Tam olarak, kaslarınızın sadece biraz daha fazla zaman harcadığınızı anlayın ki, bu zamana kadar “Finish‘ em”in zamana meydan okuyan Mortal Kombat ifadesini çağırmak ve setinizi sınırlarını aşan bir bitirme hareketi ile bitirmek için mükemmel bir zaman. En büyük kas gruplarının her biri için yapmanız gereken tam cezalandırıcı hareketleri reçetelendirme özgürlüğünü aldık. İzolasyon hareketleri genellikle, herhangi bir çok kaslı egzersizden daha iyidir, çünkü söz konusu kasın tam olarak konsantre olmasını sağlar, böylece herhangi bir yardımcı kas grubunu ortadan kaldırır. Kaslarınıza aşırı kan akışı sağlamanız için sizi uyardılar, size son hendek pompasını veriyor ve kas gelişimini hızlandırıyorlar.
Göğüs sonlandırıcı: 40 saniyelik baskı
Nasıl yapılır: Bir basış için normal pozisyona geçin, sırtınızın baştan aşağı düz bir şekilde düz olduğundan emin olun ve çekirdeğiniz gergin kalır. İlk 20 saniyenizi yavaşça vücudunuzun tabanının bir santimine kadar alçaltın ve ikinci 20 saniye sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Çok utandırıcı değilse, her saniye bağırmayı denerseniz, bu, temsilcilikler boyunca sabit bir tempoyu sürdürmenizi sağlayacaktır.
Setleri / temsilcileri: Geriye kalan bir göğüs sonlandırıcı için bunlardan dördünü yapın.
Dörtlü ve Hams finisher: Yürüme hamle ile bacak uzatma / süperset
Nasıl yapılır: Kendinize bir dizi hafif dambıl alın ve bacak uzatma makinesine yakın yerleştirin. Makineye atlayarak başlayın (tam anlamıyla değil), dizlerinin makinenin döndüğü yerle aynı çizgide olmasını sağlayın. Bacaklarınızı tamamen düzleştirecek şekilde dört kaslarınızı zımbalayın, 1 veya 2 saniye boyunca tutmaya çalışın ve yavaşça bacaklarınızın aşağıya, ağırlık yığınının temas ettiği noktadan hemen önce geri getirin. Başarısız oluncaya kadar bu hareketi tekrarlayın. Arızaya ulaştığınızda, makineden çıkın ve bacak uzatma makinesine en yakın açık alanda bir dizi yürüme akciğerleri yapın. Vücudunuzun zemine dokunarak sırt dizinizin kısa bir kısmına inmesine izin veren uzun adımlar atın.
Setleri / temsilcileri: Bacak uzantısında 12 reps ve yürüme hamlesi üzerinde bacak başına en az 10 adım yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Akciğerlerden iki dakika sonra dinlenin ve üst üste iki kez daha tekrarlayın.
Tricep sonlandırıcı: İp bastırması
Nasıl yapılır: Üst kasnak kablosuna bir halat sapı takın ve nötr bir tutuşla kavrayın (birbirine bakacak şekilde avuç içi). Dik durun, dirseklerinizi hareket süresi boyunca kenarlarınıza sabitleyin. Tutamağın önkollarınızı yere paralel olarak yukarısına kadar çekmesine izin verin.
Ellerinizi bacaklarınıza doğru bastırmak için triceps'lerinizi sıkıştırın, avuçlarınızı aşağıya doğru (pronasyon) döndürerek, kasları daha da sıkılaştırmak için kolları alttan ayırın. Bu şekilde daha fazla reps yapamayacağınız zaman, ellerinizi birbirine bakmaya devam edin ve mümkün olduğunca çok sayıda temsilci yapın. Ağırlığı sadece bir plaka ile azaltın ve tekrarlayın. Pronasyon ile başarısızlığa giden ve daha sonra kısa bir mola alıp ağırlığı düşüren bu desene devam edin.
Setleri / temsilcileri: Başlamak için uzun bir set yapın, yaklaşık 10/12 tekrarlamanız gerekir. Daha sonra, kilo vermeyi bırak ve artık yapamayana kadar 10 tane daha yap.
Bicep finisher: Barbell bukleler - Düşük tekrarlara
Nasıl yapılır: Bir partnerle en iyi şekilde yapılır, ancak gerektiğinde tek başına yapılabilir. Barbell üzerine oldukça hafif bir ağırlık verin ve 20 reps ile başlayın, 20 reps için partnerinize elinizi uzatın ve daha sonra 18 replik setiniz için ona geri verin. Bunu, 10 reps'e ulaşıncaya kadar 2 reps ile aşağı inin. Bir ortakla yaptığınız zaman, birbirlerinin motivasyonunu korumasına yardımcı olurken, setler arasındaki dinlenme süreniz daha az olur. Dirseklerinizi yanınızda sıkıca kilitlediğinizden emin olun, sallanmayın!
Setleri / temsilcileri: Yukarıda açıklandığı gibi
Geri sonlandırıcı: Oturmuş plaka satırları
Nasıl yapılır: 12 adetlik sehpayı rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık elde edene kadar, 5 kg'lık plakalarla oturmuş satır makinesini istifleyin. Kollarınızı uzatılmış ve omuz yüksekliğinin hemen altındayken makinede oturun. Dirseklerin sıkışmasını sağlayarak kolları kendinize doğru çekin ve ardından başlangıç konumuna geri dönmeye başlayın. Hareketin dörtte birini durdurun ve kollarınızı tamamen uzatmadan önce tekrar üst konuma çekin. Buna “bebek pompası” temsilcisi, daha küçük bir hareket yelpazesi diyoruz, ancak daha az ceza vermiyoruz.
Setleri / temsilcileri: Bunların 20 tekrarını yapın ve ardından 5 kg'lık bir ağırlık plakasını alın ve tekrarlayın. Çıkarılacak plaka kalmayıncaya kadar yapın ve uygun şekilde bitmiş olmalısınız.
