Gökkuşağını ye
Karmaşık tavsiyeye ihtiyacın yok - sadece beş yaşındaki bir çocuğun bilgisi. “Meyveler ve sebze geldiğinde hedef“gökkuşağı yiyin”, diyor Precision Nutrition'da performans beslenme direktörü olan Brian St Pierre. “Sebzelerin yararlarının birçoğu, sebzelerin rengini veren şey olan filo içeriğidir. Farklı besin maddelerinin çeşitli faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, günlük olarak (veya en az haftalık olarak) renkli sebzelerin bir karışımını elde etmek en iyisidir. Yeşil için, kırmızı biber, domates ve soğan için kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve lahana düşünün.”Evet, patlıcan ve turp da sipariş etmelisin.
Yiyeceklere bir spektrum olarak bak
Tüm gıda gruplarını, sağlıksız olarak düşündüğünüzü bile kesmeyi unutun. “Gıdaları iyi veya kötü olarak sınıflandırmak yerine, gıdaları sürekli olarak daha iyi veya daha kötü olana veya“Daha fazla yiyin”den“Bazıları yiyin”e“Daha az yiyin”e, St Pierre diyor. “Daha sonra, yiyeceklerinizin% 80 ila% 90'ını ilk iki kategoriden almayı hedefliyoruz. Bu şekilde, sağlığınız ya da vücut kompozisyonunuz üzerinde olumsuz bir etki yaratması konusunda endişelenmeden bazı zevklerin tadını çıkarmaya devam edersiniz - ve bir hafta boyunca mükemmel bir şekilde uzun bir süre için tutarlı bir şekilde yemek yiyebilir ve bir veya iki hafta boyunca korkunç bir şekilde yiyebilirsiniz..”
Porsiyon boyutları elinizde
Ayrıntılı tartım ve ölçüm gerekli değildir - zaten uygun bölümleri ölçmek için gerekenlere sahipsiniz. “Avuç içi büyüklüğünüz, daha büyük veya daha küçük olmanıza göre otomatik olarak ayarlanır” diyor St Pierre. “Bir erkeğin her öğünde iki palmiye büyüklüğünde protein porsiyonu, iki başparmak büyüklüğünde yağ, iki sebzeli mantar ve iki avuç dolusu avuç dolusu avuç yemelisiniz. Unutmayın, bunun esnek bir yaklaşım olması gerekiyor - bu yüzden gerekirse düzeltin.”
Memnun oluncaya kadar yavaşça ye
Bu kolay bir şey bir yakalama ile gelmeli gibi geliyor. Öyle değil. St Pierre, “Yavaş yemek yapmak birçok şey yapmanıza izin veriyor” diyor. “Yemeğinizin tadını çıkarmanın ve tadını çıkarmanın yanı sıra, daha fazla su içmeye son vermeniz, böylece daha iyi nemlendirmeniz gerekir. Sindirimi artırabilir ve yemek sırasında daha az yemekle dolu hissetmenize ve sonraki öğünlerde daha az yemeye yardımcı olabilir. Bu, açlığınızı tatmin edecek kadar yediğinizi fark etmenizi sağlayarak bunu yapar, çünkü ne tür ve ne yediğiniz hakkında ağzınızdan, midenizden ve bağırsaklarınızdan gelen bilgiyi özümsemek için vücudunuza ve beyninize zaman kazandırdınız - en az 20 dakika sürüyor.”
İlgili Porsuk Ağırlığı Porsiyon Kontrolü ile BeslenmeDüşük Yeme İçme41 Yüksek Proteinli Besinler3 Ağız Sulama Yüksek Proteinli Yemek Tarifleri
Günde 5-8 porsiyon protein tüketin
Sonuç almanın en kolay yolu bu. St Pierre, “Protein vücut kompozisyonu, performans ve sağlık için en yararlı tek besin maddesidir” diyor. “Bu, proteinin bizi tam olarak tutmasına yardımcı olduğu için, açlığı arttırmadan daha az kalori tüketmeyi çok daha kolay hale getiriyor - açlığı yönetmek, kilo vermenin en zor kısımlarından biridir. Protein ayrıca kilo kaybederken kaslarımızı korumamıza yardımcı olur, vücut yağ kaybını en üst düzeye çıkarırız. Ve proteinleri sindirmek için karbonhidrat ya da yağlardan daha fazla kalori gerektirir.”
Yiyecek hazırlama becerilerinizi genişletin
St Pierre: “Kendinize birkaç protein türü, birkaç sebze türü ve birkaç“akıllı”karbonhidratı - örneğin kabak, tatlı patates ve nohut - pişirmeyi öğretin. Daha sonra birkaç lezzet profili öğrenin. Örneğin, İtalyan tarzı yemeklerde kekik, fesleğen, kapari veya rezene yemeklerinizi eklerken, Fransız mutfağında genellikle tarhun, kekik veya biberiye yer alıyor. Sağlıklı, lezzetli ve çeşitli yemekler yapmak kolaydır ve seçtiğiniz malzemeleri karıştırıp eşleştirebilirsiniz.”
