Bir maratonda yer almanın sadece sert ve özverili bir girişim olduğu bir zaman vardı. Şimdi? Şansınız triatlon yapmadıysanız, en az bir tanesini bilebilirsin.
Yüzme, bisiklete binme ve koşma kombinasyonu, genel dayanıklılığınızın en iyi testi olduğu için seçildi. Maitland, İngiltere'deki Brownlee kardeşlerin dünya triatlon madalyalarıyla dolu bir kabine yardım etmesine yardımcı olan Leeds Triatlon Center'daki baş antrenör Jack Maitland, “Triatlon sporları herkesin bir noktada yaptığı bir çok şey” diyor. “Yani bu sporlar için kas hafızası zaten bedenlerimizde, triatlonları benzersiz bir şekilde erişilebilir hale getiriyor.”
Buna rağmen, birçoğu, bir lastik elbisenin içinde açık havada yüzme, biraz tuhaf, çünkü, muhtemelen dalma almaktan atılır. Ama bir wetsuit giymek aslında sizi daha çok canlı hale getirecektir. Bu engelin üzerindeyken, bisiklet ve koşucu bir doddle gibi görünüyor. Ancak kaydolmadan önce, hazırlanmanız için benzersiz zorluklar vardır. İşte senin notun.
Yarış Altın Kuralları
Yüzmeyi Hayatta Kalma
1. Takım elbisenizi takın. Uygun bir yüzücü, yüzünüzde yüzde 10'luk bir artışla kalp atış hızınızı azaltır, ekstra kaldırma gücü sayesinde performansınızı artırır. Bir wetsuit satın alma maliyeti bir engel ise, o zaman ilk triatlonunuz için bir tane kiralayın. Maitland, “Bu, tercih etmeden önce tercih ettiğiniz takımın büyüklüğü ve türü hakkında bir fikir edinmenizi sağlayacak” diyor.
2. Güçlü bir başlangıç hayati önem taşır. Çoğu yarışta çok hızlı gitmek ve yakmak istemezsiniz. Ama bir triatlonda en önemli şey, berrak su elde etmektir, böylece kendi yüzme ritminize yerleşebilirsiniz. Bazen bu, yüzücülerden bir kopukluktan kurtulmak ve belki de daha güçlü bir yüzücünün arkasına çekmek için daha fazla enerji harcamak demektir. Bu yüzden yarışı hızlandırarak takip eden çabayı çabuklaştırdığınızdan emin olun.
3. Bir şeyleri kişisel olarak alma. Toplu bir başlangıç hakkında ilk fark edeceğiniz şey, çarpışacak olmanızdır. Çok. Optima Racing Team'in kurucusu ve menejeri James Beckinsale, “Çok az sayıda kasıtlı faul faulü eylemleri var - daha çok, kendi berrak sularını arayan bireyler.” Diyor. İki yüzücü arasında yakalanırsanız, netleşmek için bir hareket kullanabilirsiniz. “Sırtına hafifçe dönün ve kalçalarına ve bacaklarına doğru dönün.
4. şamandıra bakın. Açık suda takip etmek için altta çizgi yoktur, bu sayede kurstan kolayca çıkabilirsiniz. Tüm yüzücüler paketinin yanlış yöne gitmesi hiç de duyulmamış bir şey değildir, bu yüzden sadece herkesin hakkı olduğunu varsaymayın. Her üç ila altı vuruş, elbette olduğunuzdan emin olmak için şamandırayı arar.
5. Bisiklete hazırlanın. Beckinsale, “Yüzmenin bitiminden yaklaşık 100 metre uzandığında, vücudunuzun üst kısmından bacaklarınıza daha fazla akan kanı almak için hafifçe tekmeleyebilirsiniz, bu da ilk geçişinizi kolaylaştırır” diyor.
Patron Bisikleti
1. Aşağıya bırakın. Vücudunuzu alçaltmak ve gidonlarınızın damlalarına binmek (ya da üçlü çubuklar üzerinde, takabileceğiniz bir çift çatal), aerodinamik profiliniz daha küçük olacağından sizi enerji tasarrufu sağlayacaktır. Bunu antrenman sırasında yapın, böylece yarışta kullanabilirsiniz. Maitland, “Hamstringlerinizin gerginliğini gidermeye ve beceriksizseniz geri çekilmeye çalışmanız gerekebilir” diyor.
2. Nefes alın. Verimli bir döngü hızlı bir döngüdür. Triatlon'un yazarı Ian Stokell, “Solunumunuz üzerinde ne kadar fazla kontrol sahibi olursanız, kalp atış hızınız üzerinde ne kadar fazla kontrol sahibi olursunuz - bu da ne kadar verimli olacağınızı gösterir” diyor. Derin ve ritmik şekilde nefes alın ve tam akciğer kapasitesini kullanamayan kısa, keskin nefesler almayın.
3. Bacaklarınızı koruyun. Sabit, sabit bir ritim veya pedal devri (90 d / d triatletler ile popülerdir - bunu sabit bir bisiklet üzerinde pratik yapabilirsiniz), büyük bir vites itmeksizin çabalarınızı aerobik zonda tutmak için yavaş-twitch kas lifleri kullanarak yardımcı olacaktır. Bu, hızlı bir finiş için güveneceğiniz hızlı-twitch fiberleri tamamen yormaktan kaçınacaktır. Beckinsale, “Bacaklarınızın bacaklarda nasıl hissettirdiğini görmek için antrenmanda farklı kadrolara binmeyi deneyin” diyor.
Ev için koş
1. Hızlı ayaklar. İyi koşu tekniği, enerjiyi saniyede olduğu gibi koruyabilir. Araştırmalar gösteriyor ki koşma kadansını dakikada 170'den 175'e çıkararak dakikada 8 metre kazanıyor. Ve hızınızı düşürmek sadece kadansı düşürmekle kalmaz - daha fazla enerji kullanır.
2. Solmaya karşı savaşın. Gerçekten zorlaştığı zaman koşunun yaklaşık yarısında bir nokta vardır.Beckinsale, “İnsanların toprakları yok” - bunu güçlü hissettiğiniz zaman eğitim sürelerini görselleştirin. Daha iyi hissetmeye başladığınızda, temposu yükseltmek için cazip olmayın - sadece hedef yarış hızınızı koruyun.
3. Gururla bitirin. Tankta kalan bir şey varsa, bitiş çizgisini gördükten sonra - ya da başka bir triatlet bunun için bir çizgi çiziyorsa - dizlerinizi kaldırın, arkadan gelenleri ve sürat için sprint yapın. Son derece başarılı olan gurur duygusunun tadını, bir sonraki eğitim programınızda güçlü bir şekilde size verir ve motivasyon için saklayın.
Kesintisiz Geçişler
İlk geçiş olarak T1, genellikle en çılgın. Beckinsale hızlı bir geçiş için bir kene listesine sahiptir: bisikletinizin nerede olduğunu bilmek; gözlüklerini başının üstüne koy; wetsuit, kollarını ilk önce, belinize kadar soyun; şapkayı ve gözlüklerini dökün; onu çıkarmak için wetsuit üzerinde damga olarak kaskı koydu; bisikletini al ve çıkışa koş; bisikletini monte et.
T2 daha az çılgın bir geçiştir, ancak bacağınız sizden çıkarken “jöle” olabilir. Beckinsale, ayağınızı çıkarmadan önce ayağınızı ayakkabılardan 400m çıkarmanızı ve ayakkabılarınızı pedal çevirmenizi önerir. Bisiklet numaranızı takın ve koşu ayakkabılarınız üzerinde kayışın, yarış numaranızı öne doğru çevirmeyi unutmayın.
Jack Maitland, Leeds Triatlon Merkezi'nin baş antrenörüdür, James Beckinsale, Triatlon Eğitim Kitabının (DK tarafından yayınlanan) yazarıdır. Ian Stokell, Triatlon (Bloomsbury) 'nin yazarıdır.
Reşolardan Kaçının
Graham, 31, triatlon antrenörü, reşit olmayan lanet tarafından vurulmak gibi bir şey
Yüzücü olarak başladım, ama daha sonra triatlona taşındım. İlk başladığım zaman, yüzümde boynumun etrafında çok kötü bir çatırdama olurdum - yüzme yerine yüzmek için kullanılan bir dalış elbisesi kullanıyordum ve sonuçlara para ödedim. Benim naifliğimde, farklı türler olduğunu bile bilmiyordum.
Vazelin ya da Bodyglide'la ilgili bir sürü yaşlı erkeği görmeye başladığımı hatırlıyorum ve buna ihtiyacım olmayacağından aptalca emindim. Sonra boynumu zorlukla çırpmak için kapatabilirdim ve biraz kupa hissettim.
Zaten deneyimli bir bisikletçi olmuştum, bu yüzden uygun triatlon şortları giymenin ne kadar önemli olduğunu biliyordum. İnsanların bunu tamamen yanlış anladıklarını gördüm ve triatlon kesinlikle pişmanlık duydukları bu tür affetmez bir olay.
Uzun zamandır meme uçlarıma dokunma pratiğine direndim - bir sebepten ötürü her zaman bana biraz küçük gözüküyor gibiydi. Sonra şanssız bir koşucu bölümü aldım ve yarış sonunda kan emici gibi görünüyordu. Bu başka bir ders oldu…
Büyük ders, bravado'nun ileriye doğru giden yol olmadığıdır - mantıklı olmalısınız ve özellikle dayanıklılık olaylarında vücudunuzun gerçekten kırılgan olduğunu anlayın. Çarpışmanın size ulaşması kadar basit bir şey vermenin hayal kırıklığı faktörü çok büyüktür - bu çok kolay kaçınılır.
TAVSİYE: Chafing'i Nasıl Önler ve Tedavi Edilir?
