Hiç bir hamle tamamen işe yaramaz - ama yapmayı kesmek isteyebileceğiniz kesinlikle bir kaç tane var. Bu listedeki hareketlerin çoğu, deneyimli bir rekabetçi vücut geliştirmeci için yararlı olsa da, (muhtemelen oldukça sınırlı) spor zamanınızı kullanarak daha etkili olacak alternatif egzersizler yapmaktan daha iyi olursunuz. Küçük ışıltılı pantolonlarda bir sahneye çıkmayı planlamıyorsan.
Buzağı Yükselt
Schwarzenegger, eşofmanlarının altlarını, buzağılarını daha fazla eğitmeye zorlamak için yırttı. Ama o Terminatördü; Endişelenmene gerek yok. W10 Performance'da bir antrenör olan Olli Foxley, “Zamanınız, yürüyen akciğerler, step-up'lar, ağız kavgası, deadliftler ve kızak çalışmalarının yanı sıra, plyometrik veya atlama egzersizleri üzerinde çalışmak için daha iyi harcanıyor” diyor. “Kızak iticisinden kızak çekmeye gittiğinizde aldığınız“baldır pompası”nı seviyorum.”
Değiştir: Kutu atlar
Düşüş Bench Press
Göğsünüzde çalışmak için Bro Template'i kullanıyorsanız - tezgah, halter tezgahı, eğim, düşüş - bir şey vermek zorundadır. Eğitmen Adam Wakefield “Çok zayıf ve rekabetçi bir fizik sporcusu olmadıkça, düşük ipuçlarınızı hedeflemek için reddetme tezgahını kullanmak işe yaramıyor” diyor. “Düz tezgahta güçlenip vücut yağlarını kaybetmek daha iyi”
Takas Et: Dambıl Bench Presses
Tezgahın dambıl versiyonu etkilidir çünkü büyük kas aktivasyonu sağlar. Dambıl kullanmak, bastığınız anda kaslarınızın ağırlığını çekmenize izin verir, daha iyi bir kas kasılması için hareketin üst kısmındaki pecleri sıkmanıza izin verir.
Ön yükseltmek
Herhangi bir spor salonunda en sık yapılan egzersizlerden biridir ve aynı zamanda en az yararlı olanlardan biridir. Foxley, “Halen egzersizinizde çok fazla baskı yapıyorsanız, ön deltoidleriniz antremanınızda çoktan atıyor” diyor. “Doğrudan ön delt egzersizleri eklemek, küçük bir kas grubuna çok fazla hacim verebilir ve sonsuza kadar iyileşmeye ve asla adapte olmaya neden olmaz.”
Takas Et: Yanal Yükseltir
Ağırlıkları yanlara yükseltmek, omuzlarınızda daha fazla kas kütlesi oluşturacak ve sizi daha geniş gösterecektir. Ağırlıkları kaldırmak ve dirseğinizle başa çıkmak için kaslarınızı kullanmak yerine kaslarınızı kullanmanız yeterlidir.
Sit-up
En iyi niyetle bile, yanlış yapıyor olabilirsiniz. “Birçok insan bu egzersizleri doğru karın kaslarını uyarmak için yeterli bir şekilde yapamaz” diyor Foxley. “Yuvarlanma gibi bir egzersiz abs'i daha iyi hedefleyecektir.” Antrenmanınızın sonunda haftada iki kez beş takımla başlayın ve artırmaya çalışın.
Takas Et: Halter Roll-Çıkışları
Bilek kıvırmak
Bunları zaten hazırlamış olabilirsiniz, ancak spor salonunda her zaman önkol pompasına odaklanmak için mükemmel bir tezgah ve barbell kullanan bir adam vardır. “Antrenörlük yapan insanlar gibi çok çalışıyorum ve tutarlılık en çok değer verdiğim şey, ama bunlar mikro hedefli bir adımdır,” diyor antrenör Joseph Lightfoot. Bunun yerine, ağır git. “Önkolları çıkarmanın en iyi yolu? Güçlü bir tutuş,”diyor Wakefield.
Takas Et: Çiftçi Yürüyüşleri
Bu basit ama etkili hareket, ağır bir kilo almayı ve onunla yürümeyi içerir. Bunu bir son işlemci olarak yapın: yönetebileceğiniz en ağır direği alın, kendinizi bir mesafe belirleyin - 100m iyi bir başlangıçtır - ve mümkün olduğu kadar az sayıda “set” halinde yürüyün.
