Üst kollarınıza hızlı bir şekilde kas kütlesi eklemenin en akıllı yollarından biri, birden fazla açıda ve değişen rep aralıklarında çalışacak hareketlerle pazı ve triceps'e çarpmaktır.
Bu yaklaşım, üst kollarınızda daha fazla kas lifini işe alır ve vergilendirir - daha hızlı kas kütlesinin büyümesini uyarmanın anahtarı. Ancak bu, bitkinlik eğitimi anlamına gelmez: doğru yaklaşımı seçin ve zor ama verimli bir şekilde antrenman yapabileceksiniz, böylece bunu yapabilir ve daha büyük ve daha güçlü silahlara yol açacak kurtarma sürecini başlatabilirsiniz.
İşte bu antrenman devreye giriyor. Bu üç antagonistik süpersetden oluşuyor, yani her süpersetin ilk hareketi pazılarınızı çalıştırıyor ve ikincisi triceps'lere ulaşıyor. Bu yaklaşım, kaslarınızı daha kısa sürede daha sıkı çalıştığı kanıtlanmıştır.
Dahası, antrenman ilerledikçe setler ve tekrarlar her bir üst kümesiyle birlikte değişir; bu da, daha kısa sürede daha büyük kazanımlar elde etmek için hem hızlı hem de yavaş twitch fiberlere dokunduğunuz anlamına gelir.
Nasıl çalışır
Bu silah yapımı antrenmanını haftada iki kez, sonraki dört hafta boyunca toplam sekiz kez yapın. Seanslar arasında en az üç gün bırakın.
Hareketler üç süper kümeye eşlenir: her bir üst kümenin ilk uygulaması tüm bisepsleri çalıştırırken her bir üst kümenin ikinci hareketi trisepsleri hedefler.
1A'nın belirtilen tüm tekrarlarını yapın, 30-40 saniye dinlendirin, sonra 1B'nin tüm tekrarlarını yapın ve 30-40 saniye daha dinlenin. Belirtilen takım sayısı için bu modeli tekrarlayın, ardından ikinci süperset'e geçin ve böyle devam edin.
Antrenman sayısı arttıkça süperset başına set sayısı azalırken, reps sayısı artar, bu da daha fazla kas lifini işe yarayacak ve yoracak ve daha büyük bir büyümeye neden olacaktır.
Her bir asansör için mükemmel bir form elde edin, kaslarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirin ve kasların aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için kontrolcüleri kontrol edin.
1A Çene
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Dinlenme 30 saniye
Alttan kavrama ile bir çene-up bar kavramak, omuz genişliği ayrı eller. Göğsünüzü ve göğsünüzü yukarı doğru çekerken, çenenizi çubuktan daha yüksek olana kadar çekin. Kontrol altındayken ölü bir asmak için.
1B Triceps daldırma
Setler 5 fitilli kumaş 8 Tempo 3010 Dinlenme 30 saniye
Göğüs yukarı ve vücut gerginliğinizle paralel çubukları tutun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin, ardından dirseklerinizi yukarı doğru kilitlemeden güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
2A Kablo ipi kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 40sec
Avuç içine bakan bir halat kablo tutacağı, yanlarınızda sıkışmış dirsekler tutun. Göğsünü yukarı kaldır, kolu yukarı kaldır ve bileklerini çevir, böylece avuç içleri üst tarafa geldikçe yüzünüze bakacak. En baştan kontrol altına geri dönün.
2B Basamak aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 40sec
Avuç içi ile bir ip kablo tutamağı tutarak uzun boylu durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzdan tutun, ellerinizi aşağı doğru bastırın, böylece uyluklarınızın her iki tarafına gidin. Yavaşça başlangıca geri dönün.
3A EZ-bar biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Bir EZ-bar'ı, alttan kavrama, kolları düz ve yanlarınızda sıkışmış dirsekler ile tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, çubuğu kıvırın ve daha sonra kontrol altına alın.
3B EZ-bar triseps uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Bir EZ-bar'ı başınızın üstünde yüksek bir tutuş ile tutarak dik durun. Dirseklerinizi yerinde sabit tutarak, başınızın arkasındaki çubuğu yavaşça indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
TAVSİYE EDİLDİ: Dört Haftada Büyük Silah Nasıl Gidilir?
Fotoğraf: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @WModels. Nihai Performansa Teşekkürler
