paritesinde, bu paranız için daha fazla patlama.
Bununla birlikte, dinlenme-durdurma tekniğinin gelişmiş bir kas büyüme tekniği olduğu ve bu nedenle vücudunuzun merkezi sinir sistemi üzerinde çok fazla verim aldığına dikkat edin. İntersiyonda iyi olmakla birlikte, merkezi sinir sisteminin aşırı yüklenilmesi, egzersizden düzgün bir şekilde iyileşme riskiyle karşı karşıya kalmayacağınız anlamına gelir - biceps oluşturma sürecinizin ilerlemesini engeller.
Nasıl çalışır
Anlık başarısızlık noktasına ulaşıncaya kadar bir ağırlık kaldırın, son derece ağır halterli on biceps bukleleri gibi. Ağırlıkları 15 saniyeye düşürün, sonra kaldırın ve aynı hata noktasına kadar mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapın. Ağırlıkları tekrar koyun, ardından başarısızlığa son bir ayar yapın. Toplam yorgunluk yerine, daha fazla kas lifini çalıştırmanıza izin veren, bir sette birden fazla kez anlık arıza noktasına varırsınız.
Bol miktarda dinlenme ve sağlıklı bir antrenman sonrası yüksek kaliteli protein ve karbonhidratlar sunarak daha büyük ve daha güçlü hale gelirsiniz. Dinlenme-duraklama setleri (2A, 2B, 3A ve 3B hareketleri) zorlu bir biseps odaklı asansör arasında, kas inşa hormonları ve son bir meydan okuma için yüksek oranda triceps-hedefleyici bir sonlandırıcı ile vücudunuza su basması arasında sıkıştırılır.
Talimatlar
Beş set 1 hamle yapın. Daha sonra, 2A, 2B, 3A ve 3B hareketleri için, başarısızlıktan önce yaklaşık on retaja erişmenizi sağlayan bir ağırlık seçin, ardından 15 saniye dinlenin. Tekrar egzersiz yapın, yaklaşık sekiz repsi hedefleyin, ardından 15 saniye dinlenin. Sonunda, yaklaşık altı reps'i hedefleyen bir set daha yapın, sonra dinlenin. Bu tam bir set. Eğer daha fazla reps yapabileceğinizi düşünüyorsanız, bir sonraki sefer ağırlığınızı artırın.
Her hareket için temponuzu yumuşak tutun ve kasları gerginlikten korumak için, gerektiğinde normalden daha hafif devam edin. 3B son setinden sonra 100-rep sonlandırıcıya geçin. Kendinizi zamanlayın ve bir dahaki sefere bunu daha hızlı gerçekleştirmeyi hedefleyin.
Bu tür bir eğitim ücretini alabilir, bu yüzden haftada iki kez egzersiz yapın, oturumlar arasında 36-48 saat dinlendirin, ya da kollarınızdaki tüm fonksiyonları kaybedersiniz (ya da en azından DOMS vahşi olacaktır).
ÖNERİLEN: Büyük Silahlar Nasıl Gidilir?
1 Havlu kavrama çenesi
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 45 saniye
Bir pull-up çubuğunun üzerinde bir spor havlu çevirin ve her iki elinizle sıkıca kavrayın. Göğsünüzü elinize doğru çekin ve yavaşça başlangıç konumuna indirin. Bu yöntem, kavramanızın harika bir testidir ve önkollarınızdaki tüm kasların güçlendirilmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.
ÖNERİLEN: Mükemmel bir Pull-Up nasıl yapılır
2A Dambıl biceps kıvırmak
Setler 2 (dinlenme-duraklama) Dinlenme 60sec
Avuçlarınız ileriye bakacak şekilde yanlarınızda dambıl tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza ve geriye yaslanmadan tutarak, ağırlıklarınızı göğsünüze doğru kıvırın. Pazılarınızı sıkın, ardından yavaşça indirin. Son dinlenme-duraklatma mini-set için, momentumla birlikte ağırlığın üst kısmına ağırlık verin veya bir ağırlık düşürün ve biriyle indirmeden önce halterin üst kısmına ulaşmak için iki elinizi kullanın. Her iki tarafta da tekrarlayın.
2B Dip
Setler 2 (dinlenme-duraklama) Dinlenme 60sec
Kollarınızı sıkıca tutunuz ve kollarınızı kilitleyin ve tricepsinizi hedeflemek için dik tutun. Kollarınızı göğsünüzle aynı hizada olana kadar aşağı doğru bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
3A Kablo ters kıvırma
Setler 2 (dinlenme-duraklama) Dinlenme 60sec
Kabloyu en alçak noktaya ayarlayın. Çubuk ekini avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun ve ayağa kalkacak şekilde ayağa kalkın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, çubuğu göğsünüzün üst kısmı ile aynı hizaya gelene kadar kıvırın, daha sonra kontrol altına alın.
3B Kablo triseps uzatma
Setler 2 (dinlenme-duraklama) Dinlenme 60sec
Kabloyu en yüksek noktada ayarlayın. Halat bağlantısının uçlarını kollarınızın başınızın üzerinde bükülmüş halde tutun ve kablo istasyonundan uzaklaşın ve bir ayağınızda ileriye doğru büyük bir adım atın. Öne doğru yaslanın ve üst kollarınızı statik tutarak, kollarınızı triceps hedeflemek için uzatın.
4 Baskı
Setler Gerektiği kadar fitilli kumaş 100
Ellerinizi omuz genişliğinde ve gövdede hizalayınca, kollarınızı yere değene kadar göğsünüzü aşağı doğru bükün, sonra kollarınız düz olana kadar geriye doğru sürün. Bu 100 tekrarı olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlamayı ve gerektiğinde dinlenmeyi hedefleyin.
