Duvarlar her yerdedir. Kırsal kesimin en derin, en karanlık kısımlarında bile, koyunların özgürce dolaşmasını ve mahalleyi terörize etmesini önlemek için birbiri üstüne yığılmış birkaç taş olacak. Yine de çoğu insan ya da koyun, bacaklarının dayanıklılığını ve tonunu iyileştirmek için mükemmel bir ekipman parçası olarak hiç bir duvara bakmamışlardır. Bu, herkes için, en azından, duvarın en üst düzeydeki faydalarını öğrendikten sonra değişecektir.
Duvar oturması, alt bedeninizi, özellikle de kalçalarınızı güçlendirir ve dayanıklılığı artırır, böylece bir sonraki uzun vadede biraz daha dikkatli olmalısınız. Özellikle koşucu dizinin zindeliği, duvarın oturmasından faydalanabiliyor, çünkü dörtlü kaslarınızın güçlendirici etkisi, bu durumun önlenmesine yardımcı olabilir.
Yedi Adımlı Egzersiz ile Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin İlgili Kuvvet Antrenmanına BakınDünya Koşusu Dizinin Dizisi: Nedir, Neden Olur Ve Nasıl Önlenir?
Duvarın Nasıl Yapılacağı
Bir duvara yakın durun (yaklaşık iki metre uzakta). Muhtemelen herhangi bir eski mesafenin olacağını düşünürsünüz, ancak duvarın yakınlığına duyulan güvensizlik duvardaki tek gerçek tehlikedir. Çok uzak durun ve duvarı tamamen ve potansiyel olarak başınızı açık olarak kırın ve çok yakın olmanız, egzersiz sırasında bacaklarınızı doğru pozisyona getirmenizi engelleyecektir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde gövdenizle duvara yaslanın. Ardından, arkaya doğru basın ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz bileklerinizin üstünde olmalı ve dik açılarda bükülmelidir. Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı duvara yaslayın ve pozisyonunu tutun.
20 saniye ile bir dakika arasında tutun, 30 saniye dinlenin ve tekrar yapın. Her seferinde beş saniye eklemeye çalışırken üç ila beş kez tekrarlayın. Sonra, bir dahaki sefere egzersizi yaparken, ilk sitenizi 10 saniye daha uzun süre tutabileceğinizi görün.
Varyasyonlar
Duvarın içine daha sert veya daha kolay bir hale getirmek için yapabileceğiniz birçok varyasyon vardır. Standart pozisyonu birkaç saniyeden daha uzun süre tutamazsanız, aşağıya inmeyin.
Daha büyük bir meydan okuma isteyenler için, egzersiz boyunca önünüzdeki bir bacağı kaldırınız. Bu, destek ayağında çok daha sert hale getirecek ve çekirdeği birleştirecektir.
Başka bir varyasyon egzersiz sırasında baldırlarınız arasında bir top tutmaktır. Bu, iç baldırları özellikle zorlaştıracaktır.
