Aralık eğitimi nedir ve nasıl yapmalıyım?
Nick Morgan diyor ki: ‘Interval antrenman, normalden daha hızlı bir şekilde kısa periyotlarla çalışmakta, daha hızlı koşmanızı sağlayan düşük yoğunluklu koşu gibi aktif iyileşme periyotları ile serpiştirilmiş durumdadır. Bir ila iki dakika arayla başlayın, ardından iyileşme bir dakika ile 30 saniye ve bir dakikalık iyileşme ile beş beş dakikalık aralıklar oluşturun. Haftada üç kez çalışıyorsanız, bir aralık oturumu yapın. Haftada beş kez çıkarsanız, bir haftada iki seans ve bir sonraki oturumda bir seans yapın.
Hangi koşu giysisine ihtiyacım var?
Martin Exley diyor ki: ‘Her zaman serin ve vücudunuzun teri dışarı çekerek cildinizin tahriş olmasını engelleyen modern, nefes alabilen sentetik kumaşlar için gidin. Çoğu koşu şortu, tiftiklenmeyi azaltacak bir astar ile birlikte gelir ve çorapların çalıştırılması, kıvrılmadığından ve ayaklarınızı kuru tuttuğundan dolayı blisterleri önlemeye yardımcı olur.”
Tepeden kaçarken nasıl daha iyi olabilirim?
Rob Hope diyor ki: W Enerjinizi boşa harcamamak için adımınızı kısaltın ve diz eklemini düşük tutun. Tepesi tekrarlayarak tren. Tırmanma sırasında oluşan laktik aside toleransı arttırmak için 30 saniyelik kısa sprintler yapın ve dayanıklılığı artıran üç veya dört dakikalık koşular yapın. Bisiklete binme de yardımcı olabilir, çünkü tepelerin koştuğu anahtar kaslar olan dörtlü güçlendirir.
Bir yarışa girmek istiyorum. Benim için doğru olanı nasıl seçerim?
Joe Mountain diyor ki: Fun Yerel bir eğlence koşusuyla başlayın, 5K veya 10K. Girdiğiniz ilk yarış yarı maraton ise ve sadece beş hafta sürecek bir eğitime sahip olursanız, tekrar toparlanır ve bir daha asla tekrar yapmak istemezsiniz. Bir çok insanın yarışa katıldığından emin olun - 20 kişi varsa ve siz de yeni başlayan tek kişi siz olmuyor.
Bir yarış sırasında kendime nasıl ayak uymalıyım?
Steve Cram diyor ki: Training Eğitimde neler yaptığınıza dayalı gerçekçi bir tempoda yola çıkın. Etkinlikte mesafe işaretleri varsa, ilk birkaç mil için bir hedef belirleyin ve ona bağlı kalın. Yarışın birinci ve ikinci yarısı arasındaki zamana göre yüzde beşten fazla farkı hedeflemeyin.
Kramp ve dikişleri nasıl önleyebilirim?
Nick Morgan diyor ki: Cra Krampayı engellemenin en iyi yolu, hidratlandığınızdan ve spor içeceklerinden alabileceğiniz elektrolit aldığınızdan emin olmaktır. Dikişlerin sarsılması zor olabilir, ancak nefesinizi kontrol altında tutmaya çalışarak yardımcı olabilirsiniz.”
Bir yarış sırasında sollamanın en iyi yolu nedir?
Steve Cram diyor ki: Dec Belirleyici olun ve büyük çaba sarf edin. Bir yarışta geç birini geçiyorsanız, mümkün olduğunca geç bırakın. Büyük bir ivmeyle karşı karşıya kalmazsanız, öyleyse cesur olmanız ve diğer kişinin sizi yanına alıp bitiremeyeceğinden ve bitiş çizgisine devam edeceğinden şüphe duymak için biraz daha erken itmeniz gerekir.
10K zamanım platoda. Nasıl geliştirebilirim?
Nick Morgan diyor ki: Each Her hafta yaptığınız çalışma sayısını veya aralıklarınızın yapısını artırmaya çalışın. İnsanlar aynı seansları tekrar tekrar yapmaya ve bayatmaya eğilimlidir. Eğitim hacmini artırmanız gerekmeyebilir, ancak kurtarma süresini kısaltarak veya aralıkların hızını artırarak aralık seanslarınızı ayarlayabilirsiniz.”
Benim eklemlerimi knacker çalıştıracak mı?
James Moore diyor ki: Enough Yeterince güçlü ve esnek olmanız ve iyi bir koşu tekniğiniz olması şartıyla, vücudunuz bunu başarabilecek. Çeşitli yüzeylerde çalışarak riski azaltabilirsiniz. Çalışırken ağrı hissederseniz hemen durun. Küçük niggles hızla kendini çözebilir, ancak acı devam ederse bir fizyoya bakın.
Yol koşusu koşudan nasıl farklı koşar?
Rob Hope diyor ki: Quad Bacaklarınızda iz koşuları ve kayalık kısımlar için daha fazla esneklik sağlamak için dörtgenizde daha fazla güce ihtiyacınız vardır, bu da ayak bileğinizi yan yana hareket ettirmeye zorlar. Bazı insanlar ekstra ayak bileği stabilitesi oluşturmak için yalpalama tahtalarını kullanırlar. Buzağı da bir adım atıyor.
Uzun vadede sertliği nasıl önleyebilirim?
James Moore diyor ki: By Herhangi bir kimyasal yan ürünleri temizlemek için, atlama, geriye doğru çalışma ve yana doğru atlama gibi on dakikalık çok yönlü egzersizler yapın. Bir koşudan sonra ısınmanın iyi bir yolu on dakika boyunca bir bisiklete binmektir - düşük etkili aktif kurtarma, atık ürünleri kaslarınızdan temizler.
Çalışan uzmanlarımız
Yol çalışan
Steve Cram eski 1.500 milyonluk dünya rekoru sahibidir. 1984 Olimpiyatlarında gümüş madalya kazandı ve 1983 Dünya Şampiyonasında altın madalya kazandı. O şimdi BBC için bir atletizm pundit olarak çalışıyor.
Patika koşusu
Rob Hope hüküm süren İngiliz, koşan şampiyonu düşürdü ve Dünya Dağ Koşu Şampiyonalarında dört kez yarıştı.
Sakatlanma önleme
James Moore İngiliz Spor Enstitüsü ve Birleşik Krallık Atletizminde klinik fizyoterapisttir. Mo Farah ve Christian Malcolm gibi sporcularla çalışıyor.
Çalışan kiti
Martin Exley Brooks UK (brooksrunning.co.uk) baş teknik uzmanıdır. Seviye 2 atletizm koçudur ve 25 yıldır rekabetçi olarak çalışmaktadır.
Kişisel Gelişim
Steve Halsall Kişisel Evrim direktörüdür ve 15 yıldır kişisel antrenör olmuştur. Spor kondisyonunda uzman bir kişi, 11.01 saniyede 100 milyon kişiye sahip.
Spor Bilimi
Nick Morgan Lucozade Spor Bilim Akademisi'nde bir spor bilim insanı ve İngiltere Atletizm ile çalıştı.
Beslenme
Nik Wendon-Daniels Diyetisyenler Kliniği (thedietitiansclinic.co.uk) bir diyetisyen ve direktörüdür.
Topluluk çalışıyor
Joe Dağı sosyal ağ web sitesi kurucu ortak kurucu ortağıdır. Geçen sene 243km Marathon des Sables de dahil olmak üzere 14 maraton koştu.
