Sizi daha güçlü kılmayı amaçlayan bir eğitim planının ardından çeşitli faydalar vardır. Bir başlangıç için, güç hareketleri yapmak eğlencelidir - büyük, hızlı hareketler içerirler ve tatmin edici olurlar çünkü kendinizi oldukça sert bir şekilde eğitiyor gibi hissedersiniz.
Hatta elit bir atlet gibi hissedebilirsiniz. Ve yapmalısınız, çünkü güç, herhangi bir pro sporcunun eğitim planının büyük bir parçası haline gelir. Onları kullanıyorlar çünkü hızın arttırılmasından ve kuvvetin üretilmesinden sorumlu olan hızlı bükülme kas liflerini hedef alıyorlar. Mutlu bir yan etki, eğer profesyonel bir sporcu değilseniz, bu kas liflerini hedeflemeniz aynı zamanda kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için setleri, temsilcileri ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her hafta dört hafta boyunca her antrenmanı yapın, her hafta kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. Kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar kaldığınızı not edin.
Egzersiz 1
1 İki el kettlebell salıncak
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu tam vücut hareketi, arka zincirin tüm kaslarına girer ve ayrıca bir yumruk atmaktan kutunun üstüne atlamak için her şeyi yapmanız gereken patlayıcıyı öğretir. Unutma, o bir salıncak değil, bir çömelme: sadece dizlerinizi, büyük bir sıçramadan önce yapacağınız kadar bükmeniz gerekir.
Nasıl İki elinizle bacaklarınızın arasına kriko zili sallayın ve sonra kalçalarınızı öne doğru ilerletmek için kalçalarınızı öne doğru çevirin ve kollarınızı gevşetin. Kettlees çok fazla bükmeden kettlebell bir sonraki rep geri dönün.
2 Kattan yüksek çekme
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu size kaptırma ve temizleme gibi halter hareketlerinin patlayıcı, üçlü genişleme yararlarından bazılarını verir, ancak yürütmek çok daha kolaydır, çünkü bir bodrumda yakalamak veya çubuğun üstünden yakalamak için çubuğun altına düşmeniz gerekmez..
Nasıl Çift omuz genişliği kavramasıyla çıkmaz pozisyonda başlayın. Omuzlarını çubuğun üzerinde tut ve sırtını çevirme. Vücudunuzun açısını değiştirmeden, dizlerinizi düzleştirerek çekmeye başlayın. Çubuk dizlerinizi geçtikçe düzeltir ve dirseklerinizi yukarı ve arkaya çekmek ve çubuğu göğsün yüksekliğine çıkarmak için momentumu kullanın.
3 ön bodur
Setler 5 Zaman 5 Dinlenme 90sec
Niye ya Önünüzdeki çubuğu kaydırmak, dörtlünüze olan vurguyu hareket ettirir, aynı zamanda hareket etmeyi daha güvenli hale getirir - ileriye doğru yönlendirme ve sırtınızı alt üst etme tehlikesi daha azdır. Olimpik kaldırıcıların versiyonunu (parmaklarınızın ucunda çubuk) yapmak için dirsek hareketliliğine sahip değilseniz, bu varyasyonu kullanın.
Nasıl Çubuğun ellerini göğsünüzün üstünden geçirerek rafın dışına alın ve omuzlarınızın önüne doğru destekleyin. Bir bodurluğa dalın, göğsünüzü yukarı doğru tutun, sonra ayağa kalkmak için topların arasından geçin.
4 Tuck atlama
Setler 3 fitilli kumaş 6 Dinlenme 60sec
Niye ya Bir kutuya ya da tezgaha atlarsanız ya da zeminden atlarsanız, bu hareket patlayıcı güç oluşturacaktır (ya da eğer reps, kardiyo dayanıklılığı için yapıyorsanız). Dizlerini olabildiğince yükseğe almayı unutma.
Nasıl Dizlerinizi hafifçe bükün ve mümkün olduğunca yükseğe atlayın, dizlerinizi hareketin üst kısmındaki göğsünüze doğru getirin. Mümkün olduğu kadar yumuşak toprağa.
Egzersiz 2
1 dağcı
Setler 3 fitilli kumaş 6, 8, 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu hareket, yüksek reps ve zemindeki kısa parmak dokunuşlarıyla hız ve yağ kaybı için yapılabilir. Ancak dizinizi göğsünüze getirmek, çekirdeğinizi ve daha az absizi çalıştırır.
Nasıl Başlangıç bloklarındaki bir sprinter'e benzer bir pozisyonda başlayın. Bir dizini öne ve vücudunuza getirin, ardından başlangıç yapın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutmak için diğer ayak ile tekrarlayın.
2 Dumbbell squat press
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu, oldukça zorlu bir harekettir, çünkü hareket aralığı çok önemlidir. Bu, kardiyovasküler sisteminize gerçek bir test sağlar ve patlayıcı mukavemet dayanıklılığı oluşturur.
Nasıl Omuz yüksekliğinde dambıl tutarak ayakta durun. Bir çömelmeye, dizlerini ayak parmaklarınızla ve göğsünüzle aynı hizaya getirin. Daha sonra, aynı anda ağırlıklardaki yüke basarken güçlü bir şekilde durun.
3 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu, en iyi geri-oluşturucu çubuğu değildir - ayrıca basmalarınızı dengeleyecek ve itme tabanlı hareketler için size sağlam bir temel sağlayacaktır. Daha başarılı olduğunuzda bir varyasyon için, her bir rep dosyasının yerde başladığı Pendlay satırını deneyin.
Nasıl Çubuğunuzu, dizlerinizi hafifçe bükerek, omuz genişliği kavramasıyla tutun. Gövdenin gövdeye kadar 45 derecelik bir açıyla kıvrılana kadar bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
4 atlama çömelme
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Patlayıcılık üzerine odaklanarak, vücudunuzun hızlı bükülme liflerini hedef alacak, yağ yakmanıza yardımcı olacak (veya üç işaretçiyi batıracak). Bunları güvenli ve etkili bir son işlemci olarak kullanın. Yaralanmadan riske girebilirsiniz.
Nasıl Çömelme ile aynı hareketi takip edin, ardından rep'in altındaki yerden patlatın. Mümkün olduğu kadar fazla yararlanın ve mümkün olduğunca fazla yayın aldığınızdan emin olmak için her bir temsilci arasında sıfırlayın.
Egzersiz 3
1 Dambıl havai basma
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu klasik omuz yapıcı, elleriniz rotatif olarak döndüğünden, rotator manşonlarınızda (omuzların etrafındaki küçük stabilize kaslar) dambıl ile yapıldığında biraz daha kolaydır. Bunun “askeri” versiyonu - ayaklarınızla birlikte yapıldı, sanki geçit gibiydin - çekirdeğinizde biraz daha sert.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, her elinizde omuz yüksekliğinde bir dambıl tutun. Göğsünüzü ve çekirdek kaslarınızı destekleyin. Kollarınızı uzatılmış olana kadar, çekirdeğinizi sabit tutarak, doğrudan ağırlıklara doğru bastırın. Alt kontrol altında.
2 Basma
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Havai basına patlayıcı sürücü eklemek, gerçek yaşam hareketini taklit ediyor - ağır bir çantayı havai fişeklere taktığınızı hayal edin - ve tam vücut patlaması ve koordinasyonu oluştururken sıkı bir basımdan daha fazla ağırlık değiştirmenize izin veriyor. Ayrıca, bacaklarınız her bir momentumunu verdiğiniz için omuzlarınızı yorduğunda repsleri tamamlamanızı sağlar.
Nasıl Üst basma ile aynı pozisyonda kurun, daha sonra çeyrek bodur yapın ve çubuğu yukarı doğru hareket ettirmek için momentumunu kullanarak bar ek yükünü olabildiğince patlayıcı bir şekilde kaldırın. Düzgün yaparsanız, neredeyse kafanızın üzerine gelene kadar çubuğu itmemelisiniz.
3 Kettlebell basma presi
Setler 3 fitilli kumaş Her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60sec
Niye ya İki kez basıştan sonra omuzlarınız çok yorgun olacak ve bu yüzden bir kettlebell kullanıyorsunuz. Ekleminize iyi gelecek bir yola basmanıza izin verir.
Nasıl Kettlebell'i raf konumuna getirin (omzunuzda, dirseğinizin göğsünüze sıkışmasıyla). Çeyrek çömelti içine düştükten sonra, ağırlık yüküne basmak için güçlü bir şekilde düzeltin.
4 Burpe
Setler 3 fitilli kumaş 40 saniyede mümkün olduğunca çok Dinlenme 60sec
Niye ya Bu her yerde kardiyo hareketi, minimal teknik gereksinimlerini veya yaralanma riskini hızlı bir şekilde koşullandırmanın en mükemmel yoludur. Ve hile yapmak ya da yanlış yapmak imkansız. Ayağa kalk, kalk ve atla ve alkış yaptığından emin ol.
Nasıl Yere inin, göğsünüze hareketin altındaki zemine değin. Ayağa dön, sonra havaya atla, ellerini havaya kaldır.
