Koşmakta yeniyim. Oraya çıkıp kaçabilir miyim?
Joe Mountain diyor ki: ‘Herkes nasıl çalıştırılacağını bilir, evet. Fakat ikinci haftanızda yarım maraton koşmaya çalışmayın. Kısa zaman ve mesafelerle başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini dinleyin. Acı çekmiyorsanız, ancak bir çalışmanın sonunda kendinizi kanıtlamış gibi hissediyorsanız, bu iyi bir işarettir.
Nasıl ısınmalıyım?
Nick Morgan diyor ki: Heart Kalp atış hızınızı ve çekirdek sıcaklığınızı yükseltmek için beş dakikalık bir jog yapın. Yavaşça, koşunuzun yoğunluğunu artırın, her 30 saniyede bir durarak, bazı dinamik uzanmalar yapmak için [hareketleri, hareket aralığının sınırlarına kadar yavaş yavaş çeken] hareketler, örneğin diz yükselmeleri ve bacak salıncakları gibi. Statik gerdirme [istirahatte bir kasın kademeli uzatılması] esnekliği arttırmak eğilimindedir ve en iyi eğitimin sonunda veya dışında yapılır.
Herhangi bir eğitmene koşabilir miyim?
Martin Exley diyor ki: 'Yok hayır. Yaralanmayı önlemek ve rahat kalmak için koşu stilinize veya yürüyüşünüze uyan ayakkabılara ihtiyacınız vardır. Doğru çiftle sizi kurtarabilecekleri bir uzman atölyesine gidin. Eski eğitmenlerinizin yanı sıra giydiğiniz tüm düzeltici cihazları alın ve asistana yaşadığın herhangi bir yaralanmaya neden olduğunu söyleyin. Ne tür bir koşu yaptığınızı sormalı ve koşunuzu izleyerek yürüyüşünüzü analiz etmeliler.”
Bir koşu kulübüne katılmalı mıyım?
Joe Mountain diyor ki: Club Bir kulübe katılmak, yeni koşucularla tanışmanın ve hızlı ilerlemenin iyi bir yoludur, çünkü daha hızlı insanlar tarafından çekilirsiniz. Ayrıca, tutarlılık konusunda size yardımcı olur, çünkü oturum açmak için bir takım yükümlülükler hissedersiniz, bu yüzden tek başına eğitim alıyor olmanız durumunda daha düzenli çalışacaksınız. Çoğu kulüp tüm koşucu seviyelerine hitap eder, bu yüzden katılmadan bir şey elde etmek için elit olmanız gerektiğini düşünmeyin.”
Haftada kaç kez koşmalıyım?
Nick Morgan diyor ki: Running Koşmaya başladığınızda, haftada iki ya da üç kez koşmanız size uyum sağlayacaktır. İyileştikçe, bu sadece fitness seviyenizi korumak için yeterli olacak, bu yüzden haftada dört veya beş kez koşmanız gerekecek. Bundan fazlasını yapmayın çünkü vücudunuzun iyileşmesine ve uyum sağlamasına izin vermek için haftada en az iki güne ihtiyacınız var.
Koşu bandında koşmak ve yollarda koşmak arasındaki fark nedir?
Steve Halsall diyor ki: T Bir koşu bandında koşmak biraz daha kolay görünüyor, çünkü vücut ağırlığınızı ileriye gitmek yerine sadece yukarı kaldırıyorsunuz. Bir koşu bandı çalışmasına yüzde bir ya da iki oranında bir eğim eklemek, dışarıda koşuya başladığınıza benzer fiziksel bir talep verecektir. Koşu bandı, ayak bileğinizin yanlamasına hareket etmesini sağlarken, koşu bandı da doğrusal bir şekilde çalışır, bu nedenle de yaralanmaya veya yaralanmaya geri dönecek insanlar için iyidir.
Bir koşuda içmek zorunda mıyım?
Nik Wendon-Daniels der ki: Half Yarım saatten uzun bir süredir yoğunlukta koşuyorsanız, koşu sırasında su içmeniz gerekir. Her 20 dakikada bir 250 ml içmeyi hedefleyin. Koşmadan önce ve sonra kendinizi tartın. Vücut ağırlığınızın% 2'sinden fazlasını kaybederseniz, performansınızı engelleyebilirsiniz.”
Kalp atış hızı monitörünü kullanmalı mıyım?
Nick Morgan diyor ki: How Ne kadar sıkı çalıştığınızı ve egzersiz seansınızın kalitesi hakkında anında geri bildirim aldığınız için iyi. Sadece bu bilgilerin ne anlama geldiğini bildiğinizden emin olun, böylece onu tam potansiyeline kullanabilirsiniz.
Hızlanmak için adım uzunluğu veya ciroyu arttırmalı mıyım?
Steve Cram diyor ki: ‘Her ikisi de yardımcı olacaktır, ancak çalışan eyleminizi değiştirerek adım uzunluğunuzu artırmaya çalışmayın. Bunun yerine, uzunluğunu artıracak hamstrings ve quad'larınızdaki esnekliğinizi artırmayı hedefleyin. Nazik iniş koşuları bacak hızını artıracaktır çünkü hızlı hareket etmenizi sağlar. Ayrıca, kadansınızı bilinçli olarak artırdığınız aralıklar yapın.
Bir koşudan sonra mı uzanmalıyım?
James Moore diyor ki: Mus Kas yorgunluğunda kısalma eğilimi gösterir, bu da eklemlerinize ve tendonlarınıza baskı yapabilir. Kalça, quad, glute, hamstring ve baldırları hızlandırmak ve hızlandırmak için uzanır. Her streç 30 saniyeye kadar basılı tutunuz.”Daha düşük vücutta çalışan streç rutini için mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide adresini ziyaret edin.
Çalışan uzmanlarımız
Yol çalışan
Steve Cram eski 1.500 milyonluk dünya rekoru sahibidir. 1984 Olimpiyatlarında gümüş madalya kazandı ve 1983 Dünya Şampiyonasında altın madalya kazandı. O şimdi BBC için bir atletizm pundit olarak çalışıyor.
Patika koşusu
Rob Hope hüküm süren İngiliz, koşan şampiyonu düşürdü ve Dünya Dağ Koşu Şampiyonalarında dört kez yarıştı.
Sakatlanma önleme
James Moore İngiliz Spor Enstitüsü ve Birleşik Krallık Atletizminde klinik fizyoterapisttir. Mo Farah ve Christian Malcolm gibi sporcularla çalışıyor.
Çalışan kiti
Martin Exley Brooks UK (brooksrunning.co.uk) baş teknik uzmanıdır. Seviye 2 atletizm koçudur ve 25 yıldır rekabetçi olarak çalışmaktadır.
Kişisel Gelişim
Steve Halsall Kişisel Evrim direktörüdür ve 15 yıldır kişisel antrenör olmuştur. Spor kondisyonunda uzman bir kişi, 11.01 saniyede 100 milyon kişiye sahip.
Spor Bilimi
Nick Morgan Lucozade Spor Bilim Akademisi'nde bir spor bilim insanı ve İngiltere Atletizm ile çalıştı.
Beslenme
Nik Wendon-Daniels Diyetisyenler Kliniği (thedietitiansclinic.co.uk) bir diyetisyen ve direktörüdür.
Topluluk çalışıyor
Joe Dağı sosyal ağ web sitesi kurucu ortak kurucu ortağıdır. Geçen sene 243km Marathon des Sables de dahil olmak üzere 14 maraton koştu.
