Modern fitness izleyicileri, egzersizin neredeyse her yönünü size anlatabilecek bir dizi istatistik sunar. Ne kadar kalori yaktığınızı, kaç adım attıklarınızı, koşunuzun son kilometresini ne kadar hızlı koştuğunuzu ve egzersiz sırasında yeterince çalışsanız bile, hangi kalbe dikkat ederseniz anlatabilirler. Bulunduğunuz oran bölgesi. Ancak, belki de en çok dikkat etmeniz gereken stat, VO2 max'ınızdır, çünkü gerçekte ne kadar uygun olduğunuzu ve zaman içinde herhangi bir tesisat alıp almadığınızı söyleyebilir.
Fitness izleyicilerinin tüm büyük üreticilerinden bazıları, VO2 max'ınızı tahmin etmenizi sağlayacak şekilde, en azından bir cihaz var. Bazıları bunu farklı bir isimle çağırsa da - Fitbit buna örneğin bir Kardiyo Spor Skoru diyor. Birçoğu için izleyiciyi bir hafta boyunca takmanız gerekecek ve onu bir puan vermeden önce koşu ve bisiklet gibi bazı açık hava aktivitelerini kaydetmek için kullanın. Bu puanların doğruluğu laboratuarda test edilmiş tam bir VO2 skoruna karşı gelmeyebilir, ancak ortalama bir kişi için, acımasız bir akciğer bozucu testi yapmadan, uygunluğunuzun bir resmini elde etmenin kullanışlı bir yoludur.
ÖNERİLEN: En İyi Fitness İzleyici
VO2 max puanınızın ne anlama geldiği, fitness izleyicileri tarafından nasıl ölçüldüğü ve bunu geliştirmek istiyorsanız ne yapmanız gerektiği ile ilgili daha fazla ayrıntı için, Pure Sports Medicine'de bir güç ve kondisyon koçu olan James Phillips ile konuştuk.
VO2 max nedir?
Fitness izleyicileri genellikle iki basamaklı VO2 max puanınızı verir ve iyi olup olmadığına veya yaş grubunuzun geri kalanına kıyasla iyi olup olmadığına dair bir işaret verir, ancak bu kullanışlı bir sayıdır, ancak sayının gerçekte ne anlama geldiğiyle ilgili çok az bilgi verir. İşte skorun arkasındaki bilim.
“VO2 maksimum veya maksimum oksijen alımı, tüm vücut tarafından kullanılabilen en büyük oksijen miktarıdır” diyor Phillips. “Oksijen kullanma kapasitesi öncelikle kalp ve akciğerlerin oksijeni ve vücut dokularının onu kullanabilme kabiliyetine bağlıdır. VO2 max, dakikada bir kilogram kütle için mililitre oksijen olarak ölçülür.”
ÖNERİLEN: En İyi Koşu Saatler
Bunu ezberleyin ve bir sonraki partinizdeki herkesi etkileyin ve daha basit bir açıklama isteyince, böyle bir şey söyleyin.
Phillips, “Bir kişinin uzun süreli orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi uzun kas gruplarıyla sürdürme becerisine bağlı aerobik kondisyonun bir ölçüsüdür” diyor.
“Sağlık, refah ve performans üzerinde etkisi olan en temel insan fizyolojisi önlemlerinden biridir.”
VO2 max elit seviyesinde nasıl ölçülür? Ve günlük spor takipçileri bunu nasıl tahmin ediyor?
“Seçkin seviyede, VO2 max bir maksimum çalışma veya bisiklet testi ile laboratuvar ortamında ölçülür” diyor Phillips. “Gönüllü başarısızlık için artan bir test tamamlanırken, bir maske aracılığıyla doğrudan solunum yoluyla ölçülür.” Aslında, bir maske takın ve düşene kadar sert bir şekilde gidin.
Ama eğer seçkin bir sporcu değilseniz, korkmayın - bunu ölçmenin tek yolu bu değildir. “Günlük spor izleyicileri VO2 max'ı kalp hızı ve egzersiz hızı ile tahmin ediyor” diyor Phillips.
Piyasadaki popüler tüketici spor izleyicilerinin çoğu, VO2 max'ı hesaplamak için Firstbeat Technologies'in analitik algoritmalarını kullanır.
“VO2 max'ı çalışma sırasında tahmin etmek için kullanılan Firstbeat yöntemi, GPS ile ölçülen VO2 ve koşu hızı arasındaki doğrusal ilişkidir” diyor Phillips.
“Hız arttığında çalışan oksijen maliyeti artar. Kalp atış hızı, koşu hızının yanında ölçüldüğü için, Firstbeat, herhangi bir kontrolsüz egzersiz için geçerli olan otomatik bir VO2 maks. Tahmin metodu geliştirebilmiştir.”
Firstbeat yöntemi, çalışma sırasında hesaplandığında laboratuar ölçümlerine kıyasla% 95 doğru olduğunu iddia ediyor, ancak GPS ve kalp hızı ölçümleri sağlamak için bilek tabanlı bir izleyiciye güvenme konusunda potansiyel sorunlar var.
“Bir köprünün altında koşmak veya kalp atış hızı kayması gibi dış etkiler kaydedilen verileri değiştirebilir, güvenilirliği azaltabilir ve tahmini deşifre edebilir” diyor Phillips (Firstbeat, teknisyenlerinin bu olayları nihai hesaplamadan belirlediğini ve kaldırdığını söylüyor).
İzleyici ile bir göğüs kemeri eşleştirmiyorsanız ve kalp atış hızını kaydetmek için saatine güvenmiyorsanız, bilek cihazlarının kalp atışını izlemekte bir göğüs kemerine uymaması nedeniyle doğruluk muhtemelen daha da azalacaktır.
ÖNERİLENLER: Bilek, Göğüs, Kol, Kulaklar ve Başınız için Kalp Atış Hızı Monitörleri
Kısacası, kalp atış hızını ölçmek ve açık alanda çalışmak için bir göğüs kemeri kullanıyorsanız, VO2 max'ınızın izleyicinizden iyi bir tahmin almanız gerekir.
VO2 maks, bir kişinin sporunun iyi bir göstergesidir nasıl? VO2 max'ınızı geliştirmek için ne gibi faydalar vardır?
Temel olarak yaşınız için iyi bir VO2 max puanı, iyi durumda olduğunuzu gösterir ve dayanıklılık etkinliklerinde nasıl performans gösterebileceğinizin önemli bir göstergesidir.
“[VO2 max] 'ın fiziksel kondisyon derecesi ile iyi korele olduğu ve en yaygın olarak kabul edilen kardiyorespiratuar fitness ölçüsü olarak kabul edildiği bulunmuştur” diyor Phillips.
“Dayanıklılık olaylarının süresi arttıkça, aerobik metabolizma tarafından karşılanması gereken toplam enerji talebinin oranı da artmaktadır.Bir bireyin VO2 max'ı ne kadar yüksekse, teneffüs ettikleri oksijeni kullanma kabiliyetleri o kadar fazla olur ve bu yüzden üretebildikleri daha fazla enerjidir.”
VO2 max'ınızı nasıl geliştirirsiniz?
Yeni başlayan bir sporcuysanız, VO2 max'ınız için yapılan geliştirmeler koşu, bisiklete binme, kürek veya yüzme gibi sürekli aerobik egzersizlerle nispeten kolay bir şekilde gelecektir. Bununla birlikte, tesisatçı olarak, daha yoğun antrenman seansları yapmaya başlayabilirsiniz.
ÖNERİLEN: Koşucular için Aralık Eğitimi
“Özellikle bir şeyi geliştirmek için bu değişkende veya etrafında antrenman yapmanız gerekiyor - bu yüzden biraz yukarıdan, aşağıdan veya VO max pace / intensity'de antrenman onu bir noktaya kadar geliştirecektir” diyor Phillips.
Örneğin, kısa süreler boyunca düz bir alana yakın çalıştığınız yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), VO2 maks. Çalıştırabilir, bisiklete binebilir, sıralayabilir ya da ne yaparsanız yapın - anahtar çalışma aralıklarında zorlamaktır.
VO2 max'ında çalışan koşucular, bir koşuda hızınızı değiştireceğiniz Fartlek egzersizlerini de deneyebilir. Bu yapılandırılabilir - 400m'lik bir jog ile 400 metrelik sprintler yapabileceğiniz bir çalışma seansı gibi - çabalar arasında - veya yeniden yapılandırılmamış, yerel bir parka yöneldiğiniz ve her seferinde bir köpek yürüyüşü yaptığınızda sprint yaptığınız gibi. İkincisi, HIIT'i biraz daha keyifli hale getirmek için harika bir yol olabilir çünkü eğer hiçbir şey olmasaydı, her zor çaba bir köpeğin görülmesiyle başlar, ki bu her zaman iyidir.
