Spor salonuna yeni çıktığınız zaman, konfor bölgenizde kalmak çok kolay, kardiyo makinenizi tercih ettiğinizde biraz daha sonra da oradan çıkıp kayarsınız. Tabii ki bir kardiyo antremanında yanlış bir şey yok, ama aynı şeyi tekrar tekrar yapın, herhangi bir fayda yaşamanız olası değildir ve muhtemelen hella'dan sıkılmanız muhtemeldir - seansları atlamanıza ve her Otomatik ödemeyi gördüğünüz zamanlar söner.
Bu kaderden kaçınmak için Alicia Vikander'i Lara Croft rolünden önce eğiten Magnus Lygdback'in bu basit antrenman planını takip et. Mezar yağmacısı.
Lygdback, “Spor salonuna yeni başlıyorsanız, temelleri oluşturmak önemlidir” diyor. “İyi formda kaldığınızdan ve çok fazla zorlanmadığınızdan emin olun. Ancak, yeni başlayan ya da daha gelişmiş olsanız da felsefe benim için aynı kalır. Tonlamak ve biraz kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, üç bölümlü bir programın büyük bir hayranıyım. Üç gün içinde tüm vücudunda çalışıyorsun.”
Bu Egzersiz Planı Nasıl İzlenir?
Lygdback’in planı üç 45-60 dakikalık seans yapmakla ilgilidir. Her egzersiz, vücudun farklı bölgelerini 30-45 dakika hedef alan kuvvet egzersizlerine geçmeden önce 15 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ile başlar.
Lydgback, “Yeni başlayanlar olsun ya da olmasın, HIIT her zaman iyi bir fikirdir” diyor. “Seansımın ilk on ila 15 dakikasını her zaman belirli aralıklarla başlatıyorum. Bir koşu bandında, kürekçi ya da bisiklette olabilir. Beş dakika kadar ısın, sonra maksimum kapasitenizde 60 saniye yapın, sonra 60 saniye dinlenin. Yeni başlayan biri olarak bunu üç ila beş defa yapıyorum.”
En iyi sonuçlar için egzersizler aşağıda sıralanan sırada yapılmalıdır, ancak her hafta belirli günlerde bunları yapmak zorunda değilsiniz.
Lygdback, “Hayatımın ne zaman çalıştığımı belirlemesine izin vereceğim” diyor. “Şahsen dört bölmeli bir programdayım ve o işe devam ediyorum. Bazen çarşamba günü dinlenirim, bazen haftasonunda iki gün üst üste dinlenirim ve bazen hafta sonlarında çalışırım. Vücudumu dinlerim ve hayatın biraz dikte bırakmasına izin veririm, çünkü hepimizin spor salonunun dışında bir hayatı vardır!”
Antrenmanların kuvvet bölümleri söz konusu olduğunda, hedef alanları her açıdan ele almak önemlidir, ancak Lygdback, spor salonuna girdiğinizde takip edilecek egzersizlerin tam bir listesini yapmak için hayati önem taşımaz. Lygdback egzersizlerin her biri için bazı egzersizler önerdi, ancak her seferinde kasları karıştırıp farklı açılardan hedeflediğinizden emin olun. Egzersiz rehberi sayfalarımızda birçok seçenek bulacaksınız.
Lygdback, her antrenman için, üç veya daha fazla sayıda reps'i (üç dizi yüksek sayıda reps yapıyor) önermektedir - 20, akciğerler gibi ana uzuvları değiştirebileceğiniz egzersizler için, ve ön kavgalar gibi değişken olmayan egzersizler için 15. Tüm egzersizler için, ne kadar kilo kullandığınızdan endişe etmeden önce formu ustalaştırmanızı önerir.
“Form bir numaradır,” diyor Lygdback. “Kilo ikincildir. Asla ağırlığı zorlamayın ve iyi bir şekilde asla taviz vermeyin.” Emin değilseniz, spor salonundaki PT'lerden birine sorun.
İlgili Altı Haftaya Bakın Fitness Planına Geri Dönün Kadınların Egzersiz Yapması İçin Fitness Rehberi, Kadın Egzersizleri İçin Egzersiz Fitness Rehberi
Egzersiz bir: bacaklar ve çekirdek
15 dakikalık HIIT'iniz seansınızı bacaklara ve çekirdeğe konsantre ettikten sonra, bacaklardaki tüm büyük kas gruplarını ve aynı zamanda glütenlerinizi vurduğunuzdan emin olun.
“Bir goblet squat yeni başlayanlar için çok iyi bir egzersiz” diyor Lygdback. “Göğsünüzün önünde bir kettlebell veya bir dambıl bulundurun ve sonra normal bir squat yapın. Vücudunuzun önündeki ağırlığın nedeni, çekirdeği ve alt sırtını aktive etmenizdir, çünkü bu kasları çömelmeden önce ateşlersiniz.
“Ayrıca bacakların arka kısmı, hamstrings ve glütler üzerinde çalışan büyük akciğer fanlarıyım. Ayrıca hızlı twitch kas liflerinizi çalıştıran ve aynı zamanda küçük glute kas liflerini harekete geçiren paten patlayıcıları. Bu herkesin yapabileceği hoş bir kombinasyon.”
ÖNERİLEN: Bacak Egzersizleri | Çekirdek Egzersizler
Egzersiz İki: Sırt, Omuzlar Ve Çekirdek
Lygdback, “İkinci gün sırtınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi tekrar çalışacağımı söyleyebilirim, ama belki de iç çekirdek kasları yerine daha fazla dönme hareketi olan oblikeler” diyor.
“Bir lat pull-down gibi bir düz çekme yapardım. Başlangıçta kimsenin bir çekiş yapmasını bekleyemezsiniz. Sonra bir kürek egzersizi. Ayakta bir dambıl sırasından kablo makineli oturma sırasına kadar pek çok seçenek var. Sonra geri çekilme yönünü değiştirmek için arka tarafta başka bir şey. Sonra dördüncü egzersiz için rhomboids ve omuzları aktive etmek için bir tür ters uçma. Ardından, beşinci egzersizle dış omuzları, yanal zam gibi bir şeyle çalışın.”
ÖNERİLEN: Geri Egzersizler | Omuz Egzersizleri | Çekirdek Egzersizler
Üç Egzersiz: Göğüs Ve Kollar
Lygdback “aralıklı antrenmanın ardından göğse, sonra biseps ve triseps'e doğru ilerliyor” diyor.
Göğüs için basma, göğsün basma ya da tezgâh üstü bastırma gibi bir şey olabilir - bastırdığınız her şey ve sonra biceps bukleler ve triceps bastırmalar. Sadece açınız. En önemli şey doğru kasları çalıştırmaktır.”
TAVSİYE: Göğüs Egzersizleri | Kol Egzersizleri | Biceps Egzersizleri | Triceps Egzersizleri
Mezar yağmacısı şimdi Blu-ray ve DVD'de çıktı
