1 Tek kol dambıl vaiz kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 90sec
Bir dumbbell tutarak, çalışma kolunu vaiz bankının üstüne yerleştirin. Vücudunuzu hafifçe döndürün ve kol tam olarak gerilene kadar yavaşça dambılleri indirin, ardından kıvrımlarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için sert bir şekilde sıkın.
Niye ya “Omuzun pozisyonu, hareket açıklığı boyunca biseps aktivitesini etkileyebilir,” diyor Embody Fitness'deki bir antrenör olan Greg Burns. “Örneğin, vaiz kıvrımı ROM'un ilk üçte birinde daha büyük bir aktivasyon sağlar ve kısa kulağı hedefler, ayakta duran kıvrım ise hareketin son üçte en büyük aktivasyonunu verir ve uzun kafayı hedefler. Tam stimülasyon için, farklı noktalardaki yoğun kontraksiyonlarla çeşitli egzersizler yapmalısınız.”
2 Eğimli dambıl kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 90sec
Tezgahı yaklaşık 60 ° lik bir eğime ayarlayın. Avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde, pazılarınızı büzerek ve kilonuzu kıvırmak suretiyle asansörü harekete geçirin. Ön kolun yere paralel olduğunda, bir saniye bekleyin ve pazılarınızı sertleştirin. Daha sonra ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Altta, pazılarınızı tam olarak germek için trisepsinizi esnetin.
Niye ya “Bacağın uzun başı omuz eklemini geçiyor, bu da kasın belli seviyelerde kas aktivasyonuna neden olması için kasları önceden gerdirmenin mümkün olduğu anlamına geliyor” diyor Burns. “Eğimli bukleler bukleler bunun mükemmel bir örneğidir. Uzun kafanı daha fazla harekete geçirmenin bir başka yolu da, bir kıvrımın tepesine ulaşırken omuzlarınızı öne doğru hafifçe getirmektir.”
3 Dambıl çekiç kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10-12 Dinlenme 90sec
Her elinize bir kol dayama, yanlarınızdaki kollarınız avuç içleri içeri doğru bakacak şekilde tutun. Gövdeni tamamen açık tutmak, ağırlıkları kırar. Kolunuzu tamamen esnetene kadar kaldırın, kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Niye ya “Brakiyalis kası dirsek fleksörüdür ve biceps altındaki pozisyonu nedeniyle bicepsi bipseğin üzerinde daha yüksek bir zirve oluşturabilen bicepsi tam anlamıyla iter” diyor Burns. “Nötr veya çekiçle kavrama ile bukleler yapmak brakiyalis geliştirmek için mükemmel bir yoldur. Çalışmalar, brakiyalistlerin bisepslerden daha yavaş bükülme liflerine sahip olduklarını göstermektedir, bu nedenle asansörün eksantrik kısmının uygulanması brakiyalis aktivasyonunu yavaş yavaş arttırmaktadır.”
