Bir koşudan önce ve sonra ne yemeliyim?
Nik Wendon-Daniels der ki: Run Koşmadan bir ila iki saat önce sütlü kızarmış ekmek ve yulaf lapası gibi nişastalı karbonhidratlar tüketin. Bunlar sizi besleyen tutmak için yavaş salınan enerji sağlar. Koşuya daha yakın, kaslarınızdaki enerji depolarının tam olarak şarj edilmesini sağlamak için, kurutulmuş meyve gibi fruktoz şekeri içeren bir şeye sahiptir. Koşmadan sonra pirinç ve sebzeler gibi sindirimi kolay hafif nişastalı yiyecekler, artı iyi bir protein kaynağı olan bazı yağsız etler.
Destekler eklem ağrısı rahatlatır mı?
James Moore diyor ki: Pro Propriosepsiyonu artırır [beynin yaptıklarına dair beynin farkındalığı], bu da kasların eklemi daha iyi koruyacağı anlamına gelir. Bir destek, stresten kaynaklanan birtakım stresleri ortadan kaldırır, ancak altta yatan nedeni düzeltmek uzun vadede daha iyidir.
Enerji jelleri ve takviyeleri kullanmam gerekir mi?
Nik Wendon-Daniels der ki: Gly Glikojen depolarınızı yenilemeniz gerektiğinden, bir saat veya daha uzun bir süredir yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız jeller ve enerji içecekleri yararlı olabilir. İçerdikleri elektrolitler, kas işlevini artırır, bu da performansınızı artırır.”
Maraton için alabileceğim minimum eğitim miktarı nedir?
Joe Mountain diyor ki: Complete Eğer yeni başlayan biriyseniz, haftada en az üç kez koşarsanız ilk maratonunuzu altı ay içinde eğitebilirsiniz. 10 bin yarış yapmış ve o zamandan bu yana iyi bir fitness düzeyini koruyan biri, bunu haftada en az üç kez çalıştırarak 16 haftada yapabilir.
Uzun vadeler boyunca nasıl motive olabilirim?
Joe Mountain diyor ki: 'Doğru miktarda antrenman yapmadığınız zaman ne olacağını düşünün. İlk kez bir maraton koştum, yeterince uzun koşular yapmadım, mutlak bir kabus gördüm ve son sekiz mil en kötü iki saatti benim hayatım.'
Çalışmayı daha eğlenceli hale getirmek için araçlar var mı?
Joe Mountain diyor ki: ‘Nike + [ayakkabınızın tabanına takılan bir sensör, iPod'unuza takılan bir ek ile] iyidir çünkü müzik dinleyebilir ve hızınızı ve mesafenizi ölçebilirsiniz. İlerlemenizi izlemenizi sağlar, ki bu büyük bir motivasyon olabilir. Muhtemelen piyasadaki en doğru kit kitlesi değil, kullanımı kolaydır.
Hafif bir yarış ayakkabısı alırsam, her zaman onlara antrenman yapmalı mıyım?
Martin Exley diyor ki: 'Yok hayır. Yarış ayakkabısı standart koşu ayakkabısı ile aynı desteği sunmaz. Yarış ayakkabısını her zaman kullanırsanız, shin atelleri ve baldırları gibi yaralanma riskini artırırsınız. Ancak, yarış gününden önce, bunlara alışmak için en az iki veya üç koşuya sahip olmalısınız.”
Zorlu araziyi nasıl ele geçirebilirim?
Rob Hope diyor ki: M Çamur ve bataklıklardan geçiyorsanız, kısa ve hızlı adımlarla ayaklarınızın üzerinde durun. Vücudunuzun altına ayaklarınızla inmeye çalışın, bu da sizi batma olasılığınızı azaltacaktır. Ayrıca ileriye bakmalı ve en kolay yolu seçmelisiniz.
Koşu bana acı veriyor. Neyi yanlış yapıyorum?
James Moore diyor ki: -Koşu kaynaklı bel ağrısı genellikle kalça ve pelvisinizin etrafında bir kısıtlama ve zayıflık belirtisidir. Herkes için doğru olan hiçbir egzersiz yoktur çünkü altta yatan nedene bakmak gerekir, ancak omuz, karın, kalça, dörtlü ve hamstring gücünü arttıran bir program yardımcı olmalıdır.”
Sprint bitirimi nasıl geliştirebilirim?
Steve Cram diyor ki: Garip bir şekilde, bu hız üzerinde çalışmak değil, dayanıklılığı geliştirmekle ilgilidir. Bir sprinterin ne kadar iyi olduğu önemli değil, eğer paramparça edildiysen bir sprint finişi üretmeyeceksin. Daha iyi bir zaman elde etmek için, bir işi yavaşça almaktan ve bir Tyson Gay sprint finişi yapmaktan ziyade bir yarış boyunca iyi bir tempoya gitmeyi hedeflemelisiniz.”
Koşu bandının daha ilginç çalışmasını nasıl sağlayabilirim?
Steve Halsall diyor ki: T Haftada üç kez bir koşu bandında koşarsanız, bir uzun koşu, bir hızlı oturum ve bir aralıklı seans yapın. Aralık seansında, 200, 400, 600, 800, 1000 metre aralıklarla yapın, sonra geldiğiniz gibi geri inin. “Yağ yakma bölgesinde” koşmaya çalışmaktan çekinmeyin. Çoğu insan bu bölgeye yürüyerek ulaşırdı. Hızda koşmak çok daha etkili.”
Aynı gün koşabilir miyim?
Steve Halsall diyor ki: Begin Yeni başlayan biriyseniz, bunu tavsiye etmem, ancak yetkili bir koşucunuz varsa ve spor salonunda iyi bir şekilde prova yapıyorsanız sorun yoktur. Koşuyu ilk yapın çünkü bir endorfin isabet edip ısınacaksınız, ayrıca zihnin odaklanma eğiliminde.”
Düzenli çalışırsam, istediğimi yiyebilir miyim?
Nik Wendon-Daniels der ki: ‘Koşmak, patlaması için size bir mazeret vermez. Yağlı ve şekerli yiyecekler aktif bir kişinin ihtiyacı olan vitaminleri ve mineralleri içermez. Bol miktarda kepek, nişastalı karbonhidrat, meyve ve sebze gibi sağlıklı bir beslenme planından dilediğinizi yiyebilirsiniz. Sadece porsiyon boyutunda zihinsel davranmayın.”
Çalışan uzmanlarımız
Yol çalışan
Steve Cram eski 1.500 milyonluk dünya rekoru sahibidir. 1984 Olimpiyatlarında gümüş madalya kazandı ve 1983 Dünya Şampiyonasında altın madalya kazandı. O şimdi BBC için bir atletizm pundit olarak çalışıyor.
Patika koşusu
Rob Hope hüküm süren İngiliz, koşan şampiyonu düşürdü ve Dünya Dağ Koşu Şampiyonalarında dört kez yarıştı.
Sakatlanma önleme
James Moore İngiliz Spor Enstitüsü ve Birleşik Krallık Atletizminde klinik fizyoterapisttir. Mo Farah ve Christian Malcolm gibi sporcularla çalışıyor.
Çalışan kiti
Martin Exley Brooks UK (brooksrunning.co.uk) baş teknik uzmanıdır. Seviye 2 atletizm koçudur ve 25 yıldır rekabetçi olarak çalışmaktadır.
Kişisel Gelişim
Steve Halsall Kişisel Evrim direktörüdür ve 15 yıldır kişisel antrenör olmuştur. Spor kondisyonunda uzman bir kişi, 11.01 saniyede 100 milyon kişiye sahip.
Spor Bilimi
Nick Morgan Lucozade Spor Bilim Akademisi'nde bir spor bilim insanı ve İngiltere Atletizm ile çalıştı.
Beslenme
Nik Wendon-Daniels Diyetisyenler Kliniği (thedietitiansclinic.co.uk) bir diyetisyen ve direktörüdür.
Topluluk çalışıyor
Joe Dağı sosyal ağ web sitesi kurucu ortak kurucu ortağıdır. Geçen sene 243km Marathon des Sables de dahil olmak üzere 14 maraton koştu.
