Biraz daha hızlı koşmaya hayır diyebilecek çok az insan var. En sevdiğiniz mesafe ne olursa olsun ve spora yaklaşımınız ne kadar rahat olursa olsun, hız ihtiyacı insan ruhuna sıkı sıkıya bağlıdır.
İlk kez koşmaya başladığınızda sadece daha fazlasını yapmak hızınızı artırmaya yardımcı olur, ancak bir süre sonra sadece belirli bir güç çalışmasıyla gelişir. Gücünü yükseltmek için on egzersiz için güç ve kondisyon koçu ve hız uzmanı, Courtney Fearon (yukarıda resimde) ile konuştuk.
Bulgar Split Squat
“Herhangi bir hızda herhangi bir hızda çalışırken, her zaman bir ayağı olursun,” diyor Fearon. “Mümkün olduğunda bu şekilde eğitmek çok güzel.”
Dizleriniz bükülmüş ve arka ayağınız yere 12-15 cm. Ön kalçanız neredeyse yatay olana kadar alçaltın, ancak dizinizi ön ayağınızın ötesine doğru itmeyin. Ön topuğun içinden sürün, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
TAVSİYE: Koşucular için Pilates uzanır
Kutu Squat
Fearon, “Kutuyu bilmenin sırrı, çömelme formunu geliştirecek” diyor. “Ve bir kutu çömelti ile diz eklemine çok fazla güç vermeden ağırlığı artırabilirsiniz.”
Diz yüksekliğindeki bir kutuyu alın, böylece bacaklarınız yere paralel olmaksızın hareket etmeden oturabilirsiniz. Kutunun üzerine çömelin, böylece glüteleriniz bir iki saniyeliğine dayanıyor, sonra topuklularınız ve kalçalarınızdan geçerek ayağa kalkın. Kutu çömeltisini ağırlıksız veya bir halterle yapabilirsiniz.
deadlift
“Deadlift, her kasta çalışır ama vücudun arkasına özel bir odaklama yapar” diyor Fearon. “Bu hamstrings, glutes ve alt sırtlarınızdan geçer, bunlar sprint için önemlidir.”
Dizleri bükün ve bir el tutamağı ve ellerinizin omuz genişliğini birbirinden ayıran bir halterle kavrayın. Bacak kaslarınız tarafından hareket ettirilen hareketle ve kalçalarınızın ileri doğru hareketiyle çubuğu kalça yüksekliğine kaldırın. Durun ve omuzlarınızı geri çekin, ardından çubuğu indirin.
Temiz asmak
Fearon, “Asmak temizliği, güç geliştirmede gerçekten etkilidir” diyor. “Bu bir güç hareketi, çünkü yavaşça yapmak neredeyse imkansız. Onunla patlayıcı olmalısın.
“Zamanlama da içine giriyor - her şey birlikte çalışıyor, bu da koşmak için önemli.”
Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve üstte kavrama olan bir halter tutun. Çubuğu, dizlerinizi hemen aşağıya indirmek için kalçalara ileri doğru menteşe yapın. Daha sonra topuklarınızı yere sürün ve bir patlayıcı hareketle çubuğu yukarı kaldırın, parmaklarınızın üzerine çevirerek ve göğsünüzün üstünden yakalayın, elinizin altında dirseklerinizle. Göğsünüzün üst kısmındaki çubuğu yakalarken dizlerinizi bükün, ardından hareketi tamamlamak için ayağa kalkın.
ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı
Kızak itme
“Kızağı gerçekten ağır yükleyebilir ve sonra yavaş bir yürüyüş yapabilir - aynı zamanda güce odaklanabilirsiniz, çekirdek sertliğinizi geliştirirsiniz ve aynı zamanda bir teknik matkap olarak işlev görür” diyor Fearon.
“Ayrıca ağırlığı biraz aşağı çekebilir ve bir güç / dayanıklılık hareketine dönüştürebilirsiniz.”
Kızağınızı ağırlıklar ile yükleyin, kollarınız tamamen uzatılmış şekilde uzanın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde zemine itin. Bu, kalbi pompalamakta ve aynı zamanda her kasta tattercilerden ayrılmaktadır.
Geniş atlama
Fearon, “Odanın bir ucundan başlayın, geniş bir sıçrama yapın ve indiğiniz anda başka bir sıçrama için gidin” diyor. “Bir kangurun nasıl hareket ettiği gibi.”
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, ardından her iki ayağınıza iniş yaparken mümkün olduğu kadar ileriye doğru atlamaya çalışın.
Patlayıcı Step-Up
Fearon, “Bir çok insan, başlangıçtaki basamakta sağ ayakları diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken dikenliydi.
“Bu iyi bir hareket ama daha sprint-spesifik hale getirmek için harekete başlamadan önce sağ ayağınızı yukarı kaldırmanız en iyisidir.
“Basamaklara zıt bir şekilde bir dambıl tutarak ağırlık ekleyebilirsiniz. Kolunuzu bükün ve omzunuzdaki dambıl ile taşıyın. Bu sadece direnç eklemiyor - harekete dengesizlik eklemek daha fazla.”
Yaklaşık diz yüksekliğinde sağınızda bir kutu veya tezgah ile durun. Sağ ayağınızı kaldırın, böylece kutunun üst kısmının üzerinde gezdirin, ardından dikin ve sol bacağınızla toprağa güç verin ve sol dizinizi havaya sürün. Sol ayağınızı yere indirin ve sağ ayağınızı kutunun üzerine getirerek sıfırlayın. Bir tarafta tüm temsilcileri yapın, ardından diğer bacağına geçin.
Hızlanma Duvar Matkaplar
“Vücudunuzda dengesizlik varsa, bir tarafta bu çok daha kolay hissedilirse, yaralanmanın önlenmesine yardımcı olabilir veya teknik kusurlarını tanımlayabilirseniz, egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, özellikle kısa yarışlarda hızın unutulmuş bir parçası olan hızlanmayı geliştirmek için iyi bir alıştırmadır.”
45 ° 'lik bir açıyla duvara yaslanın, kollarınız bir sıkıştırmaya karşı yapacağınız gibi kilitlenir. Sonra dizlerini dağcı yapıyormuşsunuz gibi sürün.
“Hareketler bir dizi yapın - sağ bacak sadece, sol bacak sadece, sonra sağ-sol, sonra sol-sağ-sol, sonra beş, sonra yedi, sonra 30 saniye boyunca bir dizi,” diyor Fearon.
Hill Sprintleri
“Her zaman iyi bir şey” diyor, acımasızca Fearon. “% 30-35 gradyan ile 50-100 m'lik bir tepe güzergahı bulun, bu nedenle oldukça [çok] dik. Alttan başlayın ve tepeyi iyi bir teknikle olabildiğince zorlaştırın - dizler yüksek, göğsü yukarı, omuzlar geri. Üstüne çık ve geri çekil, sonra kendine bir beş saniyelik geri sayım yap ve tekrar git.
“Tepenin açısı, dizlerinizi yukarı kaldırmanızı zorlaştırır, bu da tekniğe yardımcı olacaktır.”
Direnç Band ile Yalan Kuş Köpek / Ölü Bug
Direnç bandını dik bir bara takın ve sırtınıza bara en yakın ayaklarınızla uzanın. Dizinizi dizlerinizin etrafına sabitleyin ve dizleriniz 90 ° ve kalçalarınız üzerinde bükülünceye kadar bacaklarınızı kaldırın. Alt bedeninizi bu pozisyonda tutarken kollarınızı hareket ettireceksiniz, direniş bandına karşı savaşın.
Fearon, “Daha fazla koşula özgü hale getirmek için, alternatif olarak silah sesi duymak” diyor.
“Sol kolunu omzunuzun üzerinden yere doğru hareket ettirin, sonra geri geldiğinizde sağ kolunuzu hareket ettirin. Çekirdeğinizi çok fazla rotasyonla mümkün olduğunca nötr ve sıkı tutun.”
