Günde yüzlerce mekik yapmaniz size siki bir abs seti getirmeyecek ve bunu düsünen kisi de egitim sürelerini harcayacaktir. Olağanüstü güçlü kalça fleksörleri elde edeceksiniz, ama abs abs etmeyeceksiniz.
Bununla birlikte, çekirdeğinize bazı yüksek-rep takımları vurmak, bu inatçı kasları daha büyük bir tanıma sokmak için harika bir yoldur - ve bu, altı-süren abs-odaklı antremanın yapacağı şeydir.
İlk süpersetinde hamleler üst absinizi, sonra da yan absinizi çalıştırır. İkinci süperset daha düşük abs, daha sonra abs ve en üst süperset vurur. Bu antrenmanı bir hafta boyunca haftada bir kez yapın ve abs'inizin daha güçlü ve daha heykelsi olduğunu göreceksiniz.
Egzersiz nasıl yapılır
Bu seans üç harekete bölünmüş altı hareketten oluşuyor - bu da iki egzersizi arka arkaya çok az veya hiç dinlenmeyecek şekilde yaptığınız anlamına geliyor. Bu, 1A hareketinin tüm temsilcilerini tamamladığınız anlamına gelir, daha sonra 1B için aynıdır, sadece ikinci hareketin tüm tekrarlarından sonra dinlenirsiniz. 1A ve 1B hamlelerinin üç üst kümesini yaparsınız, daha sonra bu yaklaşımı 2A ve 2B hareketleriyle ve 3A ve 3B ile tekrarlayın.
Sabit abs'i daha hızlı bir şekilde şekillendirmek için, her kümenin ilk temsiline başlamadan önce tüm çekirdek bölgenizi meşgul edin. Bu hedef kaslar ile harekete geçme, set boyunca daha iyi bir form elde edeceğiniz ve daha da zorlaştığınız anlamına gelir.
1A Dumbbell crunch erişimi
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 0sec
Hedefler: üst abs
Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanıp kollarınızdan dümdüz bir kol dayağınızla düz bir şekilde durun. Yukarı doğru ezmek, ağırlığı olabildiğince yükseğe yükseltmek. Hareketin en üstünde duraklayın, absinizi sıkın, sonra tekrar başa doğru indirin.
1B Oturmuş dambıl Rus büküm
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 2 dakika
Hedefler: yan abs
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız hafifçe kaldırılarak yere oturun, önünüzde bir dambıl tutarak iki elinizle emniyete alın. Ayaklarınızı yerden uzak tutun, bir tarafa doğru bükün, duraklatın ve ardından diğerine dönün. Bu bir rep.
2A Düz bacak zam
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 0sec
Hedefler: Düşük abs
Sırtına yaslanıp bacaklarının dibine yaslan. Bacaklarınızı meşgul edin ve bacaklarınızı düz tutun, ayaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra yavaşça tekrar indirin. Ayaklarınızı repsler arasındaki zemine değdirmeyerek zorlaştırın.
2B Düz bacak tarafı büküm
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 2 dakika
Hedefler: yan abs
Bir önceki hareketin en üst pozisyonundan bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin, ardından geriye ve diğerine geçin. Bu bir rep. Her bir rep pürüzsüz ve kontrollü tutun.
Spor Salonu ile ilgili Abs Egzersizler bakınız: Üst Abs için Devreler, Düşük Abs ve Obliques ve CoreWhy Sit-Ups Size Altı-Pack vermeyin
3A Daimi dambıl Rus büküm
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 0sec
Hedefler: yan abs
Kollarınızı uzatarak bir dumbbell tutarak önünüzde durun. Kalçanızı öne doğru tutun, ellerinizi bir tarafa ve sonra diğer tarafa doğru döndürün. Temsilcileri pürüzsüz ve kollarınızı zemine paralel tutun.
3B Dambıl tarafı viraj
Setler 3 fitilli kumaş 15 taraf Dinlenme 2 dakika
Hedefler: yan abs
Bir elinize bir dambıl tutun ve gövdenizi ağırlıklı elinize doğru eğin, sonra geriye doğru düzeltin ve hafifçe diğer tarafa doğru eğin. Hareketinizi sadece yan yana tutun; öne ya da geriye yaslanmayın.
